Uzziniet, kā identificēt un kontrolēt cietes dārzeņus
Dārzeņi ir labs jums - tie nodrošina vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas, antioksidantus, daudzumu, daudz krāsu un kraukšķīgus. Ir divas dažādas dārzeņu kategorijas: cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kartupeļi, kukurūza un zirņi, kā arī dārzeņi , kas nav cietes produkti , piemēram, brokoļi, pipari un lapu kāposti.
Ja Jums ir 2. tipa cukura diabēts, jums var būt teicis ierobežot cieti saturošus dārzeņus.
Tas ir tādēļ, ka cietes dārzeņi satur vairāk ogļhidrātu nekā ne-cietes dārzeņi, un tādēļ tie var ātrāk palielināt jūsu cukura līmeni asinīs.
Tomēr tas nenozīmē, ka tie ir ierobežoti ; Drīzāk jums vajadzētu uzzināt, kā tos identificēt, un daļa to kontrolē. Varat arī izsijāt, no kādām vielām jūs vēlaties ierobežot, sekojot tam, kā tie ietekmē jūsu cukura līmeni asinīs (testējot glikozes līmeni asinīs divas stundas pēc ēdienreizes), kā rezultātā izmainiet diētu.
Saraksts cietes dārzeņi
Tālāk sniegtais saraksts attiecas uz cieti saturošiem dārzeņiem. Apmēram porcijas ir aptuveni 15 grami ogļhidrātu, 3 grami olbaltumvielu un apmēram 80 kalorijas.
Ja jums ir acu zīmēšanas porcijas, 1/2 tase ir vienāda ar apmēram izmēru jūsu cupped palmu. Viena kauss ir apmēram izmēra jūsu dūri.
- Bietes (1 tase)
- Burkāni (1 tase)
- Kukurūza (1/2 tase vai 1 vidēja cob)
- Zaļie zirnīši (1/2 kauss)
- Pastinaki (1/2 tase)
- Planšete (1/2 tase)
- Ķirbju (1 tase)
- Saldie kartupeļi (1/2 tase)
- Taro (1/2 kauss)
- Baltie kartupeļi (1 mazu vai 1/2 tase skudru, 1/2 tase grauzdētas vai 10-15 frī kartupeļi)
- Ziemas skvošs, piemēram, dzeltenums vai krustnagliņas skvošs (~ 3/4 glāzes)
- Jamss (1/2 tase)
Kāpēc jums vajadzētu vērot savu daļu no cietes dārzeņiem
Cietes dārzeņi satur lielākus ogļhidrātu daudzumus, kuriem cilvēkiem ar cukura diabētu ir grūtības metabolizēties.
Viņiem ir arī paaugstināts glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka tie paaugstina cukura līmeni asinīs ātrāk nekā citi pārtikas veidi, piemēram, olbaltumvielu un bezkrejošanas dārzeņi.
Salīdzinoši katrai porcijai tās arī ir augstākas par kaloriju daudzumu nekā bezkantīgi dārzeņi. Tas ir svarīgi apsvērt, ja jūs mēģināt zaudēt svaru . Piemēram, 1/2 tase vārītu kartupeļu satur apmēram 70 kalorijas un 15 gramus ogļhidrātu, savukārt 1/2 tase tvaicētu brokoļu satur 25 kalorijas un 5 gramus ogļhidrātu.
Tādēļ, ja jūs sekojat konsekventam ogļhidrātu uzturs vai ogļhidrātu kontrolēta diēta, jūs vēlēsieties vērot savas cietes saturošo dārzeņu daļas un noskaidrot tās uz jūsu ogļhidrātu maltīšu daudzumu.
Uzglabāt acu par ogļhidrātu skaita un porcijas izmēru
Parastā cietes dārzeņu (kas ir apmēram 15 grami ogļhidrātu) apkalpošana parasti ir aptuveni 1/2 tase (datorpeles izmērs) vai apmēram 1/4 no jūsu plāksnes (9 collu plate). Atkarībā no tā, cik daudz ogļhidrātu Jūs esat izrakstījis vienu ēdienu, jūs varat attiecīgi pārvaldīt savas porcijas. Piemēram, ja jūs ēdat grauzdētus kukurūzas graudu ēdienus vakariņām, un jums vajadzētu ēst 30 gramus ogļhidrātu uz ēdienreizi, vakariņām varat uzdzert vienu glāzi vārītas kukurūzas.
Vēl viens labs veids, kā pārvaldīt porcijas, neskaitot ogļhidrātus gramos, ir izmantot plāksnes metodi. Lai to izdarītu, saglabājiet cietiņus saturošus dārzeņus līdz 1/4 jūsu plāksnes un uzpildiet 1/2 jūsu plāksnes ar ne-cietes dārzeņiem (salāti, spināti, brokoļi, pipari, sīpoli, sēnes utt.). Atlikušo 1/4 no jūsu plāksnes vajadzētu veltīt olbaltumvielu olu, olu baltuma, baltās gaļas vistas, tītara, cūkas, zivju, liesās liellopu gaļas, tofu utt.
Izvēlieties veselīgākus cieti saturošos dārzeņus
Viens no populārākajiem Amerikas Savienoto Valstu ciete saturošajiem dārzeņiem ir kartupeļi, un tas parasti tiek patērēts franču kartupeļu vai kartupeļu čipsos.
Šīs pārtikas izvēles nav veselīgākais kartupeļu variants, jo tajos ir daudz kaloriju, piesātināto tauku un nātrija.
Lai izvairītos no papildu kalorijām un taukiem, izvēlieties veselīgi gatavotus cieti saturošus dārzeņus, piemēram, ceptas, grauzdētas vai tvaicētas. Piemēram, nomainiet savu frī kartupeļu ceptiem vai ceptiem kartupeļiem vai izmēģiniet dažus grauzdētus butternut skvošus. Pienācīgi pagatavojot un pagatavojot, cieti saturoši dārzeņi var būt veselīgas pārtikas izvēle, jo tie ir bagāti ar antioksidantiem, vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielu pildīšanu.
Vārds no
Ēd dažādus augļus un dārzeņus veselībai un ilgmūžībai. Ja Jums ir 2. tipa cukura diabēts vai vēlaties mainīt savu ogļhidrātu saturu svara zuduma vai cita konkrēta iemesla dēļ, varat ēst cieti saturošus dārzeņus. Svarīga lieta, kas jāņem vērā, ir tas, kā viņi ir gatavi un summa, ko jūs ēdat. Piemēram, ciete saturošo, grauzdētu vai grilētu dārzeņu izvēlētajā daļā kontrolēts daudzums var palielināt jūsu uztura profilu, neapdraudot cukura līmeni asinīs vai svaru.
> Avoti:
> Amerikas diabēta asociācija. Graudi un cietes dārzeņi
> Amerikas diabēta asociācija. Izveidojiet savu plāksni