Agrāk mēs esam izvairījušies no olu, jo īpaši olu dzeltenuma, dēļ to augstā holesterīna satura. Tomēr šī domāšana ir mainījusies. Patiesībā jaunās Diētas pamatnostādnes amerikāņiem ir atcēlis ieteikumu ierobežot uztura holesterīna līmeni ne vairāk kā 300 mg / dienā.
Pamatnostādnēs teikts: "pieejamie pierādījumi parāda, ka nav vērā ņemamas saistības starp uztura holesterīna un holesterīna līmeņa serumā patēriņu ... holesterīns nav uzturviela, kas rada bažas par pārmērīgu patēriņu."
Bet, kamēr mums var nebūt jākoncentrējas uz uztura holesterīna līmeni, mums jāuzrauga piesātināto un trans-tauku uzņemšana mūsu uzturā. Šie divi tauku veidi var palielināt sliktu holesterīnu (ZBL). Un augsts ZBL līmenis asinīs var izraisīt aterosklerozi (artēriju sacietēšanu) un palielināt sirds slimību risku.
Pārtikas produkti ar augstu piesātināto tauku saturu:
- Pārstrādāta gaļa, piemēram, bekonu un desu
- Augsti tauku aukstie griezumi, piemēram, bologna un salami
- Augsta tauku sarkanā gaļa, piemēram, ribas, malta liellopa gaļa un tauku gabali no steika
- Cepti ēdieni
- Pilnpiena piena produkti, piemēram, pilnpiens, siers, sviests
Pārtikas produkti, kas ir bagāti ar trans-taukiem, ir:
- Apstrādātas konfektes, piemēram, pīrāga garnele, cepumi, kūkas, glazūra
- Cepti cepti ēdieni
- Margarīns un pastas, kas satur daļēji hidrogenētu eļļu
- Pārtikas produkti, kas satur daļēji hidrogenētu eļļu
- Dzīvnieku pārtika un piena produkti
American Heart Association iesaka tiem pieaugušajiem, kuri gūst labumu no ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanas:
- Samaziniet piesātinātos taukus līdz ne vairāk kā 5-6 procentiem no kopējām kalorijām. Jo kāds ēd 2,000 kalorijas dienā, kas ir apmēram 11-13 grami piesātināto tauku.
- Samazināt kalcija procentus no trans- tauku.
Olu uzturvielu saturs
Viena papildu liela olu (veselas ar dzeltenumu) satur:
- 80 kalorijas
- 5,8 g tauku
- 1,8 g piesātināto tauku
- 216 mg holesterīna
- 80 mg nātrija
- .4g ogļhidrāti
- 0g šķiedra
- 4g cukurs
- 7.3 g proteīna
Visi piesātinātie tauki atrodas dzeltenumā. Ar to tiek teikts, ka pat tad, ja dienā ēdat vienu dzeltenumu, jūs joprojām neietekmēiet maksimālo devu no 11 līdz 13 gramiem piesātināto tauku.
Papildus piesātinātajiem taukiem olu dzeltenums ir faktiski barības vielu blīvs, kas satur D vitamīnu, neaizstājamās taukskābes un olbaltumvielas. Olas dabiski ir zemas arī ogļhidrātu.
Ēdot modificētu, zemāku ogļhidrātu diētu, var palīdzēt vadīt asins cukuru. Ēdot olas, izlīdziniet piesātinātos taukus, uzmanot to, ko jūs ēdat ar to un kādus citus pārtikas produktus, ko esat lietojis šajā dienā. Piemēram, bekona un olu vietā ar rūsas brūnām krāsām izvēlieties brokoļu, olu un avokado omeļu ar pilngraudu grauzdiņiem.
Šeit ir dažas citas lieliskas olu idejas:
5 Vienkārši garšīgi un barojoši ēdieni ar zemāku ogļhidrātu
Diabēta brokastu omlete
Kā padarīt frittata
> Avoti
> Zinātniskais ziņojums par 2015. gada Diētisko pamatnostādņu padomdevēju komiteju. 2015. gada 30. marts. Http://www.health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/ScientificReport-of-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf
> American Heart Association. Zināt savus taukus. 2015. gada 30. marts. Http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionHighCholesterol /Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp
> Nacionālais veselības institūts. D vitamīna faktu lapa. 2015. gada 30. marts. Http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/