Divi šķiedras veidi, kuriem ir lielas priekšrocības jūsu veselībai
Šķiedra ir svarīga visiem, taču tas īpaši attiecas uz 2. tipa cukura diabētu. Tas ir tāpēc, ka šķiedra var palīdzēt kontrolēt svaru un kontrolēt cukura līmeni asinīs. Ir divi galvenie šķiedrvielu šķīstošās un nešķīstošās šķiedras veidi, un tie savā ķermenī darbojas dažādi.
Kas ir šķiedra?
Diētiskās šķiedras ir daļa no veseliem augu ēdieniem, ko jūsu organisms nespēj noārdīt.
Tas palīdz jums justies pilnīgi, palīdz regulāri uzturēt un palīdz lēnāk sagremot pārtiku, novēršot cukura līmeņa asinīs palielināšanos.
Ar tauku saturu bagāts veselais pārtikas produkts var uzlabot jūsu uzturu, glikozes toleranci un asins tauku saturu, samazinot 2. tipa diabēta, sirds un asinsvadu slimību un aptaukošanās risku .
Jūs arī atradīsiet, ka gatavie ēdieni var būt pievienoti fiber, ko sauc arī par funkcionālo šķiedru. Žūrija vēl joprojām nenozīmē, vai tā nodrošina tādas pašas priekšrocības veselībai kā dabisko augu avotu šķiedra.
Šķīstošs pret nešķīstošo šķiedru
Nešķīstoša šķiedra ir tāda veida, kas ir liela apjoma un nešķīst ūdenī. Tas paātrina pārtikas kustību caur gremošanas sistēmu. Padomājiet par nešķīstošām šķiedrām kā tīrīšanas paliktni, pārvietojot pārtiku caur gremošanas sistēmu, un pulējot zarnas, kā tas notiek. Šāda veida šķiedra darbojas kā caurejas līdzeklis, kas aizkavē aizcietējumus.
Jūs varat atrast nešķīstošas šķiedras rieksņos, sēklās, dārzeņos un veselos graudos.
Padomājiet par koku vai zālaugu riekstu un sēklu virsmām, ābolu miziņām un "pilngraudu" plankumiem, ko redzat akmens zemes miltos. Kā funkcionāla šķiedra, jūs varat redzēt, ka tā ir uzskaitīta pārtikas produktu etiķetēs kā celuloze.
Šķīstošā šķiedrviela izšķīst ūdenī, bet tā pilnībā neizjauc. Tā vietā tas piesaista ūdeni un pārvēršas par želeju saturošu vielu, kas palēnina gremošanu.
Šķīstošā šķiedra nāk no augu daļas, kurā tiek glabāts ūdens. Tas var veidot gēlu, piemēram, gļotu, gumiju vai pektīnu. Šāda veida želeja ir piemērs kaktusa spilventiņu iekšienē vai sabiezēts verdošs ūdens pēc pupiņu vārīšanas.
Šķīstošā šķiedra palēnina jūsu gremošanu ... labā veidā. Tas padara jūsu organismam grūtāk sadalīt ogļhidrātus, pārvērst tos glikozē un absorbēt glikozi jūsu asinsritē. Tas palīdz novērst dramatisku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, tādējādi palīdzot labākam insulīna darbam. Šāda veida šķiedra arī palīdz bloķēt dažu tauku absorbciju. Šķīstošā šķiedra var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, veicināt svara zudumu un samazināt insulta, diabēta, kuņģa un zarnu trakta traucējumu, sirds slimību un dažu vēža risku. Tas arī palīdz jums pilnībā justies un samazināt cravings.
Jūs varat atrast šķīstošās šķiedras pupās, citrusaugļos, ābolos, burkānos, miežos, auzās, linu sēklās un psyllium sēnalas. Pārtikas etiķetēs nešķīstošās šķiedras var tikt norādītas kā sveķi vai pektīns.
Fiber ieteikumi
Medicīnas institūts iesaka sievietēm iegūt vismaz 25 gramus dienā un vīriešiem katru dienu saņemt 38 gramus. Lielākā daļa amerikāņu krītas īsumā. Vidējais amerikāņu skaits ir tikai 15,6 grami dienā.
Tā kā uztura marķējumā nav nošķiramas šķīstošās un nešķīstošās šķiedras, ir grūti pateikt, cik daudz no katra jūs varētu saņemt katru dienu.
Viedā lieta, kas jādara, ir uzzināt, kāda veida šķiedrvielas ir atrodams kādā pārtikas produktā, un pēc tam cenšoties iegūt dažādas ar šķiedrvielām bagātu pārtiku savā ikdienas uzturā.
Pievienojot šķiedrvielu savam ēdienam
Centieties iegūt ieteicamo šķiedras daudzumu, bet neaizietu pār bortu. Pārāk daudz šķiedrvielu vai daudz šķiedrvielu, ja jūsu ķermenis tam netiek izmantots, var būt arī slikti, izraisot gāzi, vēdera uzpūšanos, caureju un krampjus. Ja jūs neesat lietojis, lai ēst daudz šķiedrvielu, palieliniet pakāpeniski, ik pēc pāris dienām. Mēģiniet ēst nelielu daudzumu visu dienu, nevis iegūt daudz šķiedrvielu vienā ēdienreizē un dzert daudz ūdens.
Avots:
Amerikas Savienoto Valstu diētas vadlīnijas 2010. ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments . Piekļuve: 2012. gada 25. aprīlī.