Ja Jums ir 2. tipa cukura diabēts , jūs zināt, ka ogļhidrāti ir svarīgi. Kaut arī ogļhidrātu ēdināšana var būt veselīga uztura sastāvdaļa, ēdot pārāk daudz ogļhidrātu, ēdienreizes var paaugstināt cukura līmeni asinīs.
Papildus ogļhidrātu daudzumam ir svarīga arī ogļhidrātu kvalitāte. Redzi, ne visi ogļhidrāti tiek radīti vienādi. Ir vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti.
Katrā no šīm kategorijām ir iespējas, kas jums un jūsu cukura koncentrācijai asinīs ir labākas un sliktākas. Izpratne par starpību starp avotiem var palīdzēt sasniegt līdzsvaru jūsu ēšanas laikā, palīdzot saglabāt asins cukuru pieļaujamā diapazonā, vienlaikus sajūtot pilnīgu veselību un saglabājot veselīgu svaru .
Kādi ir vienkāršie ogļhidrāti?
Vienkāršus ogļhidrātus veido tikai viena vai divas cukura molekulas. Tādējādi tas neaizņem daudz, lai jūsu ķermenis tos sadalītu un absorbētu (glikozes veidā) asinīs. Šī iemesla dēļ vienkāršie ogļhidrāti palielina cukura līmeni asinīs daudz ātrāk un parasti ir lielāki par kompleksajiem ogļhidrātiem.
Viens cukurs ietver:
- Fruktoze (dabiskā veidā atrodama augļos un pievienota dažiem pārstrādātiem pārtikas produktiem kā saldinātājs) un
- Galaktoze (atrodama piena produktos)
Divkāršie cukuri ietver:
- Laktoze (atrodama pienā un citos piena produktos)
- Maltoze (atrodama dažos dārzeņos un graudos)
Vienkāršie ogļhidrāti ir sastopami pārstrādātos pārtikas produktos, piemēram, galda cukurā, konfektes, sīrupos un saldos dzērienos, piemēram, sodos. Šiem vienkāršiem ogļhidrātiem nav papildu sastāvdaļu, tādu kā šķiedra, lai palēninātu gremošanu, un tiem nav uzturvērtības. Dabiski vienkāršie ogļhidrātu avoti ir veselīgas pārtikas izvēle, ko var iekļaut diabēta maltīšu plānā, ja daļa tiek kontrolēta - tie satur vitamīnus, minerālvielas, olbaltumvielas un šķiedrvielas.
Šie pārtikas produkti ir: augļi un piens.
Kas ir kompleksie ogļhidrāti?
Kompleksie ogļhidrāti ir cietes. Viņi sastāv no garākām cukura molekulu ķēdēm, kas liek tām ilgāk sagremot. Tā kā sarežģīti ogļhidrādi tiek sagremoti lēnāk nekā vienkāršie ogļhidrāti, lielākā daļa avotu nesamazina cukura līmeni asinīs tik ātri, kā vienkāršus ogļhidrātus. Pārtika, kas ietilpst šajā kategorijā, ir cietes, piemēram, pākšaugi, graudi, zirņi un kartupeļi. Diētiskās šķiedras tiek uzskatītas arī par cietēm un tās atrodamas bez cietes saturošās dārzeņos un pilngraudos.
Tāpat kā ar vienkāršiem ogļhidrātiem, daži ir veselīgāki nekā citi.
Veselīgākie kompleksie ogļhidrāti ir vismazāk apstrādāti vai rafinēti. Labi sarežģīti ogļhidrāti ir veseli graudi (nevis rafinēti graudi), cieti saturoši dārzeņi, beztahidrie dārzeņi un pākšaugi.
Piemēri no šiem pārtikas produktiem ir brūnie rīsi, kinojas, mieži, bulgur, auzu pārslu un citi pilngraudi. Kartupeļi, saldie kartupeļi, kukurūza un pākšaugi (pupiņas, aunazirņi) ir arī kompleksi ogļhidrāti.
Veseli graudi, pākšaugi un cietes dārzeņi nodrošina ievērojamu daudzumu šķiedrvielu. Šķiedra ir svarīga jūsu diētas sastāvdaļa : tas palīdz uzturēt pārāk augstu cukura līmeni asinīs, tas var palīdzēt regulēt holesterīna līmeni un ir svarīgs zarnu veselībai.
No otras puses, rafinētas cieti, piemēram, rafinēti graudi, ir ļoti maz šķiedrvielu. Viņiem var būt vitamīni un minerālvielas, ja tie ir bagātināti, bet veseliem graudiem, protams, ir vitamīni un minerālvielas, jo tie nav izķidāti, apstrādājot.
Maltīšu plānošana ar vienkāršiem un kompleksiem ogļhidrātiem
Plānojot ēdienreizes, uzmanība jāpievērš tam, lai iegūtu vairāk ogļhidrātu no dabīgiem, mazāk apstrādātiem avotiem, sākot no augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, piena produktiem vai pākšaugiem. Tas nodrošinās, ka barības laikā jūs saņemat visvairāk barojošā, ar šķiedrvielu pildītu pārtiku, kas palīdzēs kontrolēt glikozes līmeni asinīs un saglabāt jums pilnīgu enerģiju.