6 populāras sāpīgas locītavu sāpīgas locītavu kustības

1 -

Zema Tech pārceļas uz saharozes locītavu sāpēm

No personīgās pieredzes es uzzināju, cik sāpīga un novājinoša ir sakroilijas locītavas problēma.

Kaut arī ir taisnība, ka ārstēšana var būt jūsu labākais ilgtermiņa risinājums, daži cilvēki, ieskaitot mani, ir ieguvuši atvieglojumus daudz zemākā tehnoloģijā - maigi un prasmīgi pārvietojot ķermeni. Slidiniet, lai redzētu dažus no iecienītākajiem SI kopīgajiem manevriem.

Saistītie raksti : 7 ārstēšana saharozes locītavu sāpēm

2 -

Pavelciet vienu pēdu pie krūtīm

SI locītavu sasilšana

Parasti vislabāk ir sākt ar vieglāko kustību. Tas ir, lai sasildītu savus audus, kā arī pārbaudītu savu sāpju "barometru" vai šīs jūtas un sajūtas, kas palīdzēs jums noteikt drošības ierobežojumus par to, ko jūs plānojat darīt dienas laikā.

Sakrūmijas sāpēm (kā arī daudzām citām muguras problēmām) guļus stāvoklis (mugurā) parasti sniedz lielu atbalstu, kas, savukārt, var palīdzēt atbrīvot pārmērīgu spriedzi, kas veicina jūsu nesaskaņotību ar SI. Šajā pozīcijā salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Viegli satveriet vienu ceļgali un novietojiet to uz krūtīm. Jums nav jāpaaugstina ceļš līdz krūtīm. Iet tikai cik vien iespējams bez sāpēm vai nedrošības sajūtas. Turiet kādu sekundi vai divas, un pēc tam iestatiet kāju atpakaļ uz grīdas.

Ko darīt, ja viens SI sāp

Jūs, visticamāk, atradīsit, ka šī kustība ir laba vienā pusē, bet otrā - sāpīga. Arī īkšķa noteikums ir pārvietoties tikai bez sāpēm. Tātad, ja jums ir jāizlaiž viena no kājām, tas ir labi.

3 -

Pavelciet abas pēnes uz krūtīm

Ja jūs atgriezīsieties uz augšu (tas daļēji var būt saistīts ar spēcīgiem ab muskuļiem), izmēģiniet dubultā ceļmalu uz krūtīm.

Drošība nāk vispirms

Tā kā jūs to darāt, cerot atvieglot sacroiliac locītavu sāpēm, drošākais veids, kā nokļūt stāvoklī, ir vienlaikus pacelt vienu kāju. Iespējams, ka viena kājas uz leju vienā laikā ir vēl svarīgāka par jūsu drošību, jo, ja vien jūsu abs nav ļoti spēcīgs, jūs varētu pasliktināt SI problēmu.

(Piezīme. Sīkāka informācija sniegta iepriekšējā slaids: Warm Up Your SI Jointv.)

Pirms treniņa: aktivizējiet dziļo muskuļu dziļumu

4 -

Atver savu SI kopni

2 veidi, kā atvērt SI kopīgu

# 1 Pievienojiet plaukstu uz sāpošās puses

Daudzi joga skolotāji māca mums, ka vienā pusē ir iestrēdzis hipermobila SI locījums. Viens no labākajiem veidiem, kā atvērt laukumu, ir ar gūžas kustību, ko sauc par adduction, viņi saka. Pievadašanās vienkārši nozīmē, ka augšstilba tuvināšana jūsu ķermeņa viduslīnijai. Jūs varat mēģināt to nostāvīgā stāvoklī, šķērsojot ķermeņa priekšā sāpīgās malas kāju.

# 2 Atveriet savu SI, atjaunojot kopīgo

Jūs varat arī aizdegties gan adductor muskuļus, lai "reset" viņu spriedzi. Daži cilvēki ziņo par īslaicīgu atvieglojumu no šī kustības.

Atrodoties gulējumā, kad jūsu ceļgali ir izliekti un jūsu kājas stāv uz grīdas, novietojiet mīkstu baltu vai velmēto zeķu pāri starp jūsu ceļgaliem. Ļoti maigi saspiediet uz 5 skaitu un pēc tam lēnām atbrīvojiet. Veikt apmēram 3-5 no tām, bet lai jūsu sāpes būtu jūsu ceļvedis. Citiem vārdiem sakot, apstāties, ja tas sāp.

5 -

Stiept ārējos augšstilbu muskuļus

Atveriet SI ar stratēģisko izstiepšanu

Stratēģija, kas saistīta ar piedzimšanu (skatīt iepriekšējo slaidu), ir stiept jūsu ārējo gūžas muskuļus. Adduction stratēģijā jūs izmantojat iekšējos augšstilbu muskuļus, citiem vārdiem sakot, tos sasniedzot. Ārējo gūžas muskuļu stiepšana var netieši izraisīt tādu pašu iedarbību kā piedošana, kā arī tas var palīdzēt atbrīvot hronisku spriedzi, kas var (vismaz daļēji) noturēt SI locītavu ārpus izlīdzināšanas.

Tāpat kā ar jebkuru no šīm kustībām, veiciet ārējo gūžas sarežģījumus piesardzīgi.

Kā stiept jūsu Hip SI kopīgu sāpju mazināšanai

Gulošajā stāvoklī, kad jūsu ceļgali saliekti un jūsu kājas stāv uz grīdas, novietojiet vienu kāju potīti uz otra ceļa. Aptiniet rokas zem atbalsta ceļgala. Izmantojot savu abs, maigi paceliet atbalstošo ceļgalu pie grīdas, dodas tikai tikpat augstu kā jūs varat bez sāpēm SI locītavā. (Nelielas stiepes tipa sāpes ārējā augšstilbā var būt laba lieta.) Uzturieties īsā laikā un atkal jānoregulē kāju. Izpildiet līdz 5 no šiem.

Tāpat kā ar vienu kustību, ja jums ir SI kopīgi jautājumi, vienā pusē tas var būt pārāk sāpīgs. Vienmēr pārvietoties tikai sāpju zonā.

Saistītie: Atbrīvo zemu muguras sāpēm ar ārējo gūžas muskuļu stiepšanās

6 -

Savāc mugurkaula

Maigais savērpšanās - ja SI ir atļauta tikai sāpes

Ja jūsu sāpju līmenis atļauj, jūs varat pārvietoties no muguras lejasdaļas stāvokļa maigā mugurkaula pagriezienā. Paņemiet abus ceļus nelielos veidos uz vienu pusi - parasti tas ir prom no sāpīgās puses - un pārbaudiet, vai varat to paciest. Palieciet tikai dažās sekundēs un atkārtoti izveidojiet kājas. Atkārtojiet no otras puses. Pārvietoties maigi un pārdomāti; atkārtojiet tikai toleranci.

7 -

Četrstūra stiepšana

Tikai aktīvajiem cilvēkiem ar SI problēmām

Ņemot spriedzi no jūsu četrgalvu muskuļiem, tas var palīdzēt mazināt dažus SI sāpes. Attēlā, kas redzams iepriekš, modelis demonstrē vienkāršāko četrgalvu stiepes tipu, kur jūs gulējat vienā pusē un satveriet savu kāju, potīti vai pat savu apakšstilbu aiz jums, tad uzmanīgi pavelciet to pret sevi. Ja jūs nevarat sasniegt, apsveriet iespēju izmantot siksnu vai jostas ap jūsu kāju, lai paplašinātu sasniegto laukumu.

Saglabājiet savu drošu savienojumu - Brīdinājums

Šī pozīcija nav paredzēta visiem. Ja jūs neesat lietojis, lai ārstētu un jums ir SI locītavas sāpes, jūs varat vēlēties atteikties no sānu gulošās kvadriciknes, jo tā var nomainīt locītavu. Citas idejas par to, kā stiept šo muskuļu grupu, skatiet 3 veidos, kā iegūt labu četrstūris

Vai esat vizuāls cilvēks ar SI locītavu problēmu? Sekojiet līdzi manam sacroiliac savienojuma saturam Pinterest.