Izveidojiet ķermeņa izturību, aktivējot transversālo vēdera muskuļu
Šķērsvirziena vēdera (pazīstams arī kā TA muskuļa) ir viens no 6 ab muskuļiem, kas, spēcīgi un elastīgi, veicina muguras stabilizāciju, šķidruma ķermeņa kustību un sāpju mazināšanu.
Lūk, kā tas darbojas, kā arī ātru nelielu TA aktivizācijas uzdevumu, ko varat paveikt, kad atradīsit sev papildu 3 minūtes.
Transverse Action - kā aktivizēt dziļo muskuļu pamats var palīdzēt atbrīvot muguras sāpes
Gredzenveida vēdera muskulatūra aptver jūsu stumbra apakšējo daļu.
Tas nozīmē, ka darba laikā (ti, muskuļu kontrakciju) tās šķiedras tiek novadītas uz ķermeņa centru. Kā tas notiek, visas struktūras ir šķērsvirziena efekti - iegurņa kauli, vēdera saturs un daudz ko citu, pievilkties viens pret otru un kļūstot līdzsvarīgāki attiecībā pret jūsu smaguma centru . (Viens no tā rezultātiem ir locītavu stāvoklis, ko sauc par kongresīvu.) Sasniedzot muskuļu spēku kopā ar labu ķermeņa izlīdzināšanu, kongresitāte var palīdzēt mazināt spiedienu uz mugurkaulu, kas savukārt var izraisīt sāpju mazināšanu.
Šķērslis dzīvo tuvu jūsu mugurkaula kolonnai un ļoti dziļi jūsu stumbra iekšpusē. Tās tuvums mugurkaulam ļauj tai spēlēt lielu lomu jūsu muguras veselībai.
Strādājiet TA muskulī - ko jūs varat darīt, lai mazinātu spiedienu uz muguras
Jūs varat sajust savu šķērsvirziena vēdera muskuļus darbā, kad jūs klepojat, šķaudot vai smieties. Sekojošais vingrinājums var nodrošināt citu veidu, kā justies šī svarīgā mugurkaula stabilizējošā muskuļa darbībai.
- Lie uz muguras āķa stāvoklī . Arī to sauc par konstruktīvo atpūtas stāvokli, āķa guļus stāvoklis ir tas, kurā tu guļ ar saviem ceļiem saliektiem un kājām stāv uz grīdas. Šajā treniņā uzmanīgi novietojiet rokas - un jo īpaši pirkstu galus (viņiem tev vajadzēs) - uz apakšējā vēdera.
- Ieelpot pilnībā. Mēģiniet sajust, kā jūsu diafragma pārvietojas līdz galam. Diafragmas muskuļa lejupvērstā kustība ļauj plaušām uzņemt vairāk gaisa, kas, visticamāk, veicinās jūsu izjūtu TA muskuļa izpausmi.
- Izelpot dabiski.
- Piezīme: lūdzu, nepievienojiet izdomājamām elpošanas metodēm. Drīzāk vienkārši dariet to dabiski. Ja jūs izelpājat pa labi, tas, visticamāk, būs klusa, maiga pieredze.
- Kad jūs nokļūsit vietā, kur jutīsies, ka visi vai vismaz lielākā daļa no jūsu gaisa ir izelpoti, nospiediet jebkuru atlikušo gaisu. Tāpat kā jūs, pievērsiet uzmanību sajūta zem pirkstiem. Visticamāk, jūs jūtaties, ka šķērssavienojuma muskuļu līgums. Tas ir tas, ko mēs gribam.
- Ieduriet un atbrīvojiet TA spriedzi un paņemiet pārtraukumu. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes, 1-3 reizes dienā.
Atcerieties, ka ir ļoti svarīgi neiespiest izelpu, izņemot pašā beigās, kad jūs faktiski cenšaties sacensties ar šķērsenisko muskuļu. Pirms tam, piespiežot vai izmantojot citu veidu elpošanas paņēmienus, jūsu rīcībā nonāks.
> Avots:
> O 'Leary, K., Fizioterapeits un izlīdzināšanas jogas instruktors. Intervijā personīgi. 2013. gada 14. oktobris .