Vidējs Piriformis sindroms Routing stiepjas

1 -

Vidējs Piriformis sindroms Routing stiepjas

Vidējs Piriformis sindroms Routine Stretching - Fona informācija, kas jums jāzina

Ja jums ir piriformis sindroms, jūs droši vien jau zināt, ka tas var izraisīt iziķi. Bet vai jūs zinājāt, ka šī ir tikai viena no vairākām potenciālām lietām, kas var izraisīt nervu sāpes jūsu kājās? Citi iemesli ir hernijas disks, mugurkaula stenoze vai audzējs, kas nospiež uz nerva.

Kaut arī daudzi cilvēki piedēvē izaismiskos simptomus piriformīzes sindromam, lietu plānā tas patiesībā ir diezgan reti. Autora 2008. gada novembra ziņojumā, kas publicēts Amerikas Osteopātiskās asociācijas žurnālā, ziņots, ka vismaz 6% no muguras sāpēm - un līdz pat 36% - ir piriformis sindroms. (Un sievietēm, ņemt sirdi: Jums ir 6 reizes lielāka iespēja iegūt piriformis sindromu nekā vīriešiem.)

Kā sindroms šis stāvoklis rada sevi kā simptomu kopu. Iespējams, tādēļ tas bieži tiek sajaukts ar citām diagnozēm - it īpaši radikulopātiju. Radikulopātija, ja jums tā ir, visticamāk, būs jums nopietnāka, jo tas ir izraisīts iekaisušas mugurkaula nerva saknes, bieži vien ar hernijas disku. Tas nozīmē, ka, neatstājot piriformis sindromu, tas var izraisīt sēžas nerva izmaiņas.

Tātad, ja šajā un citos rakstos par piriformis lietošanas stiepēm nav atvieglota sāpes kājās, runājiet ar savu ārstu un / vai fizioterapeitu par saviem simptomiem.

Lai uzzinātu vairāk par piriformis sindromu, skatiet manu rakstu: Kas ir Piriformis sindroms?

Piriformis stiepjas - ja jūs veicat vidējo vai iesācēju versiju?

Šajā rakstā tiek pieņemts, ka jūs esat pāri iesācēja fāzei gūžas locītavu un elastības vingrinājumu izteiksmē. Ja tas tā nav, jūs varat sākt ar Beginner's Level Piriformis Stretching Routine.

Pretējā gadījumā apsveriet iesildīšanu, lai vidējā līmeņa stiept sāktu soli. Lielākā daļa iesācēju stiepjas tiek veiktas ar āķu pozīciju. Tas ir muguras stāvoklis, kurā jūs gulējat uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un kājām stāvot uz grīdas. Pieskarojošais stāvoklis ir viens no visvairāk atbalstītajiem pozīcijām, kas ir pieejams, kas palīdz padarīt stiepšanu pieejamu iesācējiem un cilvēkiem ar sāpēm.

Vēl viena lieta, kas var tikt panākta, lai veiksmīgi veiktu starpposma līmeņus, ir nespēja sēdēt uz grīdas. Ideālā gadījumā jūs varat to izdarīt bez slīdēšanas (muguras). Ja jūs nevarat sēdēt vertikāli, sāciet ar iesācēja līmeni. Ja jūs joprojām vēlaties izmēģināt vidējo līmeni, apsveriet iespēju izlaist šīs sērijas 4. rindu, līdz jūsu gūžas elastība ir pietiekami uzlabojusies, lai jūs varētu sēdēt taisni uz grīdas bez sāpēm vai celmiem.

Nākamajās lappusēs sniegsim dažas idejas par sildīšanu, un tad tas ir atkarīgs no sacīkstēm!

2 -

Sildiet Jūsu Piriformis muskuļu stiept

Sildiet Jūsu Piriformis muskuļu stiept

Kā minēts iepriekšējā slazdā, pat ja jūs veicat vidēja līmeņa piriformis stiepjas, joprojām ir laba ideja, lai vispirms iesildītos ar vieglām kustībām. Varat izmēģināt dažus no iesācēju rutīnas, kas minēti arī iepriekšējā slaidā, piemēram:

• Pārcelt vienu kāju pāri
• Knees uz pusi

Vai arī izmēģiniet šo ārējo gurnu striju.

Saistītie: Atbrīvojiet savu zemo atlaidi ar šo vienkāršo programmu

3 -

Piriformis Warm Up - pāris viens ceļš pāri "Get" muskuļu un pievieno Abs

Piriformis Warm Up - pāri vienam ceļam pāri "gūstiet" gūžas muskuļus tajā pusē un izaicina savus slīpa vēderus.

Turpinājām turpināt gulēt uzsildīt ar pāris vairāk kustas, pirms mēģināt mūsu "rokās", tā sakot, ar daudz grūtāk pozīcijām.

Šajā vienā laikā jūs stiept jūsu gurnus un sānu, pamodos savu koordināciju un strādāsim ar savu abs - vienlaikus. Gatava Šeit iet:

Instrukcijas:

Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un jūsu kājām plakanas. Sakopiet pirkstus aiz galvas; Jūsu līkumiem vajadzētu būt vērstiem uz sāniem (bet nepiespiediet to, ja jums ir ierobežojumi vai sāpes rokās vai plecos. Tādā gadījumā vienkārši dariet visu iespējamo.)

Ievietojiet vienu potīti pretējā ceļgala virzienā un tad viegli nolaidiet abus ceļus uz "stāvošās" kājas malu (kas ir kāja, kas saņem jūsu potīti). Ielieciet tikai tik tālu, cik vēlaties izjust stieni.

Tajā pašā laikā pavelciet rokas un galvu uz augšu. Mērķējiet izstieptu elkoņu augšējā ceļa malā. (Lai uzlabotu ab darbu, glabājiet to izstiepjot, tas nozīmē, ka tev jāiedibās, norādot elkoni ceļa virzienā, to nedarot).

Lēnām atgrieziet galvu, kaklu, plecus un atpakaļ uz grīdu.

Dariet līdz 10 reps un pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

Kā jūs, iespējams, tagad pieredzējāt, iesildīšanās starpproduktiem ir kombinācija iesācējiem stiepjas un variācijas, kas var pievienot koordinācijas un / vai stiprības darbu. Bet sekojošajās lapās būsit uz augšu uz priekšu, pieņemot citas, sarežģītākas pozīcijas.

Saistītie: 7 Great Hamstring Stretches

4 -

Sēž Piriformis Stretch

Sēž Piriformis Stretch

Šis nākamais piriformis stiept notiek sēžot. To var izdarīt jogas veidā vai vienkārši kā stiepšanās vingrinājumu. (Joga versija tiek rādīta nākamajā slaidā.)

Sēdiet vertikāli ar abām kājām, kas izstieptas priekšā no jums. Viens taustiņš, lai sēdētu vertikāli uz grīdas, ir mēģināt sadalīt savu svaru vienlīdzīgi starp sēdošajiem kauliem. (Sēdošie kauli ir divas cietās pogas, kas atrodas jūsu iegurņa apakšā. Jūs, iespējams, tos zināsiet pēc viņu domām - ar pietiekamu spiedienu vai laiku sēdes stāvoklī viņi var ievainot.)

Nobīstiet vienu ceļu un šķērsojiet šo apakšējo galu pār otru, novietojot pēdas uz grīdas pie izstieptā ceļa (un tā iekšpusē). Aptiniet pretējo roku ap izliektu ceļu. Tas ir labi, lai arī jūsu (cits) roku novietotu uz aizmugurējās grīdas, lai palīdzētu saglabāt pozīciju.

Pārbaudiet vēlreiz, lai pārliecinātos, ka jūsu svars ir vienādi sadalīts starp diviem sēdošajiem kauliem. Tas ir grūti daudziem cilvēkiem, jo ​​tiklīdz gūžas locītava ir elastīga, tāpat kā tad, kad jūs pacelat kāju uz otru pusi, hronisks piriformis muskuļu sasprindzinājums, kā arī spriedze vienā vai vairākos citos gūžas muskuļos var lai jūs automātiski paceltu savu gurnu, lai uzņemtu. Bet neļaujiet tam notikt, ja iespējams. Jo labāks jūsu izkārtojums ir šajā posmā, jo labāk jūsu rezultāti, visticamāk, būs.

5 -

Pievienot izaicinājumus sēžam Piriformis Stretch - versija jogiem

Pievienot izaicinājumus Siri Piriformis Stretch

Kā jau iepriekš minēju, sēžamā piriformis stiept var izdarīt kā jogas pozu. Šajā gadījumā jūs arī pievienojat kādu papildu problēmu, ļaujot iet uz ķermeņa un palielināt vienu roku.

Lai pastiprinātu savu darbu šajā pozīcijā, atlaidiet savu ķermeni (kā minēts iepriekš) un paceliet šo roku taisni uz augšu (bet neaizslēdziet elkoņa locītavu). Turot savu formu šajā stāvoklī, tas padara jūs darbu daudz grūtāku, un viens no labākajiem veidiem, kā nodrošināt (tas arī tika minēts agrāk), saglabātu svara sadalījumu starp diviem sēdošajiem kauliem; pretējā gadījumā jūs, visticamāk, saņemsit mazāk stiepjas pie piriformis.

Saistītie raksti: Padomi veiksmīgai atveseļošanai

6 -

Izstiepiet savu Piriformis baložu pozā

Izstiepiet savu Piriformis baložu pozā

Un visbeidzot, mēs nonākam pie doozijas - lielākā daļa visu piriformu muskuļu stiepjas. Tas ir vēl viens, kas tiek ņemts no joga (saukts par baložu pozu). Tātad atkal jojini vai vienkārši to lietojiet kā vingrinājumu.

Sākot ar rokām un ceļiem, pazeminiet sevi, lai viena kāja būtu pagarināta līdz aizmugurē. Izskrūvējiet priekšējo gūžu un ceļgalu. Ja iespējams, novietojiet kāju tā, lai jūsu ceļgalis atbilstu jūsu gūžas locītavai. Tas var nebūt iespējams, ja jūsu gūžas muskuļos un / vai iliotibālā joslā ir ļoti grūti. Šajā gadījumā dariet visu iespējamo.

Novietojiet rokas uz grīdas priekšā, lai palīdzētu jums. svars Jūs varat tos izmantot, lai modulētu, cik daudz svars nonāk jūsu gurniem, vairāk uzņemoties svaru rokās, kad stiept kļūst pārāk daudz, un mazāk, ja domājat, ka jūs varat iet dziļāk.

Cits veids, kā modulēt stiept, ir nostiepjies jūsu stumbra priekšā uz grīdas, lai spiedienu izslēgtu, un palielinās bagāžnieks, kad domājat, ka varat veikt vairāk.

Saistītie: Joga muguras sāpēm

7 -

Piriformis Muscle Cool Down - abi ceļgali uz pusi

Piriformis muskuļu stiept atdziest - abas puses uz sāniem

Šajā starpposma līmenī piriformis elastīguma rutīnas, jūs ne tikai izstiepjot muskuļu, bet jūs pievienojāt ab darbu, līdzsvarot problēmas un izaicinājumus jūsu koordināciju. Apsveicam !.

Tagad ir pienācis laiks atdzist. Dariet to vēlreiz, atkāpjoties muguras stāvoklim (uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un kājām stāvot uz grīdas). Izstiepiet rokas taisni (bet neaizslēdziet elkoņus). Ideāli, rokas būs plecu līmenī, bet tiem, protams, nav jābūt, ja tas izraisa sāpes vai spriedzi.

Paņemiet abus ceļus uz vienu pusi, taču šoreiz turiet ceļus gūžas līmenī, nevis zemāk. Tāpat turiet abas jūsu augšējās daļas abas puses un abas rokas vienādi saskaroties ar grīdu. Citiem vārdiem sakot, paceļot ceļus, nelieciet rokās vai plecos pretējā pusē (kur atrodas jūsu ceļgali (braucot uz augšu, kad pametat ceļus).

Palieciet šajā pozīcijā no 5 līdz 30 sekundēm, tad uzmanīgi atlaidiet savas kājas uz sākotnējo stāvokli. Atkārtojiet no otras puses. Atkārtojiet visu secību 2-3 reizes.

Saistītie: 7 labākie treniņu rutīnas hacks cilvēkiem ar muguras sāpēm

8 -

Starpposma Piriformis Stretch secība - Avoti

_Avots:

_{Boyajian-O'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, M., DO thomas, PhD. Piriformis sindroma diagnostika un vadīšana: Osteopātiskā pieeja. American Osteopathic Association žurnāls. 2008. gada novembris. Ieeja 2016. gada aprīlī. Http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614}