Nostipriniet savu asinsvadu un muguras muskuļus
Atpakaļ pagarinājuma vingrinājumi parasti tiek veikti, kad atrodas gultnes pozīcijā.
Vingrinājumi vaigā stāvoklī, kas izaicina muskuļus, var nebūt jums, ja Jums ir mugurkaula artrīts vai sejas locītavas problēmas. Savukārt mugurējās grūtniecības situācijās, piemēram, herniated diskā, ir pagarinājums, kas nozīmē, ka tie bieži vien veic labu pārvietošanos, piemēram, nosliece uz nosmakšanu.
Ja neesat pārliecināts, vai muguras pagarinājums un vingrinājums ir piemērots tieši Jums, pirms izmēģināt sekojošo, konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu.
Kā to izdarīt
Grūtības pakāpe: viegli
Nepieciešamais laiks: 3 minūtes
Kas jums nepieciešams: stingra, līdzena virsma, kur gulēt.
- Sākuma pozīcija: Lieciet (uz vēdera). Vēdera stāvoklis mēdz palielināt arku jūsu muguras lejasdaļā, tādēļ, ja tas ir neērti, ielieciet spilvenu zem vēdera zonas.
Novietojiet savu pieri uz grīdas. Tāpat, ja jums liekas, ka jums ir nepieciešams polsterējums vai atbalsts, ielieciet velmēto dvieli vai mazu spilvenu zem pieres. Piezīme. Jūsu elkoņus vajadzētu saliekt, un jūsu apakšdelmiem jāatrodas grīdā abās jūsu stumbra pusēs. Tavām rokām jābūt saskaņotām ar pleciem, plaukstām jāatrodas uz grīdas.
Ieelpot.
- Nospiediet uz augšu: turiet muguru, kaklu un galvu saskaņojot, izelpojiet un nospiediet apakšdelmus grīdā, lai pastiprinātu savu bagāžnieku. Cik lielu tu iet, jānosaka, pirmkārt, ar sāpēm, citiem vārdiem sakot, kustība ir sāpīga. Bez tam mēģiniet nākt uz vietu, kur jūs atbalstāt lielu daļu no ķermeņa svara uz jūsu apakšdelmiem un elkoņiem (protams, jūsu kājām un kājām.) Ar laiku jūs attīstīsit spēku mugurā, pleciem un rokām, kas ļaus pakāpeniski pāriet uz elkoņiem. (Bet, lūdzu, neaizslēdziet tos taisni.) Šajā sarežģītākajā pozīcijā jūsu ķermeņa svaru atbalstīs jūsu rokas (un atkal jūsu kāju un kāju augšdaļas priekšpusē). Katrā ziņā turiet pozīciju no 5 līdz 30 sekundes. Neaizmirstiet elpot!
- Atgriezties sākuma stāvoklī : ieelpot, izelpot un lēnām nolaidiet sevi līdz sākuma stāvoklim. Moving lēni izaicina jūsu abs, muguras un rokas muskuļus daudz vairāk nekā ļaujot gravitācijas dara darbu jums. Tas arī attīsta izturību un ķermeņa izpratni.
- Atkārtojiet: atkārtojiet šo pagarinājuma secību 3 līdz 5 reizes ar lielisku formu un tehniku.
Padomi
- Turiet plecus atvērtus un platu priekšpusē.
- Glabājiet mugurkaulu garā nepārtrauktā taisnā virzienā no galvas augšdaļas līdz iegurņa apakšai visā kustības ekskursijā. Tas palīdzēs jums mērķēt ne tikai uz muguras muskuļiem, bet arī pret vēdera dobumu.
- Nepalaidiet tik augstu, lai "pazeminātu" jūsu muguras lejasdaļā. Tas var izraisīt sāpes un, visticamāk, izraisīs jūsu "izlaišanu" jūsu abs.