Stingri kvadricikli un veidi, kā tos stiept

1 -

Stingri kvadricikli no sēdekļa

Mūsu mazuļa kultūra audzē stingrus četrgalvu muskuļus. Hroniski stingri kvadrocikli var vilkt iegurni uz priekšu, kas, savukārt, var pastiprināt lordotisko līkni jūsu muguras lejasdaļā. Maza lordoze ir laba lieta, bet, kad tā kļūst pārmērīga, var rasties sāpes.

Četrvietīgie muskuļi ir 4 grupas, kas atrodas augšstilba priekšā. Viņi ir unikāli salīdzinājumā ar lielāko daļu muskuļu, jo tie šķērso divas locītavas - ceļgalu un gurnu - nevis tikai vienu.

Bet, kad mēs runājam par muguras sāpēm, tas ir četrgalvu efekts uz gurnu un iegurņa, kas vissvarīgākais.

Četru riņķu muskuļi rodas jūsu gūžas kaula priekšpusē, apgabalā, kas pazīstams kā priekšējais labākais padievu mugurkauls, vai ASIS, un tas šķērso gūžas locītavu tā ceļa virzienā uz ceļa ievietošanas punktu. Četru riņķa muskuļu darbs ir saliekt gūžas locītavu un iztaisnot ceļa locītavu. Taču nav iespējams pilnībā veikt abas darbības vienlaikus.

Kad jūsu kvadrocikli ir saspringti, tie nogriežas uz šī ASIS punkta, kas pēc būtības visu jūsu iegurņa kauli velk uz priekšu, priekšējā slīpumā. Tā kā mugurkaula ķīļi starp diviem gurnu kauliem (aizmugurē) tiek pārvadāti kopā ar šo kustību uz priekšu. Mugurkaula pielāgojas stāvokļa izmaiņām, akcentējot parasto lordotikas līkni.

Atpakaļ uz sēdi. Sēdeklis regulāri novieto jūs stāvoklī, kur jūsu četrgalvu pēda ir gandrīz nemainīga kontrakcija. Un jo vairāk četrgalvju saīsināšana un pievilkšana, jo lielāka ir hronisku muskuļu sasprindzinājumu jūsu muguras muskuļos.

Kā jūs zināt, kad četrgalventiņi ir stingri?

Četrvietīgs muskuļu sasprindzinājums var būt mānīgs. Kā pastāvīgs nēsātājs, jūs nedrīkstat pamanīt dienu un dienu no samazinājumiem, kas rodas jūsu četrstūris elastīgums, kā arī rezultātā spriedze jūsu muguras muskuļos. Cits scenārijs: Jūs esat atkāpies no regulāriem muguras sāpēm un sāpēm, kuras esat uzkrājis ceļā uz vietu, kur tās kļūst par jūsu jauno "normālu". Citiem vārdiem sakot, jūs esat iemācījušies dzīvot ar ierobežojumiem un vismaz dažas sāpes mugurā - visi tāpēc, ka jūsu kvadrocikli ir saspringti.

Iespējams, ka licencēta ārsta un / vai fizioterapeita fiziskā novērtējuma iegūšana ir visprecīzākais un uzticamākais veids, kā noteikt, cik ir četrgalvu muskuļi, ir vienkāršāks un lielākoties tikpat lietderīgs veids, kā noteikt nepieciešamību pēc regulāra četrstūra stiepšanās. Jūs vienkārši ievietojat savu gūžas locītavu uz stiept un pamanīsit, kā tas jūtas. Slide uz dažiem veidiem, lai veiktu šo ļoti lieta.

2 -

Gurni uz priekšu

Mēģiniet stāvēt un nospiest gurnus uz priekšu. (Piespiediet no sēžamiem kauliem, lai mērķētu uz pareizo atrašanās vietu.) Cik tālu jūs varat iet uz priekšu un kā tas jūtaties? Ja pamanāt sāpes un / vai ierobežojumus, var būt saspringts četrgalvis.

3 -

Lunge Exercise kā Quad Muscle Tension novērtējums

Lunge vingrinājums var būt lielisks četrriteņu spiediena novērtēšanas rīks, kamēr jūs esat drošībā un bez sāpēm spēj uzņemties spraugas stāvokli, kad viena kāja ir uz priekšu (un saliekta) otras puses priekšā, un aizmugurējā kājiņa ir taisna. Ņemiet vērā, ka šī ir arī joga, kas pazīstama kā Warrior I.

Neatkarīgi no tā, vai joga vai vienkāršais elpas trenažieris kādreiz palaistā stāvoklī, jautā sev: kā tas jūtas kā muguras kājas gūžas priekšā? Ja šajā apgabalā jūs runājat, jūs, iespējams, vēlēsities pievienot regulāru kvadrātveida stiepi jūsu ikdienas rutīnam.

4 -

Camel Post un Quad Tightness

Vēl viena stāstījuma joga, kas rada stingrus četrgalvu muskuļus, ir kamieļa. Kamieļu pozā jūs sākat kājās. Atkarībā no jūsu spēju līmeņa (un elastības), jūs atgriežaties ar aizmuguri, ar gala mērķi - satvert potītes aiz jums ar savām rokām. Pirms mēģināt to, lūdzu, skatiet zemāk redzamo kamieļu rādītāju.

Kamieļu pēda liek kvadrocikli pie gūžas uz diezgan intensīvu striju, ja jūs to neizmantojat. Tātad, ja jūs nevarat sasniegt visu ceļu atpakaļ vai jums ir nepieciešams atbalstīt vai mainīt pozu daudz, lai izturētu sāpes, iespējams, jūsu četrgalventiņi ir cieši. Starp citu, lai tiešām iegūtu kvadrātveida stieni šajā pozā, pavelciet jūsu iegurņa pamatni uz priekšu pret sienu. Yikes!

Camel Pose norādītāji

• Noteikti mainiet pozu, lai pielāgotos muguras vai kakla sāpēm.
• Variācijas pastāv, ja jūs varat sasniegt aiz sevis un pieskarties sienai, ja jūs esat stīvs, vienkārši nokļūst joga vai arī jums ir citi ierobežojoši jautājumi.
• Ir īpašs pasūtījums un tehnika, lai droši iekļūtu un izkļūtu no kamieļu radīšanas. Vislabāk ir strādāt ar sertificētu, pieredzējušu skolotāju, jo īpaši, kad jūs pirmo reizi sācat, vai ja jums ir atkārtoti jautājumi.
• Apskatiet mūsu Yoga Expert Ann Pizer instrukcijas par Camel Pose.