Nepiesātinātie tauki ir arī pazīstami kā jūsu "labie tauki", jo tie var pozitīvi ietekmēt jūsu sirds veselību. Lai gan mehānismi, ar kuriem tie ietekmē lipīdus, nav pilnībā zināmi, pētījumi parādīja, ka nepiesātinātie tauki var nedaudz pazemināt ZBL holesterīna līmeni un paaugstināt Jūsu ABL holesterīna līmeni. Daži polinepiesātinātie tauki, piemēram, omega-3 taukskābes, var arī palīdzēt samazināt triglicerīdu līmeni.
Kaut arī ir daudz piemaksu, kas satur nepiesātinātus taukus, piemēram, mencu aknu eļļu un zivju eļļu, no ēdienreizēm iegūstot nepiesātinātus taukus, jūsu diētā var arī piegādāt citas sirds veselīgas uzturvielas. Pašreizējās uztura vadlīnijās ir ieteikts, ka 25-35% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma jāsaņem no taukiem, un nepiesātinātie tauki, kas satur lielāko daļu diētas patērēto tauku.
Ja jūs vēlaties iekļaut nepiesātinātos taukus savā uzturā, jums jāpārliecinās, ka šie pārtikas produkti aizvieto citus pārtikas produktus, kas satur augstu piesātināto tauku daudzumu, nevis pievieno tiem. Pretējā gadījumā jūs varat riskēt iegūt svaru un palielināt lipīdu līmeni.
Pārtikas produkti, kas ir augstāki nepiesātināto tauku
- Avokado: Šis garšīgi augļi ir pārpildīti ar mononepiesātinātiem taukiem. Avokado var pievienot dažādiem pārtikas produktiem jūsu uzturā - tas tiek izplatīts uz jūsu sviestmaizi vai sagriezts uz jūsu iecienītākās zupas, salātus vai ēdienus.
- Olīvas: zaļa, melna, Kalamata - olīvas ir ne tikai augsta garšas, tie ir arī lieli mononepiesātinātie tauki. Neatkarīgi no tā, vai jūs sagriežiet kauliņus vai izmantojat tos veselus, ir daudz iespēju pievienot olīvas holesterīniem bagātīgai diētai.
- Rieksti: šie gardie ēdieni ir augsti gan polinepiesātināto tauku un mononepiesātināto tauku veidā. Salīdzinājumā ar citiem riekstiem valrieksti parasti ir augstāki polinepiesātināto tauku saturs, turpretim pistācijas, mandeles un pekanrieksti ir augstāki mononepiesātināto tauku daudzumā. Rieksti ir arī daudz citu veselīgu sastāvdaļu, piemēram, šķiedras, fitosterīnus, vitamīnus, minerālvielas un olbaltumvielas. Rieksti ir arī ļoti daudzveidīgi un var tikt iekļauti dažādos veidos. Ar nedaudziem riekstiem var būt derīga uzkoda vai tās var pievienot salātiem.
- Tīras zivis : Zivis parasti ir neuzkrītošas un labi iekļautas jūsu lipīdu līmeni pazeminošā diētā. Tomēr dažām zivīm ir augsts omega-3 tauku saturs, kas ir polinepiesātināto taukskābju veids. Šīs kategorijas zivis ietver lašus, skumbrijas, siļķes, tunzivis un anšovu. Ja jūs savā diētā iekļausiet šāda veida zivis, to varēsiet uzturēt veselīgi, grilējot, cepot vai drupinot. Tomēr jums vajadzētu izvairīties no zivju apcepšanas, jo tas var ievest jūsu uzturā kalorijas un neveselīgus trans-taukskābes .
- Atsevišķas eļļas : Eļļas var izmantot miežos, apreibumos un gatavojot iecienītus sautētas vai ceptas preces. Ja jūs lietojat lipīdu līmeni pazeminošu diētu, varat izslēgt sviestu vai margarīnu eļļām ar augstu nepiesātināto tauku saturu. Šīs eļļas ir olīvas, rapšu, dārzeņu, saflora, kukurūzas un sojas pupu eļļas.
- Sēklas : papildus riekstiem, sēklas var arī padarīt labu uzkodu, kas ir augsts pildījumu šķiedras, olbaltumvielu un nepiesātinātu tauku. Sezama sēklas ir augstākas mononepiesātinātiem taukiem, bet polinepiesātināto tauku gadījumā ir lielāks ķirbju, saulespuķu, linu un chia sēklu daudzums. Sēklas var būt iekļautas jūsu pusēs, jūsu granolā vai kā salātu topper. Tomēr jums vajadzētu skatīties sāls saturu - jo dažas sēklas var sagatavot ar daudz sāls.
Ir arī daudzi komerciāli gatavoti pārtikas produkti, kas var saturēt arī mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku saturu. Lai pārbaudītu, vai jūsu iecienītākais ēdiens ir augsts nepiesātināto tauku saturs, jums jāpārbauda pārtikas marķējums zem kopējā tauku satura.
> Avoti:
Rolfs SR, Whitney E. Izpratne par uzturu, 2015. gada 14. maijs.
ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments un ASV Lauksaimniecības departaments. (2015). Dieta norādes amerikāņiem. Iegūts no http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.