Ja jūs jebkādā veidā sekojat fitnesa industrijas tendencēm, jūs droši vien esat dzirdējuši par putošanu. Šajās dienās, atbrīvojot blīvus, ierobežotus audus ar putu veltnīti, viss ir tikai galvenais veids, kā palielināt locītavu kustības diapazonu un atgūties pēc sāpēm pēc treniņa.
Tas ir arī populārs veids, kā novērst sāpes miofoskulāros, it īpaši izraisot punktus .
Masāžas terapeiti, kā arī daudzi fiziskās medicīnas profesijā, miofasciālās sāpes parasti ir saistītas ar sliktu stāju, lai arī to var arī izraisīt traumas.
Sprādziena punkta būtiskā pazīme ir sāpīga. Citiem vārdiem sakot, lai gan sprūda punkts ir smags mezgliņš, kas var tikt uztverts vienā apgabalā, tas parasti rada uzticamu un reproducējamu sāpju modeli citur. Šī atkārtojamība ļauj dažiem terapeitu veidiem un ārstiem iegūt ļoti specifisku informāciju, nosakot un apstrādājot iedarbības punktus.
Neraugoties uz tā popularitāti kā kvaziterapiju šādām lietām, putu velmēšana ir bijusi neliela medicīniska pētījuma priekšmets. Un vēl ir maz pētījumu par to, kā šo metodi varētu izmantot, lai samazinātu vai likvidētu muguras sāpes. Tieši tāpat daudzi cilvēki apgalvo, ka atvieglo sāpes mugurā mugurā, izmantojot putu veltni, lai strādātu pie fasādes.
Kas ir putu velmējums un fasona?
Putu velmēšana ir viens no lielākām metožu grupām, kas pazīstamas kā "self-myofascial release" jeb SMR. SMR ir jebkura metode, kuru jūs varat darīt savā vietā, kas ļauj jums pozitīvi ietekmēt fasciju, parasti maigi noturīgi un / vai viegli piespiežot, velkot vai prodding veida veidā.
Un, ja jūs domājat par to, kas ir fascīns, tas ir neto veida saistaudi, kas ietver muskuļus, muskuļu šķiedras un visu muskuļu un skeleta sistēmu.
Vismaz viena teorija liecina, ka tad, kad fasča šķiedras kļūst saplūdušas, tas savukārt saista jebkuru struktūru, kas atrodas iekšā. Citiem vārdiem sakot, saskaņā ar šo teoriju, ja jūs domājat, ka jums ir saspringti muskuļi, padomājiet vēlreiz. Iespējams, ka jūsu saistītā fascija ietekmē muskuļus.
Bet fastsistēma ir ne tikai muskuļu pārklājums. Tās šķiedras iet pa katru virzienu un aptver un gandrīz visas ķermeņa struktūras; šī plaša sasniedzamība ļauj fascei ietekmēt ne tikai muskuļus, bet arī jūsu orgānus un nervu sistēmu.
Un tas ir stiprs; lūdziet gandrīz jebkuram veselīgam ķermeņa darbinieksi, kas ir tik īpašs attiecībā uz fasādi, un viņi, visticamāk, atbildēs, ka tas nodrošina ķermeni ar strukturālo integritāti, piebilstot, ja jūs noņemat visu no dzīvā ķermeņa, izņemot fasciālu sistēmu, ķermenis joprojām varētu nostāties uz augšu un saglabājiet savu formu.
Putu velmēšana ir vispazīstamākais SMR veids. Citi veidi ietver sevis masāžas paņēmienus, kas ir īpaši paredzēti, lai risinātu fasādus un izmantotu golfa vai tenisa bumbu, lai sasniegtu sprūda punktus un lielākas fasādes daļas.
Saskaņā ar Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas (NASM) medicīniskās bumbas un rokas veltnīši arī kvalificējas. NASM piebilst, ka putu veltņi ir dažādos izmēros un blīvumos, kas var ļaut jums pielāgot spiedienu un ar to saistītos faktorus, lai jūsu putu plūsmas centieni atbilst jūsu audiem, kur tas atrodas.
Pozitīvas izmaiņas Fasci ar putu velmēšanu
Ņemot vērā visu, jūs varat saprast putu velmēšanas un citas SMR tehnikas kā veidus, kā panākt pozitīvas izmaiņas lūpu daļā, lai izlīdzinātu sprauslas un glitches, kas tur attīstās (un tādējādi tas ierobežo kustības vai izraisa sāpes, kas saistītas ar mīksto audu ). Daudzi cilvēki atsaucas uz tādām sekām kā atbrīvošana, bet, runājot par replicējamu zinātni, žūrija joprojām apspriež.
Pierādot, ka putu plūsma atbrīvo fasējošos sašaurinājumus (nevis izmantojot mērķtiecīgākus, bet, iespējams, precīzākus apsvērumus, piemēram, fiksācijas temperatūras un biezuma izmaiņu atzīmēšanu) līdz šim ir izvairījušies no medicīnas pētniekiem, tieši tā to raksturo uz priekšu vērstie ķermeņa darbinieki un gluži cilvēki ir pieskaņoti fiziskās pašaizsardzības metodēm.
Daži sāpju pētnieki ir nonākuši tik tālu, lai apgalvotu, ka atbrīvošana no noteiktiem paneļiem nav iespējama vismaz laika periodā un tipiskās putu ritošās sesijas intensitātes līmenī. Tas ir saistīts ar ārkārtēju audu izturību, viņi saka. Taču stingrība ir atkarīga no tā, kur tu esi putošana. Piemēram, jūsu iliotibālā josla, kas atrodas jūsu augšstilba pusē, ir ārkārtīgi bieza un grūta, un ir grūti vai pat neiespējami "deformēt", kas vismaz vienā pētījumā korelē ar terminu atbrīvošanu.
Tas nozīmē, ka fascei ir dažādi blīvumi, un tās var būt diezgan delikāts jomās, tāpēc joprojām var būt iespējams "atbrīvot" šo audu veida saķeres, sprūda punkti un "glitches".
Citi pētnieki, piemēram, Sanjana, et. al., kurš publicēja žurnāla "Bodywork and Movement Therapy " žurnāla 2017. gada janvāra pētījumu, galvenā uzmanība tika pievērsta pozitīvu izmaiņu noteikšanai, kas parādās fascijās pēc putu velmēšanas. Sanjana komanda 22 putu ritošā pētījuma dalībniekiem novērtēja torakolumbara fasciju (kas ir liela, plaša fasādes apvalka jūsu zemajos un vidējos aizmugures apgabalos). Konkrēti, pētnieki konstatēja, ka apvalka biezums samazinājās pēc putu slīdēšanas sesijām. Viņi arī konstatēja, ka elastība (kustības diapazons) palielinājās, bet dalībniekiem samazinājās sāpes.
Poza, traumas, Fascia un putu velmēšana
Slikta pozu un nelīdzsvarota vai apgrūtināta kustība var radīt traumas, un tas izraisa dziedināšanas reakciju . Šī ārstnieciskā atbilde sākas ar iekaisumu, kas var attīstīties līdz muskuļu spazmai, kā arī saķeres attīstībai (ti, sprūda punkti vai mezgli). Saķēdes ir daļa no šī normālā ārstēšanas cikla; jo tie veido fasciālu tīklu, kas satur nervus, tāpēc tie var izraisīt minēto sāpes, par kurām mēs runājām iepriekš.
Papildus sauktajām sāpēm, adhēzijas var samazināt jūsu mīksto audu elastību - nevis tas, ko vēlaties, ja jūsu mērķis ir pilns ar kustību un graciozu novecošanu. Un kā tad, ja saites nebūtu pietiekoši sarežģītas, ja jūs tos neizjaucat, NASM saka, ka to ietekme uz fasādi var kļūt par pastāvīgu. NASM ierosina SMR un, protams, putu uzpildīšana uzdevumam, sakot, ka šīs metodes var palīdzēt mazināt saķeres, kā arī atjaunot optimālu muskuļu darbību.
NASA saka, ka putu velmēšana var arī palīdzēt atbrīvot muskuļu no fascēm. Tas ir saistīts ar maziem nervu receptoriem, kas dzīvo muskuļos. Šie receptori ir veidoti, lai sajūtu un reaģētu uz lieko muskuļu spriedzi. Izmantojot putu veltni, var tikt izdarīts tik liels spiediens uz šo nervu receptoru, ka tas tiek nogādāts līdz vietai, kurā tas ir "pietiekami" un parāda muskuļu atpūtu.
Bet tas nenozīmē, ka putas spīd ekstrēmo sportu. NASM iesaka viegli ielādēt savu svaru uz putuplasta veltnīša, nedaudz pavilkot un laiku pa laikam turot. Ja jūs pārmeklēat pārāk ātri, viņi saka, jūs varat justies kaut ko, bet jūs neveicināt miofoskulāro atbrīvošanu.
Kas par Foam Roller lietošanu manā mugurā?
Pārskatot iepriekš sniegto pamatinformāciju, jūs domājat, ka putas, kas velk muskuļus ap mugurkaulu, ir galvenais līdzeklis muguras sāpju mazināšanai. Bet patiesība ir tāda, ka lielākā daļa fitnesa un terapijas speciālistu iesaka pretējā virzienā tieši izmantot SMR ierīces.
Tam ir vairāki iemesli, no kuriem ne mazāk svarīgi ir kontrolēt SMR ierīces kustību un izvietošanu. Putu veltņi var kļūt lieli, un tie pārvietojas, bet tas, kas jums patiešām nepieciešams, ir atrast pareizo "vietu" un palikt uz tā ilgstošu laika periodu. Ja jūsu terapijas rīks pagriežas, jūs, iespējams, izmantosiet lieko muskuļu spriedzi, lai to kontrolētu, un tas var nodarīt lielāku kaitējumu nekā labums.
Vēl viens iemesls, lai izvairītos no putu veltņa izmantošanas tieši uz muguras, ir visu svarīgo nieru un aknu tuvums. Kaut arī muskuļi var nodrošināt mazliet polsterējumu, šie orgāni nesaņem lielu aizsardzību no jūsu kauliem, kā jūsu sirds un plaušas, kas dzīvo jūsu rumpekļūstē. Darbs netieši var palīdzēt jums ievērot jūsu orgānu neaizsargātību pret ievainojumiem.
Tā vietā, lai mērķētu pret muguru, NASM saka, ka vislabāk ir vērsties pie mugurkaula sāpēm, izmantojot jūsu gurnus .
Tā kā gūžas muskuļi savienojas ar iegurņa un iegurņa savienojas ar mugurkaulu, šie spēka spēka muskuļi lielā mērā ietekmē gan iegurņa, gan mugurkaula pozicionēšanu; tas, savukārt, var ietekmēt spriedzes līmeni un faktisko ierobežojumu skaitu, kas jums ir muguras mīkstos audos. Piemēram, iegūt putu veltni uz labās vietas un turēt tur, šķiet, ir daudz vieglāk sasniegt feat, kad veltnis ir zem jūsu augšstilbu vai gurniem nekā tad, kad tas ir zem muguras.
Foam Rolling zema muguras sāpju mazināšanai: piesardzības pasākumi
Pirms lietojat sevi sev, lai ārstētu muguras sāpes ar putošanu, pārliecinieties, ka esat atbilstošs terapijai ar problēmu.
Lielāko daļu laika muguras sāpes ir saistītas ar jūsu muskuļiem un stāju, bet dažreiz tas ir daudz nopietnāks par to. Dariet visu iespējamo, lai pārliecinātos, ka muguras sāpes nav saistītas ar nervu kompresiju. Ja Jums rodas sāpes, vājums, nejutīgums un / vai elektriskās sajūtas, kas iet uz leju vienā kājā (ko daudzi cilvēki sauc par asiātu), vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu vai fizioterapeitu pirms turpināšanas.
Un kam ir cita veida medicīniska problēma, vai tas ir saistīts ar mugurkaula vai nav, tas ir vēl viens iemesls, lai saņemtu klīniku no ārsta, pirms mēģināt putu rollling. Daži apstākļi, kas var netikt pakļauti šai konkrētai aktivitātei, ir mugurkaula nestabilitāte , piemēram, spondilolistēze un / vai saistaudu bojājumi. Runājot ar savu ārstu pirms putu pagriešanas, jūs varat izvēlēties sev piemērotu pašapkalpošanās programmu, kas ir piemērota tieši Jums, neatkarīgi no tā, vai tas ir putas, kas pavērš jūsu illiotibisko joslu, teļus un četrgalvu muskuļus vai visu ķermeni.
> Avoti:
> Chaudhry, H., Trīsdimensiju matemātiskais modelis cilvēka fascesi deformācijai manuālajā terapijā. J Am Osteopath asoc. 2008. gada augusts. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Putu veltīšana - pielietojot pašmiofasciālās atbrīvošanas metodi. NASM https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., MELT metodes ietekme uz torakolumbara saistaudiem: pilnais pētījums. J Bodyw Mov Ther. 2017. gada janvāris https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175