Fitnesa padomi jūsu muguras sāpēm - butt and back

1 -

Fitnesa padomi jūsu muguras sāpēm - jūsu muca un mugurā

Lielākā daļa cilvēku, kam ir muguras muskuļi muguras lejasdaļā vai muguras sāpes, ko izraisa muskuļu spazmas, nesaskanība vai ķermeņa stāvoklis, tērē daudz laika, lai atdalītos. Ko viņi nezina, ir tas, ka muskuļos, kas ir plaukstas un apakšstilba vājums, varbūt ir liela nozīme viņu sāpēs.

Stāvokļa jūsu gūžas muskuļi, lai mazinātu muguras sāpes

Gurnu muskuļi ir tie, kas atrodas iegurņa vai aizmugures tuvumā, un tie šķērso gūžas locītavu. Tādā veidā viņi iedarbojas uz augšstilba kustību, salīdzinot ar gurnu, vai gluži pretēji, iegurni salīdzinājumā ar augšstilbu. Tā kā iegurnis atrodas zem muguras, un tāpēc, ka mugurkaula locītava starp abiem gūžas kauliem mugurā, šie muskuļi, kad viņi strādā, nodrošina atbalstu muguras lejasdaļai. Kad viņi saņem pārāk stingru, īpaši, ja daži ir stingrāki nekā citi, tas var izraisīt sāpes. Tas ir līdzīgs stāsts par gūžas muskuļu vājumu.

Saistītie raksti: Atrodiet savu perfektu fizioterapeitu

2 -

Stingri kvadricikli un sēžnieku kultūra

Sāksim ar četrgalvu, lielo muskuļu grupu, kas atrodas jūsu augšstilba priekšā.

Lielākajai daļai cilvēku kvadrocikli ir daudz stingrāki nekā viņu hamstrings (gurnu šķipsnām ir četrkodolu pretestības muskuļi un tie atrodas jūsu augšstilba aizmugurē / dibenā.) Un tas īpaši attiecas uz mūsu mazkustīgajām kultūrām. Sēžot visu dienu, jūsu kvadrocikli tiek izliekti (tas izraisa hronisku muskuļu kontrakciju) un jūsu gurnu locītavu stiept.

Abi kvadrocikli un balsenes ir divi locītavu muskuļi, kas nozīmē, ka tie ietekmē kustību gan gūžas, gan ceļgala virzienā. Lai mazinātu muskuļu vai stājas saistītās sāpes mugurā, šo muskuļu ietekme uz gūžas ir mūsu galvenā problēma. Kad kvadrociklu līgums (un pārvarot ķermeņa šķirstiņu darbu), viņi var izvilkt jūsu iegurni uz priekšu un saliekt gurnus, kas var pastiprināt līkni jūsu muguras lejasdaļā. Tas var būt viens no iemesliem, kāpēc jūsu muguras muskuļi ir saspringti.

Kā novērst stingrus kvadriciklus, pārāk daudz vaigu locītavas un pārāk daudz jostas lordozes

Ir divas pieejas, kā samazināt iegurņa priekšējo slīpumu - un pārmērīga līkne jūsu muguras lejasdaļā. Viņi abi ir atbrīvoti stingri kvadrocikli. Es iesaku apvienot pieejas, jo tās labi papildina viens otru.

• Izstiepiet savus kvadrociklus. Jūsu kvadrociklu izstiepšana ir vistiešākais veids, kā novērst sēdus vai cita veida kvadrātveida muskuļu pārmērīgu lietošanu.
• Nostipriniet savus Hamstrings. Darbojoties ar gūžas locītavām, jūsu iegurņa pamatne tuvojas aizmugurē augšstilbam. Savukārt, tas paplašina jūsu gurnu, kas, visticamāk, sniegs papildu stieni priekšā, kur ir četrgalvadi.

Vāji kvadrocikli (salīdzinājumā ar pretstatošo balss muskuļu grupu) var novest pie plakanas muguras stājas.

3 -

Fitnesa padomi, lai atvieglotu muguras sāpes - Nosakiet jūsu Hamstring muskuļus

Kad tiek noslēgti četrgalvu muskuļi, cīpslas stiept stiepjas un otrādi. Kaut arī lielākajai daļai cilvēku ir kombinēta stingra kvadrociklu un vāju balsu celiņu locītava, pārāk stingri gūžas locītavas ir arī bieži sastopamas, un tas var novest pie stājas problēmas, ko sauc par plakanu muguru . Tas notiek tāpēc, ka stingri gūžas locītavas savieno iegurņa apakšējo daļu un augšstilba aizmuguri. Tas, savukārt, samazina lordozes pakāpi mugurkaula jostas daļā. Kad muguras lejasdaļa tiek samazināta līdz normālai pakāpei, rezultāts var būt plakana aizmugurējā pozā.

Tāpat kā ar stingru četrgalvu muskuļu, ir divi veidi, kā pietuvināt relaksējošu saspringto locītavu locītavu

• Stiept jūsu Hamstrings
• Stipriniet savu četrgalvu

Vājš sakņu muskuļi un jūsu zemais mugurkauls

Ja jūsu balsenes ir vāji, tas var novest pie jūsu iegurņa novirzīšanās tā, ka tas tiek "iestrēdzis" priekšējā slīpumā. Tas notiek ļoti daudz cilvēku, kuri strādā pie darba un apspriesti iepriekšējā slazdā.

Hamstringa stiprums ir diezgan noderīgs, lai uzkāptu uz augšu un uz leju, piemēram, kāpjot pa kāpnēm vai nokļūstot krēslā vai automašīnā. Viens labs vingrinājums, lai palīdzētu stiprināt locītavu locītavu, ir tilts , taču jūs to tiešām varat izmantot, izmantojot vairākas stratēģijas. Uzziniet vairāk: 3 tuvojās spēcīgām bumbiņām un veselīgai muguras daļai.

4 -

Fitnesa padomi, lai atvieglotu muguras sāpēm - nosacījums, ka ārējie kauliņi

Tagad parunāsim par jūsu ārējiem augšstilbu muskuļiem. Šī muskuļu grupa spēlē lielu lomu, lai netiktu sabojāta sāniski, kā arī stabilizētu gūžu, kad stāvat vienā kājā. (Padomājiet par to, kas notiek, kad jūs staigāties vai palaižat, un tad, kad veicat līdzsvaru ar vingrinājumiem. Ārējo gūžas muskuļu darbs šo darbību laikā ir grūti.)

Kad nolaupītāji kļūst pārāk cieši, tie var nolocīt iegurni uz augšstilba ārpusi (tajā pašā pusē). Tas, savukārt, var mainīt jūsu iegurņa mehānismu un muguras lejasdaļu tā, ka iegurnis ir uz leju vienā pusē un pēc tam otrs. To bieži dēvē par "hip-hiking".

Lai pielāgotos gājēju pārgājieniem, mugurkauls var izliekties uz sāniem. Kad labais gurnu pacēlums (un jūsu ārējie gūžas muskuļi atrodas uz stieņa, salīdzinot ar kreiso pusi), sāniskā līkne mugurkaula labajā pusē ir izliekta, kas var pastiprināt vai pārklāt muskuļus tajā pusē. Tas nozīmē, ka mūsu piemērā muskuļi mugurkaula jostas kreisajā pusē, visticamāk, būs vājāki nekā labās puses.

Šī muskuļu nelīdzsvarotība ir saistīta ne tikai ar stingriem ārējiem augšstilba muskuļiem, bet arī bieži vērojama skolioze. Jebkurā gadījumā var rasties sāpes gūžā, sāpes mugurā vai abas. Jūsu gūžas kustība var samazināties, un jūs varat kļūt stīvs.

Kā novērst saspringtus ārējos augšstilbu muskuļus un slīpā pleciņu slīpi

Kā ar kvadrociklu un gals šķiņķi, ir divas pieejas, lai atbrīvotu ārējo augšstilbu. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, es iesaku tos kombinēt.

• Izstiepiet savu ārējo hip
• Nostipriniet savu iekšējo augšstilbu, aka gremošanas muskuļus. Viens veids, kā to izdarīt, ir strādāt pie jūsu viengabala līdzsvara.
  

Saistītie raksti : Uzmundrina ar vingrinājumu

Uzziniet vairāk par to, kā ārējie gūžas muskuļi pazīstami arī kā gūžas nolaupītāji pārvieto gūdu un augšstilbu: Gluteus Medius Muskuļi

_Avots:

_{Boachie-Adjei, O. MD, Pieaugušo skolioze ar zemu jostasvietu deģeneratīvu slimību un muguras stenozi. Intervija ar Dr. Oheneba Boachie-Adjei Emeritus ortopēdisko ķirurgu, speciālās ķirurģijas slimnīca. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp}

5 -

Fitnesa padomi atslābinātu vaigu samazināšanai - nosacījums, ka jūsu iekšējie gurni

Jūsu iekšējais augšstilbs vai cirkšņa muskuļi, kas pazīstami arī kā adductors, spēlē lomu iegurņa novietojumā, un tādēļ arī iepriekšējā slīdā aprakstīto sānvirzienu.

Piespiedu iedarbība ir pretrunā ar ārējām gurniem. Tātad, kad ārējie gūžas muskuļi saskaras vai saspiež, adductors var izstiepties vai otrādi. Kad viņi strādā pareizi, piespiedēji palīdz līdzsvarot jūs, kad stāvat. Viņi arī nodrošina augšstilbu (un apakšējās ekstremitātes) pāri jūsu ķermeņa viduslīnijai. Bet, kad tie saspringti, tie var mainīt jūsu iegurņa stāvokli un pārtvert asinātājus, izraisot sānu iegurņa slīpumu, kas ietekmē mugurkaula daļu (ieskaitot muskuļus ap mugurkaulu), kas ir līdzīga tai, kas aprakstīta ārējai gūžas muskuļu nelīdzsvarotībai iepriekšējais slaids.

Daudziem cilvēkiem ir vāji piepildītāji, lai arī tie ir stingri. Šajā gadījumā pievienojiet nelielu iekšējā augšstilba stiprinājumu savam maisījumam, bet neaizmirstiet stiept arī.