Stingri gūžas locītavu gali var ietekmēt muguru, pavelkot iegurņa leju un samazinot jostas līknes lielumu. Par laimi, atbilde uz šo ir vienkārša vairumā gadījumu - stiept. Šeit ir instrukcijas, kuras jūs varat sekot, ja esat iesācējs vai jūsu ķermeņa daļas ir ļoti stingras.
Un, ja jūsu gals ir ļoti stingrs, jums būs nepieciešams pietiekami liels dvielis, lai tas atbilstu jūsu augšstilbam no pusotras līdz divām reizēm.
Hamstring Stretch sākuma stāvoklis
Lie uz muguras ( gulēt ), vai nu ar abiem ceļiem saspiesti, un jūsu kājas stāv uz grīdas, vai viena ceļgala saliekta, un otra kāja ir taisni pagarināta. Šī versija var arī stiept jūsu gūžas locītavas, kas daudziem no mums var būt ļoti noderīga lieta, bet to nemēģiniet, ja tas jums sāp.
Novietojiet dvieli centrā augšstilba aizmugurē un turiet galus. Piezīme: jūs varat pielāgot augšstilba vilkmes pakāpi, izmantojot dažādus roku izvietojumus. Jo tuvāk jūsu augšstilbam jūs turat dvieli, jo intensīvāk jutīsies stiept. Ja esat iesācējs, jums ir patiešām saspringta locītavu šķelšanās, vai jums ir sāpes no muguras, gūžas vai ceļa traumas, turiet dvieli tuvu galiem, lai sāktu.
Ja jūs neesat tik necaurlaidīgs vai strādājat ar dvieli, un jūsu elastīgums uzlabojas, eksperimentējiet ar to, lai jūsu rokturis būtu pakāpeniski tuvāk jūsu kājām. Un, ja jūs elastīgums ir labs, apsveriet izlaist dvieli pavisam; Tā vietā novietojiet rokas aiz muguras augšstilba vidū.
Lēnām paceliet kāju ar dvieli aiz tā no grīdas, pieliekot gurnu locītavu, lai tas notiktu. Paņemiet kāju uz augšu tā, lai tā būtu perpendikulāra grīdai (vai arī pēc iespējas tuvāk, neaizskarot sevi). Kad jūsu augšstilbs ir pareizajā sākuma stāvoklī, jūsu kājiņa (vai jūsu ceļgala, ja jūs izvēlēsieties to noturēt, un tas ir vieglāk, starp citu) virzās uz griestiem.
Sāciet izstiepšanās darbību
Pavelciet dvieli pret ķermeni. Tam vajadzētu pacelt augšstilbu augšup (priekšā) pret jūsu stumbra priekšpusi, un tam vajadzētu palielināt gūžas locītavas liekšanās pakāpi (saliekšanu). Rūpēties par to, lai jūsu iegurņa apakšdaļa neaizkavētos, reaģējot uz kāju vilkšanu. Uzmundrinoša šī detaļa palīdz ķemmes šķiņķī novietot uz stiept.
Attiecībā uz to, cik tālu uz priekšu jums vajadzētu vilkt jūsu kāju, novietojiet to līdz vietai, kur jūs varat sajust striju, bet tas nav briesmīgi sāpīgi. Tas ir mala, kur notiek muskuļu izmaiņas. Citiem vārdiem sakot, pārvietojiet savu gurnu uz vietu, kur jūs varat paciest sāpes, bet jūs joprojām uzskatu, ka kaut kas notiek jūsu hamstrings.
Palieciet šajā pozīcijā 5 līdz 30 sekundes. (Trīsdesmit sekundes ir vislabāk, ja jūs to varat pārvaldīt.) Uzturiet stiepes izturību; citiem vārdiem sakot, nav veselīgs. Atkāpšanās, izstiepjot (sauc par ballistisko stiepšanos), parasti tiek uzskatīta par neproduktīvu, ja ne tieši riskanti. Dziļi un pilnībā elpošana var palīdzēt jums tikt galā ar jebkādu intensitāti vai sāpēm, kas rodas no ilgstošas stiepes.
Reps
Pēc 5 līdz 30 sekundēm novietojiet kāju atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet secību 2 vai 3 reizes vienā un tajā pašā pusē. Tad pēc īsa pārtraukuma atkārtojiet visu vingrojumu ar otru kāju.
Katru dienu jūsu cīpslas stiept var būt labs mugurpusei, un, ja jūsu balsteņi ir ļoti stingri, jo tie parasti ir ar plakanu muguras stingru, kas var izstiepties divreiz vai pat 3 reizes dienā.
Jūsu Hamstringa progresēšana stiepjas droši
Roku vietā var lietot terabandu vai caurulītes, vai arī jūs vienkārši vēlaties mainīt lietas mazliet. Un, kā jau tika minēts iepriekš, kad jūsu hamstrings ir mazāk brīvs, nekādā gadījumā nevēlaties izmantot jebkādu palīdzību. Tas, protams, būs daudz sarežģītāki nekā dvieļu vai trauku lietošana, tāpēc laika gaitā var sākt viegli un progresēt.
Atcerieties, ka šis gals šķiņķis ir iesācējs.
Uzlabojoties jūsu elastībai, varat pāriet uz vēl grūtākām versijām. Piemēram, jūs varat izmēģināt sēžot šķiņķi, kad esat gatavs atteikties no atbalsta, ko grīda piedāvā guļus stāvoklī.
Avots:
Kisner, Carolyn un Colby, Lynn Allen. Terapeitisko vingrinājumu pamats un metodes. 4. izdevums 2002. FA Davis Company. Filadelfija, Pa.