Samazināt hipertensijas riskus, izmantojot Brisk Walking & Strength Workouts
Vingrojumi var palīdzēt pazemināt augstu asinsspiedienu tikpat daudz kā daudzi medikamenti. Veselības iestādes, piemēram, Amerikas Sirds asociācija, regulāri veic aerobos veidojumus, piemēram, ļaunu pastaigu, cilvēkiem ar hipertensiju.
Labās ziņas ir tādas, ka, lai iegūtu vēlamos efektus, varat baudīt dažādus pastaigu treniņus, tostarp īsus, briskus pastaigas un garākas pastaigu sesijas.
Stipra treniņš, kas tiek veikts papildus aerobikas nodarbībām, arī ir ieguvums cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu.
Apspriediet savu ārstu ar jūsu ārsta palīdzību un pārliecinieties, vai kāds režīms ir piemērots jūsu personīgajiem apstākļiem un veselības aprūpes vajadzībām. Nemainiet zāles bez konsultēšanās ar savu ārstu.
Treniņu plāns
Pirmdiena: Jūsu darba nedēļas sākums var būt drudžains. Šī ir laba diena, lai izbaudītu trīs 10 minūšu ilgas kāju sesijas, tāpēc jūsu diena nav pārslogota. Dienas beigās samazinās elastīgums un stiepjas kārtība, lai atvieglotu stresu.
Otrdiena: sporta diena. Apvienojiet 40 minūšu gājiena treniņu ārpus telpām vai skrejceļš ar 20 minūšu spēka treniņu sesiju.
Trešdiena : Tā ir kupla diena. Samaziniet stresu, plānojot pastaigas pa parku vai zaļo vietu. Jūs varat padarīt to brīnišķīgu gājienu vai lēnāku, relaksējošu gājienu. Izbaudiet elastīgumu un rutīnas stiepšanu.
Ceturtdiena : sporta diena.
40 minūšu ilgs kājām un 20 minūšu treniņu sesija.
Piektdiena: beidziet nedēļu ar trim brīža 10 minūšu treniņiem. Varat vēlēties to darīt pirms darba, viens darba pārtraukumā un viens pusdienlaikā vai pēc darba. Tagad varat atpūsties mājās, doties uz ballīti vai sākt nedēļas nogales atpūtu.
Sestdiena : nedēļas nogale ir labākais laiks, lai sasniegtu treniņa dienas, kuras nedēļā jūs, iespējams, nevarēja paveikt.
Ja jums ir īss īslaicīgs 150 minūšu gājiens, plānojiet kāju treniņu, lai pabeigtu nedēļu. Ja jūs izlaidāt spēka treniĦu, izbaudiet to tūlīt.
Svētdiena : plānojiet relaksējošu pastaigā pa parku vai citu zaļo vietu, lai mazinātu stresu. Elastīgums un stiepšanās kārtība var arī palīdzēt mazināt sasprindzinājumu.
Treniņu ieteikumi
Jūs atradīsiet dažādus slodzes režīmus augsta asinsspiediena ārstēšanai, jo jaunākie un lielāki pētījumi atklāj, kas ir vislabākais. Visbeidzot, šis vingrinājums ir ieteicams, tāpēc neļaujiet hipertensijai būt par attaisnojumu, lai to izvairītos.
- Amerikāņu Sirds asociācija iesaka pazemināt asinsspiedienu: "Mēģiniet 40 minūtes, trīs līdz četras reizes nedēļā, apmēram 150 minūtes (divas stundas un 30 minūtes) nedēļā ar vidēji intensīvām fiziskām aktivitātēm. Iekļaujiet muskuļu stiprināšanas aktivitāti vismaz divas dienas nedēļā. Ietver elastību un stiepes vingrinājumus. "
- CDC iesaka: "Esiet aktīvs. Mēģiniet veikt vēsu 10 minūšu gājienu trīs reizes dienā, piecas dienas nedēļā."
Brisk Walking
Lai pastaigāšanu varētu uzskatīt par mērenu intensitāti, jūsu ātrumam jābūt pietiekami ātram, lai paaugstinātu pulsa ātrumu, un jūs varat pamanīt, ka jūs elpoat ātrāk.
Lai sasniegtu šo līmeni, ir jācenšas sasniegt jūsu kājām. Jūs varat arī iekļaut kalnus un kāpnes, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Ja lietojat impulsu vai lietojat smartwatch vai fitnesa joslu, kas parāda jūsu sirdsdarbības ātrumu, nosakiet likmi, kas ir no 50 līdz 70 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences.
Labas pastaigas formas izmantošana
Sāciet pirms katra pastaigas treniņa ar pāris minūtēm. Izmantojiet labu kāju novietojumu un spēcīgu soļus, lai izmantotu visas jūsu pastaigas. Jūs varēsiet elpot dziļāk, un jūs atradīsit sev iespēju staigāt ātrāk.
Gājiens pastaigā
Novietojiet sevi par sporta ķēdes pāriem, kas ir piemēroti fitnesa pastaigai.
Ir piemēroti daudzi treniņu kurpes, un darbinieki smagā sporta apavu veikalā var nodrošināt, ka esat pienācīgi aprīkots. Meklējiet kurpes, kas ir plakanas un elastīgas. Ja plānojat doties pastaigā darba dienas laikā, pavelciet pāri sporta kurpes vai nodiliet komfortablības kurpes, kas ļaus jums staigāt staigāt.
Kleita brīvā apģērbā, kas ļaus jums izbaudīt pastaigāšanu, neslīdot soli vai rokas. Izvēlies tehniskos audumus, kas ļaus izdzēst un atstāt vēsu un sausu. Jūs varētu pat saglabāt komplektu treniņu drēbes ērti darbā vai automašīnā, lai ātri mainītu.
Hidratācija
Ir svarīgi palikt hidratēts. Dehidratācija kļūst par Jūsu asinsspiedienu un var pasliktināt Jūsu stāvokli. Pirms katras pastaigas dzeriet glāzi ūdens un papildus tasi ūdens katrai jūdzei, ar kuru jūs ejiet apmēram ik pēc 20 minūtēm. Vispārējais ieteikums ir panākt slāpēšanu par jūsu ceļvedi. Tomēr, ja jūs esat medikamentos, slāpēšanas signāls var nebūt ticams. Jums var būt nepieciešams pārvadāt ūdens pudeli, lai piekļūtu ūdenim, kā jūs staigāt.
Veikt laiks treniņam
Ir pierādīts, ka ilgstošas un īsākas nodarbības ir labvēlīgas pētījumos, un to iesaka veselības aizsardzības iestādes. Ja jums ir grūti nodalīt lielu laika bloku fiziskām aktivitātēm, atrodiet laiku, kurā diezgan jāgaida 10-15 minūtes. Spēka treniņiem nav laikietilpīga. Pērciet dažas pretestības lentes vai hanteles, lai tie būtu ērti ātrai sesijai vai izmantot ķermeņa svara treniņu, kuram nav nepieciešams aprīkojums.
> Avoti:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Fizisko aktivitāšu uzkrāšanās izraisa lielāku asinsspiediena pazemināšanos nekā vienai nepārtrauktai sesijai prehipertenzē. Vēstnesis par hipertensiju . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Exercise for Hypertension: Recepšu atjaunināšana Iepriekšējo ieteikumu integrēšana ar jauniem pētījumiem. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Fiziskā aktivitāte un asinsspiediens", American Heart Association, 8/4/14.