Lai gan jūs atradīsiet dažus ekspertus, kas iesaka lietot ļoti zemas kaloritātes diētas svara zudums ar hipotireozi , lielākā daļa ekspertu uzskata, ka, ja jūs uzturaties, kas stipri ierobežo jūsu kaloriju daudzumu, jūs nedrīkstat ēst pietiekami, lai uzturētu veselīgs metabolisms.
Kalorijas un metabolisms
Kad tas darbojas efektīvi, jūsu ķermenis lieto ēdienu, ko jūs ēdat, lai iegūtu enerģiju.
Kad jūs esat sadedzinājis savu ēdienu, jūsu ķermenis kļūst par degošu tauku daudzumu. Ja jūs ierobežojat savu kaloriju daudzumu, tomēr jūsu ķermenis apiet šo parasto procesu un nonāk barības vai badošanās režīmā. Kad tas atrodas šajā režīmā, jūsu ķermenis glabā jūsu taukus, nevis enerģiju. Ne tikai tauku zudums apstājas, bet jūsu kaloriju sadedzinošas muskuļu masas samazināšanās var palēnināt jūsu metabolismu. Lēnāks metabolisms izraisa ikdienas kaloriju prasības samazināšanos. Tādā veidā, pārāk daudz kaloriju griešana patiešām var samazināt vielmaiņu un apturēt svara zudumu.
Cik daudz kaloriju jūs faktiski vajag?
Būtībā jums ir nepieciešamas pietiekami daudz kaloriju, lai piepildītu jūsu pamata ķermeņa funkcijas un aktivizētu papildu aktivitātes visu dienu. Ja jūsu kaloriju daudzums ir mazāks par šīm prasībām, laika gaitā kaloriju deficīta rezultātā vajadzētu samazināties svara zudums.
Ja jūsu kaloriju daudzums ir lielāks nekā jums nepieciešams, kaloriju pārākums rada svara pieaugumu.
Pamatnostādnes: saskaņā ar Veselības un cilvēktiesību departamenta vispārējo vadlīniju ir tas, ka trūcīgiem vīriešiem vecumā no 30 gadiem ir vajadzīgi no 2000 līdz 2400 kalorijām dienā, un aktīvajiem vīriešiem no 2400 līdz 2800 kalorijām dienā.
Sievietēm vecumā no 30 gadiem ir nepieciešamas 1600 līdz 1800 kalorijas dienā, un aktīvām sievietēm ir nepieciešamas no 2000 līdz 2200 kalorijām dienā.
Ķermeņa svars RMR: daži eksperti saka, ka jūs varat aptuveni aprēķināt savu relaksējošo vielmaiņas ātrumu (RMR), reizinot ķermeņa svaru (mārciņās) ar 10. Kopējais kaloriju daudzums tiek uzskatīts par minimālo, ko vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru.
RMR Formula: Jūs varat arī izmantot sarežģītāku formulu, lai aprēķinātu savas kalorijas vajadzības:
- Sadaliet savu pašreizējo svaru mārciņās ar 2,2, lai pārvērstu savu svaru kilogramos.
- Daudzreiz palieliniet savu svaru kilogramos līdz 30. (30 ir nepieciešamo kaloriju daudzums uz ķermeņa masas mārciņu.)
Tātad, ja jums ir 160 mārciņas, jūs sadala 160 līdz 2,2, kas ir vienāds ar 73 kilogramiem. Reiziniet 73 kilogramus ar 30, kas ir 2190, un cik daudz teorētiski tev vajag kaloriju, lai uzturētu pašreizējo svaru 160.
RMR Mērīšana: precīzāki un personalizētie rezultāti ir pieejami, iegūstot personalizētu RMR vielmaiņu testēšanu, izmantojot tādas ierīces kā BodySpec un DexaFit. Šie testi spēj noteikt jūsu īpašo RMR un var apstiprināt, vai uztura un fiziskās aktivitātes izmaiņas ir ietekmējušas jūsu vielmaiņas ātrumu.
Atbrīvošanās vielmaiņas ātruma (RMR) izaicinājumi
Pastāv virkne faktoru, kas šos skaitļus var sašķelt, nevis jūsu labā.
- Hipotireoze, it īpaši, ja tā tiek ārstēta, var izraisīt zemāku RMR līmeni nekā citiem cilvēkiem, pat ja abiem ir līdzīgs ķermeņa svars vai aktivitātes līmenis
- Zemāka muskuļu masa nozīmē, ka jums būs zemāks RMR nekā kāds cits, pat ar tādu pašu ķermeņa svaru. Muskuļš ķermenis apdegš vairāk kaloriju.
- Jūsu RMR samazinās ar vecumu, līdz pat 2 procentiem katru desmitgadi.
- Iepriekšējā vai hroniskā diēta var samazināt jūsu RMR.
Cik daudz tu ēd?
Ja mērķis ir zaudēt svaru, cik daudz tu vajadzētu ēst?
Jums ir nepieciešams ēst pietiekami, lai varētu zaudēt svaru, neizraisot badošanās režīmu un samazinot RMR.
Pēc daudzu ekspertu domām, risinājums ir neliels kaloriju deficīts, lēns svara zudums un vienlaikus aerobā un svara zudums. Šķiet, ka kombinētajai pieejai ir vislielākās izredzes uz panākumiem, nemazinot jūsu RMR.
Eksperti metabolismu liecina, ka jūs uzturat kaloriju deficīts ne vairāk kā 250-500 kalorijas dienā.
Viens pētījums, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition, parādīja, ka sieviešu lietošana mērenā kaloriju deficīta diētā samazinājās par 20 mārciņām 4 mēnešu laikā - lēna, salīdzinot ar daudzām diētām - bez RMR samazināšanās.
Vārds no
Papildus tam, lai pārliecinātos, ka jūs neēdat pārāk maz kaloriju un sabojāt diētas centienus, ir dažas citas lietas, ko varat darīt, lai palīdzētu paaugstināt vielmaiņu.
- Veidojiet muskulatūru. Viena lieta, kas jums jādara, ir koncentrēties uz vielmaiņas paaugstināšanu, kas var palīdzēt paaugstināt jūsu RMR. Galvenais ceļš? Iekļaujiet muskuļu veidošanas uzdevumus savā fitnesa režīmā un ikdienas aktivitātēs. Katrs mārciņas muskuļu jūs iegūstat ļauj jums sadedzināt līdz pat 50 vairāk kalorijas dienā. Tas paaugstina jūsu RMR un atvieglo šo kaloriju deficīta iegūšanu, kas izraisa svara zudumu.
- Iekļaujiet kofeīnu: Daži pētījumi liecina, ka dienas deva kofeīnā katru dienu var palielināt vielmaiņu par 5 līdz 12 procentiem.
- Pāriet uz aukstu ūdeni. Viens pētījums parādīja, ka dzeramais ūdens 48 unces auksta ūdens dienā katru dienu var paaugstināt RMR apmēram par aptuveni 50 kalorijām dienā, kas gadā varētu zaudēt svaru līdz 5 mārciņām. Tiek uzskatīts, ka palielināts metabolisms ir papildu darba rezultāts, lai uzsildītu ūdeni.
> Avoti:
> "Hall KD". Kāds ir nepieciešamais enerģijas deficīts uz svara zuduma vienību? Starptautiskais žurnāls par aptaukošanos (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefans GJA et al "Svars zaudējumi, svara uzturēšana un adaptīvā termogēnā." Am J Clin Nutr maijs 2013 vol. 97 Nr. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Adaptīvā teroģenēzes samazināšanās un aptaukošanās vīriešu izturība pret > tauku zaudēšanu ". Br J Nutr. Augusts 2009, 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Ilgtermiņa svara zuduma uzturēšana." Am J Clin Nutr jūlijs 2005 vol. 82 Nr. 1 222S-225S