Iekaisums ir jūsu imūnās sistēmas reakcija uz kairinājumu, ievainojumu vai infekciju. Tā ir normāla reakcija (un patiesībā laba lieta), un tā ir dabiska dziedināšanas daļa. Bet ir iespējams, ka hronisks iekaisums var negatīvi ietekmēt jūsu ķermeni un jūsu veselību.
Pēc pretiekaisuma uztura ir viens no veidiem, kā novērst kādu no hroniskajiem iekaisumiem, kas nāk no neticami veselīga dzīvesveida novirzīšanas. Ja esat gatavs atgriezties ceļā uz veselīgu uzturu, izmēģiniet šos 15 ēdienus, kas ir viss barojošie un lieliski piemēroti pretiekaisuma diētai.
1 -
MandelesMandeles ir lielisks mononepiesātināto tauku avots (līdzīgs olīveļļai), E vitamīns un mangāns. Viņi arī ir labs magnija un augu olbaltumvielu avots. Pētījumos, mandeles ēdināšana ir saistīta ar mazāku sirds un asinsvadu slimību risku, iespējams, uzlabojot asins taukskābju profilu.
Mandeles ir arī ļoti satrūdošas, tādēļ, pat ja tie ir nedaudz vairāk kalorijas nekā daudzi citi pretiekaisuma pārtikas produkti, ēdot nedaudz mandeles, var palīdzēt jums pielipt veselīgu svara zaudēšanas programmu.
2 -
AvokadoAvokado ir bagāta ar sirds veselīgiem mononepiesātinātiem taukiem, turklāt tie ir lielisks magnija, šķiedrvielu un kālija avots, bet tajos ir zems nātrija daudzums. Piena avokado ēšana labi papildinās arī C, A, E un B vitamīnu vitamīnu ikdienas uzņemšanu.
Šo barības vielu un polifenolu, kas darbojas kā antioksidanti, kombinācija padara avokado par nepieciešamu jebkurai pretiekaisuma diētai. Pievienojiet avokado šķēles savam mīļākajam sviestmaižai vai salātiem vai pagatavojiet garšīgu guakamolu.
3 -
BrokoļiBrokoļi ir tādu krustziežu dzimtas dārzeņu saimniecības loceklis, kas ir augsts fitoķīmiskajās vielās, ko sauc par glikozinolātiem. Šie fitoķīmiskie līdzekļi ir spēcīgi antioksidanti. Brokoļi ir arī lielisks C vitamīna avots, kālijs, kalcijs un A vitamīns, taču vienlaikus ir zems kaloriju daudzums.
Epidemioloģiskie pētījumi rāda, ka diētu, kas ir liels krustziežu dārzeņos, tostarp brokoļos, ēšana ir saistīta ar mazāku atsevišķu vēža veidu risku. Ir viegli iegūt vairāk brokoļu savā uzturā, jo tas ir garšīgi vai neapstrādāts.
4 -
MellenesMellenes satur ievērojamu daudzumu polifenolu, kas izraisa antioksidantu aktivitāti un var palīdzēt novērst vēzi un sirds un asinsvadu slimības. Šie fitoķīmiskie preparāti, ieskaitot flavonoīdus, antocianidīnus, fenola skābes un tanīnus, novērš un novērš šūnu bojājumus, ko izraisa brīvie radikāļi.
Laboratorijas pētījumi parāda, ka ķiploku saturs mellenēs var arī novērst vēzi, samazinot šūnu augšanu un samazinot iekaisumu. Viņiem ir arī zems kaloriju daudzums un pievieno C vitamīnu, E vitamīnu un šķiedrvielu ikdienas uzturā. Un neaizmirstiet, ka viņi arī ir absolūti garšīgi!
5 -
BurkāniBurkāni satur beta-karotīnu, kuru jūsu ķermenis var pārvērst par vitamīnu A, kas ir būtisks jūsu veselībai, bet tas pats arī ir spēcīgs antioksidants. Burkāni satur arī zeaksantīnu un luteīnu, kas arī ir saistīti ar A vitamīnu. Ēst diētu, kas bagāts ar šiem antioksidantiem, var palīdzēt samazināt vēža risku, novēršot kaitējumu veselīgām organisma šūnām.
Tā kā burkānos ir zems kaloriju daudzums un labs šķiedrvielu avots, tie var arī palīdzēt jums zaudēt svaru, ja tas ir nepieciešams, jo svarīgākais ir tas, ka aptaukošanās ir sirds un asinsvadu slimību, diabēta un dažu vēža veidu riska faktors.
6 -
Sausās pupiņasSausas pupiņas, piemēram, jūras aļģes pupiņas, pupiņas, pupiņas un melnās pupiņas, ir lielisks pretiekaisuma augu olbaltumvielu, minerālvielu, B komplekso vitamīnu un K vitamīna avots. Tie ir arī bagātīgi ar lietderīgo šķiedru , un tajos ir polifenoli, kas darbojas kā antioksidanti.
Pētījumi liecina, ka sausās pupiņas var sniegt labumu veselībai un palīdzēt novērst dažu veidu sirds slimības, diabētu, augstu asinsspiedienu, kā arī mazināt iekaisumu. Tā kā tie ir daudz olbaltumvielu, tie ir ideāli piemēroti ēdieniem bez ēdienreizēm, kuras jums patīk, pat ja neesat veģetārs.
7 -
KaleKale ir lielisks A, C un K vitamīnu avots un labs kalcija, dzelzs, magnija, kālija un C vitamīna avots, bet ir zems nātrija daudzums. Tas ir arī ar zemu kaloriju daudzumu un šķiedrvielu.
Kale satur savienojumus, kurus sauc par glikozinolātiem, kuri var palīdzēt novērst vēzi, kā arī luteīns un zeaksantīns, kuri ir saistīti ar A vitamīnu un var samazināt jūsu risku attīstīt kataraktu un makulas deģenerāciju . Arī luteīns var palīdzēt novērst aterosklerozi. Pievienojiet lapu salāti vai ēdiet ķiplokus kā uzkodas.
8 -
Olīvju eļļaOlīveļļa ir būtiska Vidusjūras diētas sastāvdaļa, kas ir saistīta ar sirds veselību un ilgmūžību. Tas ir bagāts ar mononepiesātinātiem taukiem, kas ir piemēroti jūsu asinsvadiem, un tiem ir polifenoli, kas darbojas kā antioksidanti, lai aizsargātu šūnas jūsu organismā.
Olīveļļa palīdz mazināt iekaisumu, samazina augstu holesterīna līmeni, un ir iespējams, ka daži no polifenoliem var palīdzēt novērst dažus vēža veidus, tādēļ tā ir pārsteidzoša eļļa, ko pievienot savai virtuvei. Tas ne vienmēr ir labākais ēdiena gatavošanai, bet tas ir ideāli piemērots salātu mērcēm un apdari dārzeņu sānu ēdieniem.
9 -
ApelsīniApelsīni ir lielisks C vitamīna un kālija avots, un tie satur šķiedrvielu, kalciju un folātu. Apelsīnu šķiedra un folāts var palīdzēt saglabāt veselību jūsu sirdij, un C vitamīns ir būtisks imūnsistēmas funkcijām, spēcīgiem saistaudiem un veseliem asinsvadiem.
Apelsīni un apelsīnu sula ir lieliski papildinājumi pret uzliesmojošu diētu, un jums nav nepieciešams tos glābt brokastīs. Apelsīni veido lielisku pēcpusdienas uzkodu, un tos var pievienot dažādiem ēdieniem un salātiem.
10 -
LašiLaši satur ievērojamu daudzumu omega-3 taukskābes - vairāk nekā jebkura cita veida zivis vai jūras veltes. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuriem ir lielāka šo taukskābju uzņemšana, retāk var ciest no sausām acīm , un tas ir labs arī sirdij, jo veselie tauki palīdz mazināt iekaisumu un kontrolēt holesterīna līmeni.
American Heart Association ierosina, ka jūs ēdat taukainas zivis vismaz divas reizes nedēļā, pateicoties šiem labvēlīgajiem omega-3s, bet tas, kas padara lašus vēl labāku, ir tas, ka tas ir arī labs antioksidanta avots, ko sauc par astaksantīnu.
11 -
SpinātiSpināti ir viens no vislabāk zināmajiem visiem pretiekaisuma superfood. Tajā ir luteīns, kas saistīts ar A vitamīnu un beta karotīnu. Spināti satur arī dzelzi, K vitamīnu un folātu, un tajos ir ļoti zems kaloriju daudzums, tāpēc tas ir ideāli piemērots svara zuduma diētām.
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kas ēd zaļo, lapu dārzeņus, piemēram, spinātus, var būt mazāks makulas deģenerācijas risks, tādēļ pievienojiet daudz svaigu vai vārītu spinātu jūsu uzturā.
12 -
ZemenesZemenes ir garšīgas, sulīgas un saldas, un, lai padarītu to vēl labāku, tās arī ir labas jūsu veselībai. Zemenes ir zemas kalorijas ar augstu šķiedrvielu saturu, un tajos ir vitamīni un minerālvielas, kam jūsu ķermenim ir jādarbojas normāli, tai skaitā daudz C vitamīna. Viņiem ir arī pretiekaisuma īpašības un daudz iespējamās veselības ieguvumu.
Tikai visas ogas ir labas jums, jo pigmenti, kas tiem piešķir to krāsu, satur arī antioksidantus, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu.
13 -
Saldie kartupeļiSaldie kartupeļi ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām. Tāpat kā lielākā daļa apelsīnu dārzeņu, tie ir ļoti augsti A vitamīna un beta-karotīna, kas ir spēcīgs antioksidants. Saldie kartupeļi ir arī lielisks daudzu vitamīnu un minerālvielu avots, tostarp vitamīni C un K, kālija un B kompleksa vitamīni.
Saldie kartupeļi ir arī daudz šķiedrvielu un nav pārāk augstas kalorijas, tādēļ tie veido garšīgu papildinājumu jebkurai diētai. Ceptais saldais kartupelis ir ideāls kā sānu ēdiens vai top to ar ceptiem pupiņām un brokoļiem un ēst to kā ēdienu.
14 -
Swiss ChardŠveices ķēve ir tik skaista un garšīga. Tas ir brīnišķīgs (un krāsains) lapu zaļš dārzeņi, lai pievienotu jūsu pretiekaisuma iepirkšanās sarakstam. Swiss chard ir lielisks vitamīnu A un K avots, kas ir labs vairāku minerālvielu avots un ļoti maz kaloriju.
Pētījumi liecina, ka šveiciešu krodziņā var būt flavonoīdi, kas darbojas kā antioksidanti un samazina iekaisumu, tāpēc tas padara veselīgu papildinājumu jūsu ēdienkartei.
15 -
ValriekstiValrieksti ir lielisks veselīgu tauku, olbaltumvielu, E vitamīna, minerālvielu un fitoķīmisko līdzekļu avots, ko sauc par sterīniem. Tie satur arī mononepiesātinātās taukskābes un omega-3 taukskābes, kas ir labvēlīgas jūsu sirdij. Valrieksti ir arī enerģētiski blīvi, tādēļ jums var būt nepieciešams skatīties jūsu porcijas lielumu, taču, lai arī tajās ir daudz kaloriju, ēdot nedaudz valriekstu, varat palīdzēt justies ilgāk un faktiski palīdzēt jums zaudēt svaru.
Vārds no
Pievienojot šos garšīgus un veselīgus ēdienus, var uzlabot veselību un padarīt vieglāku veselīga svara pārvaldību. Uztura bagātinātājs ar pretiekaisuma pārtikas produktiem arī var palīdzēt novērst dažus veselības traucējumus, saskaroties ar vecumu. Vienkārši pārliecinieties, ka jūsu pretvēža līdzekļi ir veselīgi, izmantojot vislabākās gatavošanas un ēdienu gatavošanas metodes.
> Avoti:
> American Heart Association. "Zivis un omega-3 taukskābes".
> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. "Pākšaugu uzturvērtības kvalitāte un to loma kardiometaboliskā riska novēršanā: pārskats". J Med Food. Marts 2013 marts; 16 (3): 185-98.
> Butalla AC, Crane TE, Patil B, Wertheim BC, Thompson P, Thomson CA. "Burkānu sāls iejaukšanās ietekme uz karotinoīdu līmeni plazmā, oksidatīvo stresu un iekaisumu liekā svara zīdaiņiem ar krūts vēzi." Nutr Cancer. 2012; 64 (2): 331-41.
> Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. "Crossover pētījums par diētām bagātināta ar neapstrādātu olīveļļu, valriekstiem vai mandelēm. Ietekme uz lipīdiem un citiem kardiovaskulāro risku marķieriem. "Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jūnijs; 21 Pielikums 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.
> Dreher ML, Davenport AJ. "Hassa avokado sastāvs un iespējamā ietekme uz veselību." Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.