Vai jūs varat ēst savu ceļu uz ilgāku dzīvi? Nu, jā un nē. Ir ievērojams pētījumu skaits, kas liecina, ka cilvēki, kuri seko tā sauktajai Vidusjūras dietai vai citiem augu plāniem, dzīvo ilgāk un ir mazāk aizsargāti pret koronāro sirds slimību un vēzi. No otras puses, pārāk daudz ēšanas pārtikā - pat ar veselīgām sastāvdaļām - ir pārāk daudz.
Ņemot vērā šo moderācijas vēstījumu, ieskatieties, kādi ir šie ēšanas modeļi, kas uzlabo ilgmūžību.
Vidusjūras diēta veselībai
Interese par tā saukto "Vidusjūras diētu" bija saistīta ar izpratni, ka cilvēkiem, kas dzīvo Vidusjūrā piekrastes valstīs, viszemākā bija koronāro sirds slimību un vislielākā ilgmūžība. Tas bija taisnība, lai gan starp reģioniem pastāvēja atšķirība starp kultūrām un uzturu. Kopš tā laika šis termins parasti attiecas uz diētu, kas uzsver veselus graudus, augļus, dārzeņus, riekstus, olīveļļu un zivis, vienlaikus samazinot piesātināto tauku, rafinētu cukuru un gaļas daudzumu.
- Veseli graudi: veselos graudos ir visas trīs graudu sastāvdaļas: ārējais slānis vai klijas, cietes endosperms un vitamīnu un minerālu saturošais iekšējais dīglis. Veseli graudi ir kvieši, mieži, brūnie rīsi, griķi, auzas, bulgur un quinoa. Rafinēšana noņem daudz šķiedrvielu, kas ir saistīta ar ilgmūžību, kā arī vitamīnus E un B vitamīnus, tādēļ mērķim jābūt nepārstrādātiem graudiem. Ir pierādīts, ka kvalitatīvu, nerafinētu graudu ēdināšana samazina holesterīna līmeni un samazina 2. tipa cukura diabēta un sirds un asinsvadu slimību sastopamību. Ja jūs piesardzīgi lietojat ogļhidrātu līdzekļus, ņemiet vērā: dati no Iowa Women's Health Study, kas sekoja vairāk nekā 27 000 sievietes pēc menopauzes 17 gadu laikā, atklāja, ka pat tie, kuri nedēļā ēda tikai 4-7 pilngraudu porcijas bija par 31% mazāka iespēja mirt šajos 17 gados nekā sievietes, kuras reti vai nekad ēda nevienu. Tas ir ar mazāk nekā vienu apkalpošanu dienā!
- Augļi un dārzeņi: Vidusjūras diēta ir bagāta ar svaigiem augļiem un dārzeņiem. "Ēdami savas krāsas" ir labs padoms, jo visvairāk spilgtās krāsas produktos bieži ir visvairāk fitochemiski vai augu barības vielas. Mērķējiet pusi savas plāksnes, kas sastāv no augļiem un dārzeņiem jebkurā ēdienreizē. ASV valdība iesaka līdz 2 ½ tases dārzeņu un 2 tases augļu dienā, atkarībā no aktivitātes līmeņa.
- Olīveļļa: eļļas ir tauki, kas ir istabas temperatūrā šķidrumi. Olīveļļa ir Vidusjūras reģiona diētas varonis, pateicoties sirds veselīgiem mononepiesātinātiem taukiem. Citas augu eļļas, piemēram, saflora, sojas un saulespuķu eļļa, kā arī mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku kombinācija arī ir veselīgākas izvēles iespējas nekā cietajiem avotiem, piemēram, sviestam un margarīnam, kas satur piesātinātos taukus.
- Zivis. Tīras zivis, piemēram, laši, siļķes, sardīnes, garsajūnas tunzivis un skumbrija, ir Vidusjūras diētas skavas un ir lieliski omega-3 taukskābju avoti. Šie palīdz saglabāt asinsvadus veselīgi un regulēt asinsspiedienu. Mērķis ēst tauku zivis divas reizes nedēļā.
- Pupiņas: pupiņas, zirņi un lēcas ir šķiedras bagāti dārzeņi, kurus sauc par pākšaugiem. Tie ir garbanzos (zirnekļi), melnie, pinto, nieres un romo pupiņas. Viņi ir lielisks olbaltumvielu avots, tajā pašā laikā tauku saturs ir zems, un ir ļoti universāls gatavošanai zupās un sautējumos. Pārliecinieties un padodiet konservētos pākšaugus labi izskalo, lai samazinātu nātrija daudzumu, ko bieži lieto konservēšanas procesā.
- Rieksti: Tā kā rieksti ir daudz kaloriju, daudzi cilvēki uztrauc svara pieaugumu, lai izvairītos no tiem. Lai gan jums vajadzētu skatīties jūsu porcijas, lielākā daļa tauku tie satur, nav piesātināts, un ēdot riekstus vairākas reizes nedēļā ir saistīta ar mazāku sirds slimību biežumu. Mērķējiet ne vairāk kā nelielu nedaudz dienu dienā, un izvairieties no stipri sālīta vai saldinātas (piemēram, medus grauzdētas).
- Kalcija un piena produkti: fakts, ka cilvēki Vidusjūras reģiona valstīs patērē daudz siera un piena produktu ar pilnvērtīgu tauku saturu, piemēram, krēmu, vienlaikus izvairoties no koronāro sirds slimību, ir apgrūtinājuši daudzus pētniekus. Turpinās vairāk pētījumu, lai atrisinātu šo "franču paradoksu", taču, iespējams, izskaidrojums var būt arī citi faktori, tostarp mazākās daļas un lielāka fiziskā aktivitāte. Cilvēki Vidusjūras reģiona valstīs parasti patērē vairāk fermentētu piena produktu, piemēram, jogurtu, tāpēc tas var būt arī faktors.
- Vīns: Vai Ziemeļamerikā vīna patēriņš, lai palielinātu ilgmūžību, ir bijis nedaudz pretrunīgs, taču fakts, ka Vidusjūras reģiona iedzīvotāji dzer vīnu un, šķiet, to gūst labums. Mērens dzeršana - apmēram vienu dzērienu dienā sievietēm, divām vīriešiem - ir saistīta ar zemāku sirds slimību risku. Vairāk nekā tas var palielināt jūsu resnās zarnas vai krūts vēža risku, tāpēc nevajadzētu pārspēt.
Uzņemiet mājas vēstuli
Ir daudz zinātniskās literatūras, kas izsaka priekšrocības, ko ēst kā Vidusjūras reģiona iedzīvotājus. Un, ja jūs vēlaties vienkāršu ceļu uz lielisku ilgmūžības diētu, pētījumi ir parādījuši, ka šis uz augu bāzes, aromatizējošs ēšanas veids palīdzēs saglabāt jūsu uztura pamatus.
Avoti:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen un Rune Blomhoff. "Veselu graudu patēriņš ir saistīts ar samazinātu risku non-cardiovascular, noncancer nāvi, ko izraisa iekaisuma slimības, Iowa sieviešu Veselības pētījums." Am J Clin Nutr jūnijs 2007 vol. 85 Nr. 6 1606-1614
Uztura pamatnostādnes amerikāņiem 2010. Publiskās informācijas brošūra. ASV Lauksaimniecības departaments, Uztura politikas un veicināšanas centrs.
Matthieu Maillot et al. "Īsākais veids, kā sasniegt uzturvērtības mērķus, ir pieņemt Vidusjūras reģiona valstu pārtikas izvēli: pierādījumi, kas iegūti, izmantojot datorizētas individuālas diētas." Am J Clin Nutr oktobris 2011 apjoms 94 Nr. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. un citi. "Vidusjūras diētas modelis un visu cēloni mirstības prognozēšana ASV iedzīvotāju vidū. Rezultāti no NIH-AARP diētas un veselības pētījuma". Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
Uztura avots: veselīga ēšanas plāksne salīdzinājumā ar USDA Myplate sabiedrības informatīvo lapu. Harvardas Sabiedrības veselības skola. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy -eating-plate/healthy -eating-plate-vs-usda-myplate/index.html