7 pārtikas produkti, kas dzīvo zilās zonas, ir barojoši

Lai iegūtu ilgu mūžu un uzlabotu veselību, mēģiniet palielināt barības patēriņu, ko cilvēkiem, kuri dzīvo zilās zonas, ir uzturā. Valsts ģeogrāfijas līdzstrādnieka un autores Dan Buettner projekta "Blue Zones" koncepcija ir jomas visā pasaulē, kur cilvēki mēdz dzīvot visilgāk un kuriem ir ievērojami zems sirds slimību, vēža, diabēta un aptaukošanās līmenis.

Ar to pārsteidzoši lielo iedzīvotāju skaitu, kas dzīvo vairāk nekā 100 gadu vecumā, Zilās zonas ietver šādus reģionus: Ikarija, Grieķija; Okinawa, Japāna; Ogliastras province Sardīnijā, Itālijā; Septītās dienas adventistu kopiena Lomas Lindā, Kalifornijā; un Kostarikas Nikojas pussalā.

Kaut arī pārtikas izvēle dažādās valstīs ir atšķirīga, Zilās zonas diētas pamatā ir augu izcelsmes produkti, no kuriem 95% no ikdienas uztura iegūst no dārzeņiem, augļiem, graudiem un pākšaugiem. Zilās zonas iedzīvotāji parasti izvairās no gaļas un piena produktiem, kā arī no saldajiem pārtikas produktiem un dzērieniem. Viņi arī izvairās no pārstrādātiem pārtikas produktiem.

Tomēr veselīgs uzturs nav vienīgais faktors, kas, domājams, noved pie zilās zonas dzīvojošo cilvēku ilgmūžības. Šādām personām ir arī augsts fiziskās aktivitātes līmenis, zems stresa līmenis, spēcīgi sociālie sakari un spēcīga izpratne par mērķiem.

Tomēr, šķiet, ka, pieturoties pie dinamiskas, uztura bagātinātājiem bagātās ēšanas plāna, galvenā loma ir Zilo zonas iedzīvotāju ārkārtas veselībai. Tālāk ir apskatīti septiņi pārtikas produkti, kas ietverti jūsu zilās zonas iedvesmotajā diētā.

1 -

Pākšaugi

No aunazirņiem līdz lēcām pākšaugi ir būtiska sastāvdaļa visās Zilo zonu diētās. Pametiņi ir pakļauti šķiedrvielām un ir pazīstami ar veselībai nekaitīgu iedarbību, un pākšaugi kalpo arī kā galvenais olbaltumvielu avots, kompleksi ogļhidrāti un dažādi vitamīni un minerālvielas.

Neatkarīgi no tā, vai jūs izvēlaties pinto pupiņas vai melno eyed zirņus, katru dienu jācenšas pusi glāze pākšaugus. Ideāli piemērota jebkurai maltītei, pākšaugi lieliski papildina salātus, zupas un sautējumus, kā arī daudzas veggie bāzes receptes. "Ja vēlaties pagatavot trīs pupiņu čili vakariņām, izmantojiet sausās pupiņas un pamīšieties tos, gatavojot tos ar savām garšvielām un svaigām veggijām," iesaka reģistrētais dietologs Maya Feller, Maya Feller Nutrition īpašnieks.

2 -

Tumši lapu zaļumi

Lai gan katrā zilās zonas diētā ir dažāda veida dārzeņi, īpaši dārgi ir tumši zaļumi, piemēram, lapu kāposti, spināti un Šveices valrieksti. Viens no visvairāk barības vielu blīvākajiem veggies veidiem, tumši lapu zaļumi satur vairākus vitamīnus ar spēcīgām antioksidantu īpašībām, tai skaitā A vitamīnu un C vitamīnu .

Iepērkoties jebkura veida veggijai, atcerieties, ka cilvēki Zilās Zonas parasti patērē vietēji audzētus, bioloģiski audzētus dārzeņus.

3 -

Rieksti

Tāpat kā pākšaugi, rieksti ir pildīti ar olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām. Viņi arī piegādā sirdī veselus nepiesātinātus taukus, un daži pētījumi liecina, ka, iekļaujot riekstu uzturā, var samazināt holesterīna līmeni (un, savukārt, novēršot sirds un asinsvadu slimības).

"Rieksti ir augsta šķiedrvielu pārtika," saka Fellers. "Piemēram, mandeles, sniedzot apmēram 3,5 gramus šķiedrvielu, izmantojot vienu unci." Lai iegūtu veselīgāku uzkodu, aizņemiet zilās zonas iedzīvotāju paradumu un izmēģiniet nedaudzām mandelēm, valriekstiem, pistācijām, indēmām vai Brazīlijas riekstiem.

4 -

Olīvju eļļa

Zilās zonas diētu štāpeļšķiedras, olīveļļa, piedāvā daudzas veselību veicinošas taukskābes, antioksidantus un tādus savienojumus kā oleuropeīns (ķīmiskā viela, kas novērš iekaisumu ).

Daudzi pētījumi liecina, ka olīveļļa var uzlabot sirds veselību vairākos veidos, piemēram, kontrolējot holesterīna līmeni un asinsspiedienu . Turklāt jaunie pētījumi liecina, ka olīveļļa var palīdzēt aizsargāt pret tādiem apstākļiem kā Alcheimera slimība un diabēts.

Pēc iespējas biežāk izvēlieties nevainojamu olīveļļas šķirni un izmantojiet eļļu ēdiena gatavošanai un salātiem un dārzeņu ēdieniem. Olīveļļa ir jutīga pret gaismu un siltumu, tāpēc noteikti to uzglabājiet vēsā, tumšā vietā, piemēram, virtuves skapī.

5 -

Tērauda auzu milti

Kad runa ir par veseliem graudiem, zilās zonas lietotāji bieži izvēlas auzas. Viens no vismazāk apstrādātajiem auzu veidiem, auskars ar tēraudu, nodrošina augstas šķiedras un neticami uzkodu brokastu iespēju.

Lai gan tie, iespējams, ir vislabāk pazīstami ar holesterīna līmeni pazeminošo spēku, auzas var arī nodrošināt daudz citu labumu veselībai. Piemēram, jaunākie pētījumi ir konstatējuši, ka auzas var kavēt svara pieaugumu, cīnīties ar diabētu un novērst artēriju sacietēšanu.

"Auzas ir pazīstamas ar to šķiedrvielu saturu, bet tās arī nodrošina augu izcelsmes olbaltumvielas," saka Fellers. "Auzu mērce, kas izgatavota ar 1/4 tasei tērauda sagrieztu auzu, nodrošina 7 gramus olbaltumvielu."

6 -

Mellenes

Svaigi augļi ir daudzu cilvēku, kas dzīvo Zilās Zonas, dzēriens. Kaut arī lielākā daļa jebkāda veida augļu var padarīt veselīgu desertu vai uzkodu, pārtikas produkti, piemēram, mellenes, var piedāvāt priekšrocības. Piemēram, nesenie pētījumi ir parādījuši, ka mellenes var palīdzēt aizsargāt savu smadzeņu veselību, kad jūs vecumā, un novērstu sirds slimības, uzlabojot asinsspiediena kontroli.

Citā Zilās zonas draudzīgā, bet salda-zobu mīlošā ēst, apskatīt šādus augļus, piemēram, papaijas, ananāsus, banānus un zemenes.

7 -

Mieži

Saskaņā ar pētījumu, kas nesen publicēts Eiropas klīniskās izpētes žurnālā, vēl viens veselais graudiņš, kas labvēlīgi ietekmēja zilās zonas, mieži var saturēt holesterīna līmeni pazeminošas īpašības, kas līdzīgas auzu īpašībām. Mieži piegādā arī neaizvietojamās aminoskābes, kā arī savienojumus, kas var veicināt gremošanu .

Lai iegūtu miežu pildījumu, mēģiniet pievienot šo pilno graudu zupām vai lietot to kā karstu graudu.

> Avoti:

> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulfords J. "Uzlabota ar uzdevumiem saistīta smadzeņu aktivācija un atpūsta perfūzija veseliem vecākiem pieaugušajiem pēc hroniskas melleņu piedevas." Appl Physiol Nutr Metab. Jūlijs 2017, 42 (7): 773-779.

> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. "Randomizētu kontrolētu miežu β-glikāna ietekmes uz ZBL-C, ne-HDL-C un apoB ietekmi uz kardiovaskulāro slimību riska samazināšanu-iv" sistemātiska metoanalīze. "Eur J Clin Nutr. 2016. gada novembris; 70 (11): 1340.

> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, et al. "Dienas melleņu patēriņš uzlabo asinsspiedienu un arteriālo stīvumu sievietēm pēcmenopauzes periodā, kam ir pirmās un pirmās pakāpes hipertensija: randomizēts, dubultmaskēts, placebo kontrolēts klīniskais pētījums." J Acad Nutr Diet. 2015 marts; 115 (3): 369-77.