Veselības ieguvumi no fiziskās aktivitātes ir tālejoši, sākot no sirds un asinsvadu slimību, vēža un demences profilakses, lai palīdzētu jums sasniegt vai saglabāt svara zudumu. Bet jums var būt jautājums: kad esat sasniedzis savu svara zaudēšanas mērķi, cik daudz ikdienas vingrinājumu jums ir nepieciešams, lai saglabātu šo svaru off?
Pamatizglītības vadlīnijas
Lielākajā daļā valstu un starptautisko vadlīniju ir ieteicams katru nedēļu iegūt vismaz 150 minūtes vidēji smaga intensitāte.
Piemēram, tas var pārvērst 30 minūtes vidēji intensīvas nodarbības piecas reizes nedēļā. Pētījumi apstiprina ikdienas 30 minūšu gājiena labvēlīgo ietekmi uz veselību. Māsu veselības pētījumā, piemēram, tie, kas katru dienu vismaz 30 minūtes staigāja vai citādi sasniedza vidēji intensīvu fizisko aktivitāti, bija zems pēkšņas sirds nāves gadījumu 26 gadu laikā.
Kas ir mērena intensitāte? Fiziskās aktivitātes, piemēram, vispārējā dārzkopība , braukšana ar kājām, balles dejas un līdzvērtīga iekļaušana mērenas intensitātes nodarbībās.
Turklāt saskaņā ar amerikāņu fiziskās aktivitātes pamatnostādnēm no ASV Veselības un Cilvēktiesību departamenta (HHS) katru nedēļu vismaz vienu stundu un 15 minūtes intensīvas intensitātes nodarbības var sasniegt minimālo ieteicamo treniņu skaitu. Vingro intensitātes nodarbībās ietilpst arī fiziskas aktivitātes, piemēram, pārgājieni uz kalna, riteņbraukšana pie desmit jūdzēm stundā vai vairāk, ātra peldēšana, brauciens, tradicionālā aerobika, kā arī smagā šaušana vai grāvja rakšana.
Going Beyond Basics: Uzturot Svars Loss
Ņemiet vērā, ka iepriekšminētās vadlīnijas ir vismaz tādas, kas ikvienam, kas ir fiziski spējīgs, būtu jādara regulāri neatkarīgi no svara vai ķermeņa masas indeksa (ĶMI). Tomēr, lai saglabātu svara zudumu, ir nepieciešams ne tikai ikdienas fiziskās aktivitātes, bet lielākā daļa speciālistu katru dienu iesaka vismaz 45 minūtes no vidēji intensīvas intensitātes intensitātes, tikai lai mārciņas atkal varētu atkāpties.
Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka lielāki ikdienas uzdevumi (45 minūtes vai ilgāk) palielina svara zuduma pakāpi un svara uzturēšanu.
Tomēr paturiet prātā, ka šis uzdevums vien nepietiek, lai saglabātu svara zudumu, ja netiek veiktas veselīgas uztura izmaiņas. Medicīnas žurnāla British Journal of Medicine izdevumā 2015. gada aprīlī pētnieki apgalvoja, ka viens uzdevums - neatkarīgi no tā, cik labs tas ir sirds un asinsvadu slimību , 2. tipa cukura diabēta, dažu vēža un pat demences profilaksei - tas nav pietiekami, lai ārstētu vai novērstu aptaukošanās vai pārvarēt kaitējumu, ko radījis slikts uzturs.
Uzņemšanas sākuma ziņa
Šeit uzņemtā mājas lapa ir skaidra: fiziskā aktivitāte un diēta iet roku rokā. Visu labo veselību nevar uzturēt, ja viens ir klāt bez otra. Lai neatpaliktu no svara, ievērojiet labās uztura izmaiņas, kas tev tur nokļuvušas, un turpiniet savu fizisko aktivitāti katru dienu vismaz 45 minūtes, ja ne ilgāk.
Avoti:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, un citi. Zema riska un veselīga dzīvesveida ievērošana un pēkšņas sirds nāves risks sievietēm. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smits B, Jacobsen DJ, un citi. Slodzes nozīme svara zudumā un uzturēšana. Best Practice Res Clin Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Redaktora raksti: ir pienācis laiks pārtraukt mītu par fizisko neaktivitāti un aptaukošanos: jūs nevarat pārspēt sliktu uzturu. Br J Sports Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Fiziskās aktivitātes vadlīnijas amerikāņiem. Amerikas Savienoto Valstu Veselības un Cilvēktiesību departaments. Pieejams tiešsaistē vietnē http://www.health.gov/PAGuidelines/ 2014. gada 12. jūnijā.
Robertsons C, Avenell A, Stewart F et al. Vīriešiem svara samazināšanas un svara uzturēšanas iemaņu klīniskā efektivitāte: sistemātiska vīriešu randomizēto kontrolēto pētījumu (ROMEO projekts) pārskatīšana. Am J Mens Health 2015 30.jūnijs.