Lielākā daļa no mums zina, kā izmantot sauļošanās līdzekli, kad esam ārpusē. Galu galā sauļošanās rada minimālu ādas vēža risku . Tomēr pastāvīga sauļošanās līdzekļa izmantošana ārā neļauj jūsu ādai ražot D vitamīnu. Lai gan D vitamīns ir atrodams pārtikas produktos, kurus mēs ēdam, gandrīz miljons cilvēku visā pasaulē ir ar vitamīnu D trūkumu.
Papildus kaulu veselībai pietiekams D vitamīna līmenis var arī mazināt citu dažādu slimību, piemēram, diabēta, multiplās sklerozes un vēža risku.
Pētījumi liecina, ka pusdienlaikā sauļošanās sauļošanās laikā vairākas minūtes nedēļā var palīdzēt organismam padarīt nepieciešamo vitamīnu D, un šobrīd tā trūkst.
Līdzsvarojot saules aizsarglīdzekļus un pienācīgu saules iedarbību
Saules UV starojums ir vēzis izraisošs līdzeklis (ti, kancerogēns), kas ir tieši atbildīgs par lielāko daļu no 1,5 miljoniem ādas vēža gadījumu, kas katru gadu notiek Amerikas Savienotajās Valstīs. Turklāt ultravioletais starojums arī ir galvenais iemesls 8000 nāves gadījumiem metastātiskās melanomas dēļ, kas rodas katru gadu. Metastātiska melanoma ir sliktākais ādas vēža veids.
Papildus ādas vēža izraisīšanai dzīves laikā ultravioletais saules starojums var izraisīt ādas bojājumus, kosmētiskas izmaiņas un sausumu.
Lielāko daļu laika, kad atrodaties ārā, jums noteikti vajadzētu likvidēt biezu saules aizsarglīdzekli ar vismaz 15 SPF. Piesakies šo sauļošanās līdzekli visām ķermeņa vietām, kas pakļautas saulei, ieskaitot seju, rokas un kājas .
Tāpat neaizmirstiet, lai draugam paslēptu muguru.
Pat ja tas ir duļķains vai vēss ārā, jums vajadzētu valkāt sauļošanās. Saules aizsarglīdzeklis atspoguļo, izdala vai absorbē ultravioleto starojumu un pasargā jūs no tā kaitīgajām sekām. Pārliecinieties, ka nav izmantots sauļošanās līdzeklis, kura termiņš ir beidzies.
Jums vajadzētu arī pēc nepieciešamības no jauna lietot sauļošanās līdzekli.
Piemēram, pēc peldēšanas, svīšana vai dvieļu noņemšanas atkal piestipriniet sauļošanās līdzekli. Pēc sauļošanās divas stundas vai ilgāk jums arī vajadzētu atkārtoti lietot sauļošanās līdzekli.
Neraugoties uz to, ka, saskaņā ar NIH, lielākā daļa laika, kad esat ārā, ir pareizi lietot saules aizsargkrēmu ar SPF 15.
Piemēram, daži D vitamīna pētnieki ir ierosinājuši, ka apmēram 5-30 minūtes saules iedarbības no 10 līdz 3 PM vismaz divas reizes nedēļā uz sejas, roku, kāju vai muguras bez sauļošanās parasti nodrošina pietiekamu vitamīnu D sintēze un ka efektīva ir mērena komerciālo sauļošanās vietu izmantošana, kas izstaro 2% -6% UVB starojumu. Indivīdiem ar ierobežotu saules iedarbību ir jāiekļauj labi D vitamīna avoti uzturā vai jāņem papildinājums, lai sasniegtu ieteicamo devu līmeni.
Citiem vārdiem sakot, pāris reizes nedēļā jūs varat vēlēties iet īsu gājienu saulē bez apģērba vai sauļošanās aizsardzības. Lūdzu, ņemiet vērā, ka jums nav nepieciešams sauļoties sezonas laikā, vienkārši pakļauj sevi pusdienu saules siltumam, jo saules aizsarglīdzeklis to dara tik labi, ka nav pietiekami daudz vitamīna D.
D vitamīns
D vitamīns ir vairāk līdzīgs kā hormonam nekā vitamīns; D vitamīna receptori atrodami gandrīz katrā ķermeņa šūnā.
Organismā D vitamīnam ir daudz lomu, tostarp:
- kaulu vielmaiņa
- imūnsistēma
- iekaisuma samazināšana
- šūnu augšana
- nervu un muskuļu funkcijas
Jāatzīmē, ka D vitamīns palīdz kalcijam uzsūkties zarnās un saglabā pietiekamu kalcija un fosfāta koncentrāciju asinīs, lai veicinātu kaulu mineralizāciju, kaulu augšanu un kaulu remodelēšanu.
Organismā D vitamīns vispirms tiek ražots ādā, kad āda ir pakļauta ultravioleto staru B (UV-B) iedarbībai saules gaismā. Tad tas tiek transportēts uz aknām, kur tas tiek tālāk metabolizēts. Vairāk nekā 90 procenti no cilvēka D vitamīna piegādes nāk no saules gaismas.
Lielākā daļa cilvēku saņem vismaz daļu no viņu D vitamīna no saules gaismas. D vitamīna koncentrācija asinīs ir labākie potenciālā deficīta rādītāji.
Pēdējo 20 gadu laikā D vitamīna līmenis starp amerikāņu vīriešiem, bet ne amerikāņu sievietēm ir nedaudz samazinājies. Vīriešu pazemināšanās iespējama sekundāra sakarā ar palielinātu ķermeņa svaru, lielāku saules aizsardzības izmantošanu un samazinātu piena patēriņu.
D vitamīns dabiski atrodams tikai dažos pārtikas produktos, kurus mēs ēdam, ieskaitot:
- olu dzeltenumi
- taukskābes (piemēram, laši, tunci, sardīnes, foreles un makreles)
- mencu aknu eļļa
- liellopu aknas
- portabella sēnes
D vitamīns tiek pievienots arī daudziem (stiprinātiem) pārtikas produktiem, ieskaitot:
- piens
- siers
- labība
- zīdaiņu formula
- apelsīnu sula
D vitamīns D vispirms uzsūcas tievās zarnās, tad to tālāk metabolizē aknas un nieres, pirms tā nonāk apgrozībā.
D vitamīna deficīts
Kopējie D vitamīna trūkuma cēloņi ietver nepietiekamu saules staru iedarbību, nepietiekamu uzņemšanu uztura laikā un absorbcijas problēmas. Tā kā D vitamīns ir taukos šķīstošs, cilvēkiem ar traucējumiem, kas traucē tauku uzsūkšanos, piemēram, iekaisīgu zarnu slimību un kuņģa apvedceļu, ir lielāks deficīta risks.
UV-B starojuma iedarbības daudzums, ko saņem āda, ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, tostarp:
- sezona
- dienas laiks
- platums
- vecums
- ādas pigmentācija
- apģērbs
- sauļošanās lietošana
Ziemas mēnešos jaunieģenilē, Midwest un Klusā okeāna ziemeļrietumos cilvēki nesaņem pietiekami daudz UV-B, lai ražotu D vitamīnu. Turklāt pienācīga sauļošanās ar saules aizsargfaktoru (SPF), kas ir 15 vai vairāk, piemērošana novērš 99% D vitamīna sintēzes ādā. Faktiski, sauļošanās ar SPF 8 vai vairāk bloki D vitamīna sintēzi ādā. Bez tam, plīvurs, galvas lakati un cits aizsargapģērbs novērš UV-B starojuma iedarbību un D vitamīna ražošanu ādā.
Mākoņu pārklājums samazina UV-B starojuma iedarbību par 50 procentiem, un ēnojums, ieskaitot to, ko izraisa piesārņojums, samazina ekspozīciju par 60 procentiem. UV-B starojums neiziet cauri stiklam; tādējādi, sēžot telpās saulē, neizraisīs D vitamīna ražošanu ādā.
Pieaugušajiem D vitamīna trūkums izpaužas kā sāpes un muskuļu vājums. Trūkums ir raksturīgs sāpēm gūžā, riņķos, augšstilbā, kājās un iegurņā. Muskuļu vājums ietekmē locekļus un muguru, un to var sajaukt ar fibromialģiju vai depresiju.
Bez pienācīga daudzuma D vitamīna kauli var kļūt trauslāki, plāni un izkropļoti. D vitamīna deficīts izraisa bērniem rachītu un osteomalādiju pieaugušajiem. Gados vecākiem cilvēkiem D vitamīns kopā ar kalciju aizsargā pret osteoporozi.
Pastāv zināmas debates par to, vai daudz D vitamīna daudzuma var samazināt skeleta slimību risku. Pētnieki pašlaik izskata D vitamīna lomu autoimūno slimību, sirds slimību, elpošanas ceļu slimību, vēža, infekciju un lūzumu gadījumos.
Ieteicamais D vitamīna uzturvērtības līmenis visiem cilvēkiem vecumā no 1 līdz 70 gadiem ir 600 SV (15 mikrogrami). Cilvēkiem, kas vecāki par 70 gadiem, nepieciešams 800 SV (20 mikrogrami).
D vitamīna piedevas
Cilvēkiem, kuri pakļauti D vitamīna deficīta riskam, jāpārbauda viņu primārās aprūpes ārsti. Riska grupā ietilpst vecāka gadagājuma cilvēki, tie, kam ir ierobežota saules iedarbība, tiem, kuriem ir tumšāka āda, un tiem, kuriem ir noteiktas slimības (piemēram, Krona slimība, celiakija un nieru slimība).
Papildus ierobežotajai neaizsargātai saules iedarbībai cilvēki, kuriem ir nepietiekams vitamīna D līmenis, var lietot uztura bagātinātājus. D vitamīns jādod arī ar kalciju, lai veicinātu kaulu veselību. Papildinājumi var saturēt divus D vitamīna atkārtojumus: D3 vitamīnu un D2 vitamīnu. Vitamīns D3 var būt izdevīgāks nekā D2 vitamīns. Konkrēti, lai gan uztura devās D2 vitamīns un D3 vitamīns var būt vienlīdz izdevīgi, lielāku devu gadījumā D2 vitamīns ir mazāk iedarbīgs. Un cilvēki, kuri lieto D vitamīna piedevas, lieto lielas devas (ti, 6000 SV dienā).
Vārds no
Lielāko daļu laika, kad atrodaties ārā, jums jāiegūst aizsargapģērbs un aizsargbrilles ar SPF 15 vai lielāku. Aizsargājot sevi no saules ultravioletajiem stariem, ierobežo ādas vēža risku. Par 5 līdz 30 minūtēm pāris reizes nedēļā var būt laba ideja izbaudīt pusdienas sauli bez sauļošanās vai aizsargapģērba, jo īpaši pavasara, vasaras un mēneša laikā ziemeļu platuma grādos. Jums nav nepieciešams sauļoties, īss gājiens darīs. Dažu saules mitināšana palīdzēs jūsu ķermenim radīt nepieciešamo D vitamīnu.
> Avoti
> Pearce, SHS un Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM, un Shubrook, JH. D vitamīna deficīts, tā loma veselības un slimību ārstēšanā un pašreizējie papildināšanas ieteikumi. American Osteopathic Association žurnāls. 2017; 117 (5): 301-305.
> Sauļošanās. PubMed Veselība. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> D vitamīns: faktu lapa veselības aprūpes speciālistiem. NIH. www.nih.gov.