Pārskats
Kad jūs vispirms sākat jebkura veida uzturu, parasti ir garš saraksts ar pārtikas produktiem, no kuriem jums ir ierobežota patērēšana. Kas ir jauki par lipīdu līmeni pazeminošu diētu, ir dažādi pārtikas produkti, kas jums pieejami, iekļaujot ēdienreizēs. Pēc diētas, lai pazeminātu holesterīna līmeni un triglicerīdus, jūs varat baudīt dažādus pārtikas produktus un gaumi - neatkarīgi no tā, vai vēlaties gatavot veģetārās brokastis vai itāļu iedvesmotas vakariņas.
Izvēloties pārtikas produktus, jums vajadzētu koncentrēties uz pārtikas produktiem ar augstu šķīstošo šķiedru , fitosterīnu , proteīnu un citām uzturvielām. Turklāt pārtikas produktiem, kas satur nepiesātinātos taukus, jāaizstāj pārtikas produkti ar augstu piesātināto vai trans-taukskābju saturu, kas jums pašlaik ir jūsu uzturā. Ja jūs sākat sirds veselīgu uzturu, šādu preču veidu sarakstā iekļaujiet šādus pārtikas produktus, lai nokļūtu nākamajā ceļojumā uz pārtikas preču veikalu.
Ražot
Augļi un dārzeņi ir lielā pārtikas produktu sarakstā, kas iekļaujas jūsu lipīdu līmeni pazeminošā diētā. Ne tikai šie pārtikas produkti satur augstu uzturvielu daudzumu, arī tajos ir daudz šķiedrvielu un fitosterīnu - divas veselīgas ķīmiskās vielas, kas var palīdzēt saglabāt ZBL līmeni. Jebkura veida produktus var iekļaut jūsu uzturā, tostarp:
- Lapu zaļumi - piemēram, spināti, salāti un lapu kāposti
- Citrusaugļi - ieskaitot kivi, apelsīnu un greipfrūtu
- Āboli, bumbieri un plūmes
- Vīnogas
- Root veggies - piemēram, burkāni, bietes, rutabaga
- Gurķi, selerijas, pipari
- Avokado
Veseli graudu pārtikas produkti
Veseli graudaugi parasti ir vairāk šķiedrvielu nekā to rafinētie kolēģi. Ir pieejami dažādi veselu graudu veidi, tādēļ ar veselīgu ēdienu ir diezgan viegli eksperimentēt ar tiem. Biežāk sastopamie veselie graudi ietver:
- Bulgur
- Kvinoja
Turklāt ir daudz veidu fasētu, pilngraudu vai pilngraudu miltu vai rīsu, no kuriem abi ir arī daudz šķiedrvielu, jo produkts nav apstrādāts salīdzinājumā ar ogļhidrātiem, piemēram, universālajiem miltiem vai baltajiem rīsiem. Tomēr jums jāpārliecinās, vai ir pārbaudīti pārtikas iepakojumi, lai ņemtu vērā šķiedrvielu saturu un kopējo ogļhidrātu saturu, jo daži jau gatavoti graudi var saturēt pievienotus cukurus.
Zivis
Zivis var būt garšīgs papildinājums jūsu sirdī veselīgai diētai. Zivis ir maz tauku un ogļhidrātu un daudz olbaltumvielu. Biežāk pieejamās zivis ietver ābolu, tilapiju un mencu. Turklāt dažas zivis, piemēram, tunzivis, laši un siļķes, satur omega-3 taukus, kas ir veselīgu tauku veids, kas palīdz samazināt triglicerīdu līmeni. Sagatavojot pārtiku, jums vajadzētu cept, grilēt vai nedaudz sautēt savas zivis. Cepot savu zivju, jūsu ēdienreizē ievels kalorijas un neveselīgus taukus.
Rieksti
Rieksti ir augsti omega-3 taukos, bet ir arī pārsteidzoši augsts šķiedrvielu un citu veselīgu uzturvielu daudzums. Tomēr praktiski jebkurš riekstu veids tomēr būs visbiežāk lietoto riekstu valrieksti, pekanrieksti, mandeles un pistācijas. Pētījumi ir parādījuši, ka aptuveni ik dienas riekstu skaits var pozitīvi ietekmēt jūsu lipīdu līmeni.
Tomēr jums nevajadzētu iet pār bortu - riekstiem ir arī daudz kaloriju un var pievienot jūsu jostasvietas līnijai, ja jūs tos neizmantojat mērenībā.
Pākšaugi
Kaut arī pākšaugus dažreiz ignorē, šie augsti proteīni saturoši produkti ar zemu tauku saturu var spēcīgi ietekmēt lipīdu līmeni pazeminošo diētu. Šīs pārtikas preces ne tikai satur veselīgas barības vielas, kas var palīdzēt uzturēt lipīdu līmeņa kontroli, bet arī var būt ļoti iepildāmas - novēršot munchīzes pēc tam, kad esat ēduši ēdienus. Pārtikas produkti, kas ietilpst pākšaugu kategorijā, ietver:
- Zirnekļi
- Pupiņas
- Daži zirņi
- Lēcas
Lielākā daļa pākšaugu ir salīdzinoši neitrāla garša, tādēļ tos var izmantot dažādos ēdienos, tostarp zupās, salātos, sānos, miežās un ēdienreizēs.
Tomēr jums vajadzētu būt uzmanīgiem, ko jūs viņiem pievienojat. Lai gan tas ir vilinoši, pievienojot cukura mērces vai taukainas sastāvdaļas, var palielināt kaloriju saturu citādi zemas kaloritātes pārtikas.
Lean proteīni
Jā, jūs varat ēst gaļu ar lipīdu līmeni pazeminošu diētu, bet jums ir jābūt uzmanīgiem par gaļas veidiem, ko jūs iekļaujat. Liesas olbaltumvielas, ieskaitot tītaru, soju vai vistu, ir labākā izvēle, meklējot iespējas iekļaut jūsu uzturā, jo tie parasti satur piesātinātus taukus un kalorijas nekā fattier olbaltumvielas. Jūs pat varat iekļaut dzīvnieku gaļas izcirtņus kādā no jūsu ēdienreizēm, taču jums vajadzētu veikt pasākumus, lai no šiem ēdieniem samazinātu papildu taukus, jo dzīvnieku gaļai parasti ir lielāks piesātināto tauku saturs salīdzinājumā ar citiem olbaltumvielu veidiem. Daži veidi, kā samazināt tauku daudzumu no dzīvnieku ēdienkartes, ir:
- Izvēloties gaļas izcirtņus, kuriem tiem nav redzamu tauku gabalu
- Pirms pasniegšanas nogataviniet gaļas gabaliņus
- Izmantojot veselīgas ēdiena gatavošanas metodes, kuras jūsu gaļai netiks pievienotas vairāk tauku. Grilēšana, broilēšana vai grauzdēšana ir veselīgas iespējas gaļas sagatavošanai.
Avoti:
Whitney EN un SR Rolfes. Izpratne par uzturu, 14 gadu vecumā. Wadsworth Publishing 2015.