Veselīgs, ilgstošs svara zudums prasa laiku. Patiesībā nav nekādu ātru labojumu vai saīsnes. Bet dažreiz jūsu pacietība sasniedz robežas, kad jūs sasniedzat plato - un neviens nenokļūst. Kad jūs ierodaties plato, jums jāzina, kādi ir pareizi, lai saglabātu savu motivāciju augstu, lai atgrieztos ceļā, un veselīgu svara zudumu.
Termins "svara zaudēšanas plato" ir apspriests gadiem ilgi.
Bioloģiski un emocionāli svara zaudēšanas plato rodas, ja neesat mainījis savu uzturu un vingrojumu plānu, bet neesat zaudējis svaru vismaz trīs nedēļas. Jūs varat svārstīties uz augšu un uz leju dažas mārciņas, bet jūs atradīsiet, ka jūs vienkārši nevarat nokļūt zem noteiktā skaitļa.
Nesenie pētījumi palielina mūsu zināšanas par svara zudumu, metabolismu, ģenētiku un svara pieaugumu. Tā kā mūsu izpratne palielinās, tāpat arī jūsu izredzes sasniegt un saglabāt savu mērķa svaru un nokļūt garām briesmīgi plato!
Kāpēc jūs esat "Plateau"?
Agrāk vai vēlāk, ja jūs veiksmīgi uzturaties, jūsu svara zudums palēnināsies vai, iespējams, pat kādu brītiņu. Šeit ir tikai daži iemesli, kāpēc šie palēninātie spēki vai plakāti ir jūsu svara zuduma programmā:
- Neskaidrība: tūlītēja apmierināšana nenotiek ar ilgtermiņa svara zudumu. Tas prasa laiku, lai zaudētu, un pēc tam lēnām saskaņotu savus paradumus un emocijas ar "jaunu jūs".
- Ķermeņa mehānika: Jūsu ķermenis ir veidots tā, lai jūs pārvietotu pa dzīvi, uzglabātu un atbrīvotu enerģiju un iegūtu, kur jūs dodaties. Kad jūs pēkšņi sāciet mazāku ēdienu, ķermeņa bailes bads - tas taupa enerģiju un samazina metabolismu. Pētījumi liecina, ka lielāks svars ir jūsu ķermenim, jo ķermeņa signāls ir lielāks, lai saglabātu papildu svaru.
- Mind over matter: tiem, kas vēlas zaudēt svaru, prāts ir liela daļa no svara zaudēšanas spēles. Uzmanīgi aplūkojot un risinot jautājumus, ēšanas paradumi ir smags darbs. Pārtika, dzērieni, uzkodas veicina - dažreiz pārāk daudz - to, kā mēs jūtamies emocionāli. Veco paradumu maiņa, jaunu zināšanu apgūšana un dažādu ēdienu izvēle prasa līdzjūtību un pacietību ar sevi un jūsu ķermeni.
- Fizioloģija: svara zudums vai svara zaudēšana saprātīgā laika periodā ir labs iemesls, kāpēc jākonsultējas ar ārstu. Jums var būt pasliktināta vairogdziedzera darbība . Ja jūs jau esat vairogdziedzera slimnieks, jums var būt nepieciešams optimizēt vairogdziedzera darbību.
Atpakaļ ceļā uz svara zudumu
Lai gan tas izskatās kā plato, tas var būt tikai punkts ceļā, lai pārbaudītu savu karti. Apsveriet šos padomus, kā pacelt savu mērķa svaru:
- Vingrinājums: Faktiskais svara zudums rodas tad, ja patērētā enerģija ir vairāk nekā enerģija, ko patērē iekšā. Tas nozīmē, ka ēd mazāk kaloriju un palielina fizisko aktivitāti. Ja jūs atrodaties vietā, kur jūsu regulārais treniņš nesniedz rezultātus, apsveriet iespēju mainīt savu vingrinājumu paradumus. Zini savus mērķus - vai jūs cenšaties sasniegt veselīgu svaru vai dabūt bifeļus? Lai sasniegtu un saglabātu veselīgu svaru, trenažieru zāles dienā nevajag trīs stundas, bet lielākajā daļā nedēļas var prasīt vienu stundu stingras aktivitātes, koncentrējoties uz ēku muskuļu veidošanos.
- Noskatīties, ko jūs ēdat vai košļājat: Kaloriju skaitīšana vai pat ēdamo uzkodu uzskaite ir pierādīts veids, kā koncentrēt izpratni par to un cik daudz jūs ēdat. Mēs esam burtiski "ko mēs ēdam". Iegūstiet labāku izpratni par to, kā ēst veselīgi, vienlaikus atstājot telpu sīkdatnēm un kūkām. Paaugstiniet augļu un dārzeņu uzņemšanu un apsveriet, kādi papildinājumi jums varētu būt piemēroti. Pienācīgu ēdienu plāns ir lielisks veids, kā turpināt pāriet uz svara mērķiem.
- Gulēt! Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas miega mazāk, bieži svars vairāk. Mierīgs miegs ir svarīgs veselības un svara zudums. Kad esat noguruši, jūs izmantojat mazāk un, visticamāk, sasniedzat mikroshēmu vai soda maisiņu. Kad jums ir hronisks miega nogurums, sagaidiet, ka tiek traucēta svara zudums, imūnsistēma un stresa vadība, kas savukārt stimulē jūsu badu.
Dieta hacks, lai uzveiktu Plateau
Dažas citas lietas, ko jūs varat izmēģināt, ja jums ir darīšana ar svara zaudēšanas plato:
- Mainiet diētas sastāvu. Piemēram, uz laiku palieliniet vai samaziniet olbaltumvielu, tauku vai ogļhidrātu procentuālo daudzumu, lai uzzinātu, vai tas ietekmē jūsu plato.
- Mainiet savu kaloriju daudzumu. Ja jūs ēdat ļoti mazu kaloriju, neliels kaloriju daudzums faktiski var palīdzēt jūsu svara zuduma centienos, jo pārāk daudz kaloriju ierobežojumu var veicināt ķermeņa tauku saglabāšanu.
- Mainiet savu fitnesa rutīnu. Pievienojiet vairāk muskuļu veidošanas, aerobikas vai vairāk laika.
- Iegūstiet motivāciju īstajā vietā. Labā attieksme ir tikpat svarīga kā uzturs un fiziskā aktivitāte.
Atcerieties, ka katrs solis, ko veicat, virzās tev tālāk no "plato" un atpakaļ uz savu ceļu uz veselību!