Kā zaudēt svaru, veicinot lēnu metabolismu
Nepietiekama vairogdziedzera darbība var palēnināt metabolismu un izraisīt svara pieaugumu. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, ar papildu šķēršļiem sub-par vielmaiņu, kas jums jādara?
Vai centieni palielināt lēnu metabolismu palīdzēs jums zaudēt svaru un iegūt enerģiju? Vai jums ir nepieciešams paātrināt vielmaiņu, lai zaudētu svaru vai pārtrauktu svara zaudēšanas plato ?
Šie ir svarīgi jautājumi ikvienam, kas cenšas zaudēt svaru, bet it īpaši attiecībā uz vairogdziedzera slimniekiem.
Kas ir vielmaiņa?
Kad jūs ēdat, pārtika tiek pārvērsta enerģijā. Termins "vielmaiņa" attiecas uz veidu, nevis ātrumu - ka jūsu ķermenis apstrādā un lieto ēdienu, ko ēdat. Tā vietā, lai iegūtu "ātrāku" vai "lēnāku" metabolismu, visprecīzākais ir aprakstīt metabolismu kā efektīvu vai funkcionālu, nevis neefektīvu vai disfunkcionālu.
Metabolisms sastāv no vairākām sastāvdaļām.
- Jūsu bazālais vielmaiņas process: no 60 līdz 65 procentiem no katru dienu patērētās kalorijas tiek iztērēta, tikai saglabājot dzīvu un nodrošinot nepieciešamo enerģiju. Pat ja jūs gulēja visu dienu, jums joprojām vajadzīgas šīs kalorijas, lai atbalstītu pamatfunkcijas.
- Fiziskā aktivitāte: apmēram 25 procenti no jūsu kaloriju iet uz kustību un fizisko aktivitāti. Protams, jo aktīvāk jūs esat, jo vairāk jūsu kaloriju tiek iztērēti katru dienu.
- Pārtikas temperatūras ietekme: apmēram 10 procenti kaloriju iztērē pārtikas produktā, ko ēdat. Piemēram, ja jūs ēdat 2000 kalorijas dienā, jūs parasti sadedzinātu 200 kalorijas dienā, vienkārši ēdot un barojot pārtiku.
Metabolisma formula
Uzvarētā formula jūsu svara saglabāšanai ir tā, ka, ko jūs lietojat kaloriju ziņā, vajadzētu būt vienādām ar katru dienu iztērēto kaloriju.
Tālāk ilustrē aprēķinu.
PĀRTIKAI PĀRTRAUKTĀS KALORIJAS =
KALORIJAS IZMAKSAS NO BASAL METABOLISMA
+
VALSTS IZDEVUMI, KURI PIEMĒRO AKTIVITĀTES
+
CALORIES EXPENDED DIGESTING FOOD (TERMISKAIS EFEKTS)
Lai zaudētu svaru, jums jāsamazina kaloriju daudzums, kas ņemts no pārtikas, palielina iztērēto kaloriju skaitu vai abus.
Pārsteidzoši, ka daudziem cilvēkiem ar lieko svaru un jo īpaši ar vairogdziedzera slimniekiem neuzņemas vairāk kaloriju nekā cilvēki ar vidējo svaru un var uzturēt vai pat palielināt ķermeņa svaru, ievērojot daudz zemāku ikdienas kaloriju līmeni. Ja jūs ievietojat šo kategoriju, tas nozīmē, ka jūs, iespējams, sākat ar samazinātu bazālo metabolismu vai atpūsties vielmaiņas ātrumā, kas pazīstams kā RMR. Jūs varat iztērēt arī mazāk kaloriju no fiziskām aktivitātēm, un dažos gadījumos ēdienreizes, ko jūs ēdat, var radīt sajukumu. Gala rezultāts: jums nav dedzināt tik daudz kaloriju, kā kāds ar līdzīgu svaru ar funkcionālāku metabolismu.
Jums, zaudējot svaru , jums ir nepieciešams:
- Optimizējiet vairogdziedzera darbību
- Palieliniet RMR / bazālo metabolismu
- Palieliniet kalorijas, ko iztērējat ar aktivitātēm
- Palieliniet kalorijas, ko ēdat pārtikā
Vairogdziedzera optimizēšana
Ja Jums ir nediagnosticēta hipotireoze vai Jūsu ārsts nav pienācīgi ārstējis Jūsu stāvokli, gandrīz viss, ko jūs darāt, lai palielinātu metabolismu izvades pusē, varētu nedarboties.
Tādēļ pirmais būtisks solis ir iegūt vairogdziedzera testu. Un, ja jums ir pārbaudīts un tiek ārstēts, jums ir jāpārliecinās, vai ir optimizēta vairogdziedzera terapija , un ka lietojat atbilstošu zāļu devu un devu.
Palieliniet savu RMR / bazālo metabolismu
Metabolisms ir nedaudz atkarīgs no ģenētikas, bet jūs varat palielināt bazālo metabolismu, veidojot muskuļus. Muskuļu šūnas ir astoņas reizes vairāk metaboliskas nekā tauku šūnas, un muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki. Pievienojot svara gūšanas vai pretestības vingrinājumus, piemēram, svarcelšanu, T-Tapp vai vingrinājumu joslas, var palīdzēt palielināt jūsu bazālo metabolismu.
Dehidratācija var arī veicināt neefektīvu metabolismu, ietekmējot ķermeņa temperatūru. Kad esat dehidrēts, ķermeņa temperatūra nedaudz pazeminās un jūsu ķermenis saglabā taukus, lai palīdzētu paaugstināt vai uzturēt temperatūru. Pārliecinieties, ka jūs dzert pietiekami daudz šķidrumu, vēlams, vismaz 64 unces ūdens dienā, lai izvairītos no šī metabolisma pitfall. Aukstu ūdeni var pievienot arī papildus vielmaiņas stimulam.
Palieliniet savu fizisko aktivitāti
Aerobā vingrinājumi, kas palielina sirdsdarbības ātrumu, var palielināt vielmaiņu, kamēr veicat sportu. Daži eksperti uzskata, ka aerobikas vingrinājumi arī veicina metožu atjaunošanos vairākas stundas, jo muskuļi sadedzina kalorijas, lai tās atgūtu un labotu.
Palieliniet ēdienreizes temperatūru
Atjaunojošs metabolisms parasti palielinās divas līdz trīs reizes vairāk pēc proteīnu ēšanas, salīdzinot ar ogļhidrātiem un taukiem. Digestēšanas komplekss, augsta šķiedrvielu ogļhidrāti, piemēram, augsta šķiedrvielu dārzeņi un labība, sadedzina vairāk kaloriju nekā vienkāršie ogļhidrāti. Jūs varat palielināt ēdienu barības efektu, koncentrējoties uz kvalitatīvu olbaltumvielu, augļu šķiedrvielu augļiem un dārzeņiem, kā arī gadījuma rakstura augsta šķiedrvielu graudu.
Vārds no
Ja vielmaiņas process ir daudz izaicinājums nekā jūs sagaidījāt, iespējams, vēlēsieties precīzi to izmērīt. RMR testēšana, izmantojot tādas ierīces kā DexaFit vai BodySpec, var novērtēt jūsu faktisko RMR, un rezultāti var palīdzēt jums rūpīgi noteikt labāko veidu, kā veidot veiksmīgu svara zuduma plānu.
> Avoti:
> "Hall KD". Kāds ir nepieciešamais enerģijas deficīts uz svara zuduma vienību? Starptautiskais žurnāls par aptaukošanos (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefans GJA et al "Svars zaudējumi, svara uzturēšana un adaptīvā termogēnā." Am J Clin Nutr maijs 2013 vol. 97 Nr. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Adaptīvā teroģenēzes samazināšanās un aptaukošanās vīriešu izturība pret > tauku zaudēšanu ". Br J Nutr. Augusts 2009, 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Ilgtermiņa svara zuduma uzturēšana." Am J Clin Nutr jūlijs 2005 vol. 82 Nr. 1 222S-225S