Kā novērst kaulu zudumu ar svara treniņu
Osteoporoze ir kaulu slimība, kas skar vīriešus un sievietes, jo īpaši sievietes ārpus menopauzes, jo estrogēns palīdz aizsargāt kaulus. Osteoporozes gadījumā kauli kļūst trausli un vāji, un tiem ir lielāks lūzuma risks. Vārds osteoporoze nozīmē "poraini kauli", kur porains būtībā nozīmē "pilnas caurumu" - un tas precīzi apraksta osteoporotisko kaulu stāvokli.
Vingrinājumi palīdz novērst osteoporozi
Pareizā tipa, ko sauc par "svara nesēju" vai "slodzi nesošu" vingrinājumu, "palīdz saglabāt stiprus kaulus, izraisot muskuļu un cīpslu vilkšanu uz kauliem, kas savukārt stimulē kaulu šūnas, lai iegūtu vairāk kaulu. Slodzi uz kauliem var izveidot ar jūsu ķermeņa svaru, piemēram, skriešanas vai skriešanas laikā, vai ar ārējiem svariem, piemēram, hanteles vai sporta zāles, svara mācību programmā.
Faktiski pētījumi liecina, ka labākais treniņš var būt ne tikai svars, bet arī "liela ietekme" vingrinājums. Tas nozīmē, ka dotu spēku uz muskuļiem un kauliem, piemēram, ja jūs pēkšņi novietotu pēdu uz zemes, braucot vai paceļot vai nospiežot svaru. Protams, jums ir jānodrošina, ka jūs veicat šādu uzdevumu droši.
Viens kaulu veselības rādītājs ir "kaulu minerālu blīvums" vai īss KMB. Kaulu skenēšana, lai novērtētu KMB, ir salīdzinoši vienkārša procedūra, ko piedāvā praktizējošie ārsti.
Exercise novērš kritienus un lūzumus pārāk
Kaut arī spēcīgie kauliņi var palīdzēt novērst lūzumus, ja jūs nokrītat, vislabākais veids, kā pasargāt no krišanas lūzumiem, vispirms nav jāsamazina! Līdzsvars un izturība ir aizsardzības atslēga. Atbilstošs uzdevums, kamēr mēs esam vecumā, piemēram, svara treniņš, ne tikai palīdz saglabāt kaulus veselīgu, tas pasargā no kritieniem un lūzumiem, kā arī uzlabo līdzsvaru un izturību.
Labākie treniĦu veidi
Visiem uzdevumiem ir laba jūsu vispārējā piemērotība. Svarīgākais vingrinājums vislabāk ir stiprināt kaulus. Šeit ir daži piemēri.
- Skriešana un skriešana
- Vingrošana
- Aerobikas klase - soli, deju un sūkņu aerobika
- Svars celšanas - hanteles, stienīši, mašīnas, ķermeņa svara vingrinājumi
- Komandas sports, kas ietver skriešanu un mešanu - basketbols, futbols, beisbols, futbola bumba, volejbols
- Individuāls sports, kas ietver sporta rakešu sporta veidus
- Pastaiga (bet mazāk efektīva nekā skriešana vai skriešana)
Vismazāk efektīvie vingrinājumi kauliem ir:
- Peldēšana vai ūdens aerobika
- Riteņbraukšana
- Citas minimālās svara slodzes nodarbības
Paturiet prātā, ka skriešana vai kāju balstīta vingrināšana darbojas galvenokārt uz apakšējā ķermeņa. Un, lai gan liela daļa no kaulu nobojājuma ietekmes ir jūtama gūžas un mugurkaulā, vienāda nozīme ir arī ķermeņa augšdaļai ar svaru nesošu treniņu. Brokani plaukstas un rokas no kritieniem, kā mēs vecumā, nav nekas neparasts.
Apsveriet šo brīdinājumu par izturību, piemēram, maratoniem, pāri malām un triatloniem un citiem galējiem vingrinājumiem. Extreme exercise, galvenokārt aerobā vingrinājumi, var nelabvēlīgi ietekmēt kaulu blīvumu sievietēm, traucējot estrogēnu ražošanu, ja to apvieno ar nepietiekamu kalcija uzņemšanu un kopējā pārtikas enerģija.
(Dabisks estrogēna zudums ir galvenais kaulu zuduma cēlonis sievietēm pēc menopauzes.) Smagiem treniņiem un sportistiem ir novērojama brīdinājuma zīme, ka pārtrauc vai ir neregulāri periodi. Kaulu zudums, nepareiza ēšana un neparasti periodi tiek dēvēti par "sieviešu sportista tridu". Tas nav nepieciešams, ja jūsu plānā ir iekļauta atbilstoša apmācības programma un rūpīga uzmanība uz diētu un uzturu. Vērts zināt kvalificēta sporta dietologa ieteikumus.
Uztura un fiziskās aktivitātes veseliem kauliem bērnībā un pusaudža vecumā
Liela daļa no veselu kaulu rezerves tiek būvēti jaunībā un pirms 30 gadu vecuma.
Šajā laikā sievietes var būt vairāk pakļautas nepietiekamam pamatu procesam nekā vīrieši. Pietiekams kalcija uzņemšana, sabalansēts uzturs, kurā ir daudz augļu un dārzeņu, un nesošais vingrinājums ir galvenie kaulu augšanas faktori, kad esat jauns. Pēc tam, turpinot vingrinājumu vecumdienās - un tas attiecas arī uz vīriešiem - kaulu blīvuma samazināšanos var samazināt līdz minimumam. Lai gan sievietes ir galvenā uzmanība ar informāciju par osteoporozi un zemu kaulu blīvumu (osteopēniju), daži vīrieši arī nopietni saslimuši ar šo stāvokli.
Pat tad, ja jūs veicat visas pareizās lietas augšanas laikā un pieaugušā vecumā, jūsu iedzimtās īpašības - jūsu gēni - var uzrādīt kaulus, kas ir jutīgi pret osteoporozi. Tas ir vēl lielāks iemesls, lai maksimāli palielinātu savu dzīvesveidu, lai novērstu sliktu kaulu veselību.
Cik daudz kalcija un D vitamīna man vajag?
Kalcijs. Ieteicamais kalcija saturs pieaugušajiem, vīriešiem un sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem ir 1000 miligrami dienā, un lielāks daudzums ir ieteicams jaunākām un vecākām vecuma grupām un grūtniecības laikā. Pilns ieteicamo devu saraksts ir pieejams Nacionālajā veselības institūtā Kalcija faktu lapā papildus papildus vērtīgai informācijai par kalciju pārtikā un to, kā atbilstoši jūsu prasībām.
Sportistiem vai smagajiem treniņiem parasti nav vajadzīgs vairāk kalcija, nekā ieteikts pamatnostādnēs, vai arī vairāk nekā mazkustīgs cilvēks. Exercise plus adekvāts kalcija uzņemšana darbojas kopā, lai uzlabotu kaulu kvalitāti. Vajadzīga uzmanīga uzmanība ieteicamajam kalcija daudzumam.
D vitamīns. Šis vitamīns darbojas kontrastā ar kalciju, lai izveidotu kaulus. Ieteicamais D vitamīna patēriņš svārstās no 200 līdz 600 starptautiskām vienībām katru dienu no bērnības līdz vecumdienām. Daži eksperti saka, ka šī ieteicamā deva ir pārāk zema. Tā rezultātā tiek pārskatīts D vitamīna standarts . D vitamīna faktu lapa sniedz vairāk informācijas. Īpaša uzmanība ir jāpievērš reģioniem, kur saules starojums ir minimāls, vai etniskās kultūrās, kur valda pilns ķermeņa apģērbs, tādējādi ierobežojot saules gaismu - galveno D vitamīna avotu.
K vitamīns. Atrodams zaļos dārzeņos, tas ir arī svarīgs kaulu attīstības vitamīns.
Medicīnas pētījumos, kustības svars ātri parādīja lielāku labumu kaulu blīvumam un drošībai, nekā mācības ar smagākiem svariem, kas tika lēni pacelti. Tas ir pazīstams kā "spēka treniņš", un tā ir īpaša svars apmācības forma, kuru galvenokārt izmanto sportisti, kuri cenšas attīstīt spēcīgas kustības - futbols, beisbols un basketbols ir piemēri. Kaulu veselībai, šķiet, ka ātrākas kustības nodrošina lielāku kaulu stimulāciju nekā lēnākas, sliktākas kustības. Ja vēlaties izmēģināt šāda veida apmācību, padoms no kompetenta spēka trenera būtu gudrs, kamēr jūs saprastu spēka apmācības pamati.
Kaulu zudums diētas laikā un svara zudums
Daži pētījumi liecina, ka, zaudējot svaru, tiek samazināts kaulu blīvums. Tomēr to var novērst, ja veicat svaru, un pārliecinieties, ka ieņemat ieteicamo kalcija daudzumu uzturā, vienlaikus novājēšanu samazinot. Tas, vai tas notiek un cik daudz, var atšķirties, ja esat vīrietis vai sieviete, un pirms un pēc menopauzes vecuma.
Sievietes postmenopauzē, kuras zaudē svaru tikai ar uzturu (bez fiziskās aktivitātes) un kuri nesmēķē atbilstošu kalcija saturu uzturu, visbiežāk tiek pakļauti riskam šajā svara zuduma fāzē.
Apkopojot svara pieaugošu vingrojumu kaulu veselībai
Apsveriet šos galvenos jautājumus.
- Lielākā daļa kaulu augšanas notiek pirms 30 gadu vecuma vīriešiem un sievietēm. Lai palielinātu kaulu blīvumu šajā periodā, ir nepieciešami bērna un pusaudžu svari un sabalansēts uzturs.
- Lai saglabātu un novērstu kaulu zudumus vecāka gadagājuma vecumā, ir svarīgi izmantot svaru nesošus uzdevumus, tādus kā svara treniņš, skriešana un skriešana, vingrošana, aerobikas deju un soli un komandu sports. Peldēšana, riteņbraukšana un airēšana nav tik noderīgi šim mērķim, lai gan tie ir piemēroti sirdsdarbībai un plaušu sportistiem.
- Pietiekams uztura kalcijs, D vitamīns un, iespējams, K vitamīns (no zaļajiem dārzeņiem) ir nepieciešami, lai izveidotu spēcīgus kaulus.
- Atbilstoša izmantošana ne tikai palīdz saglabāt kaulu blīvumu, bet arī nodrošina muskuļu spēku un līdzsvaru, kas var samazināt krūšu un lūzumu parādīšanos.
- Līdzsvarots uzturs un svara pieaugums jāuzsāk bērnībā un jātur vecumdienās, lai optimizētu kaulu blīvumu un novērstu lūzumus.
> Avoti:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, un citi Fiziskās aktivitātes biežums un kalcija patēriņš paredz 4 gadu ilgu kaulu izmaiņas sievietēm pēcmenopauzes periodā. Osteoporos Int. 2005. gada decembris, 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Augstas iedarbības treniņa ietekme uz kaulu minerālvielu blīvumu: randomizēts kontrolētais pētījums sievietēm pirmsmenopauzes periodā. Osteoporos Int. 2005 februāris, 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N. et al. Vai augstas intensitātes pretestības apmācība saglabā kaulu masu mērenā svara zuduma gadījumā gados vecākiem pieaugušiem pieaugušajiem ar pieaugušiem ar 2. tipa cukura diabētu? Osteoporos Int. 2005. gada decembris, 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R et al. Jaudas apmācība ir daudz efektīvāka nekā spēka apmācība, lai uzturētu kaulu minerālvielu blīvumu sievietes pēc menopauzes. J Appl Physiol. 2005 Jul; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Fiziskā aktivitāte osteoporozes novēršanā un uzlabošanā sievietēm: > mehānisko, hormonālo un uztura faktoru mijiedarbība. Sports Med. 2005; 35 (9): 779-830. Pārskats
> Suominen H. Muskuļu treniņš kaulu stiprumam. Aging Clin Exp Res. Apr 2006; 18 (2): 85-93. Pārskats
> Branca F, Valtuena S. Kalcijs, fiziskās aktivitātes un kaulu veselība - kaulu veidošana spēcīgākai nākotnei. Sabiedrības veselības Nutr. 2001 februāris; 4 (1A): 117-23. Pārskats
> Weaver CM. Faktiski aktīvo cilvēku kalcija prasības. Am J Clin Nutr. 2000 Aug; 72 (2 Suppl): 579S-84S. Pārskats