Stiprināt muskuļus, kas atbalsta priekšējo krustu saiti
ACL traumas, tai skaitā sastiepumi vai plaisas , ir viens no visbiežāk sastopamajiem ceļu satiksmes traumām, ko sportisti iztur. Kaut arī nelaimes gadījumi ir noticis, ir veidi, kā palīdzēt stiprināt celmu atbalsta muskuļus un palīdzēt novērst ievainojumus vai nevajadzīgu celmu uz ceļa. Šī stiprināšanas programma ir vērsta uz kāju muskuļu stiprības palielināšanu. Tas palielinās kāju stiprību un stabilāku ceļa locītavu.
Atcerieties, ka tehnika ir viss; Veicot šos vingrinājumus, pievērsiet īpašu uzmanību jūsu veidam, lai izvairītos no savainojumiem. Šeit ir trīs vingrinājumi, lai stiprinātu kāju muskuļus un novērstu ACL traumu:
Quadriceps stiprināšana vingrinājumi, lai novērstu ACL traumas
Četrvietīgie muskuļi ir četri atsevišķi muskuļi augšstilba priekšā.
- Walking Lunges (3 komplekti x 10 reps)
- Pagājis laiks: 6,5 - 7,5 min
- Mērķis: Stiprināt augšstilbu (četrgalvu muskuļus).
- Lunge uz priekšu virzienā ar savu labo kāju.
- Nogriezieties ar savu labo kāju un palieciet uz priekšu ar kreiso kāju.
- Nogrieziet muguras ceļu taisni uz leju.
- Pārliecinieties, ka jūsu priekšā esošais ceļgals paliek pāri jūsu potītēm.
- Kontrolējiet kustību un mēģiniet izvairīties no tā, lai jūsu priekšējais ceļgalis izkustētos iekšā.
- Ja jūs nevarat redzēt savu pirkstu uz priekšējās kājas, jūs veicat vingrojumu nepareizi.
Hamstringa vingrinājumi, lai novērstu ACL traumas
Gurnu muskuļi ir piecas atsevišķas cīpslas augšstilba aizmugurē.
- Bumbiņas (3 komplekti x 10 reps)
- Pagājis laiks: 7,5 - 8,5 min
- Mērķis: nostiprināt balsta muskuļus.
- Kneel uz zemes ar rokām pie jūsu pusē.
- Ja partneris ir stingri pie potītēm.
- Ar taisnu muguru, noliecieties uz priekšu, vadot ar saviem gurniem.
- Jūsu ceļgaliem, gurniem un pleciem jābūt taisnā līnijā, kad jūs noliecieties pret zemi.
- Nevelciet jostasvietā.
- Jums vajadzētu justies gurnu locītavām, kas strādā jūsu augšstilbā.
- Atkārtojiet treniņu 3 komplektiem no 10 vai kopā 30 reps.
Balanss vingrinājumi, lai novērstu ACL traumu
Pētījumi liecina, ka ACL ievainojumā var būt zemāka pretestība pret govīm un kvadratīvi. Tāpēc tiek pierādīts, ka tiek palielināts līdzsvars, lai palīdzētu radīt līdzsvaru starp četrgalvu muskuļu un ķermeņa locītavas muskuļu stiprumu.
- Viena pirksta pacelšana (30 reps x 2 reps)
- Pagājis laiks: 8,5 - 9,5 min
- Mērķis: Šis vingrinājums nostiprina teļš muskuļus un palielina līdzsvaru.
- Piecelties ar rokām pie sāniem.
- Izlieciet kreiso ceļgalu un saglabājiet savu līdzsvaru.
- Lēnām pacelieties labajā pirksta galā ar labu līdzsvaru.
- Lai palīdzētu, jūs varat turēt rokas priekšā no jums.
- Lēnām atkārtojiet 30 reizes un pārslēdzieties uz otru pusi.
Kad jūs stiprināsieties, šim uzdevumam, iespējams, būs jāpievieno papildu atkārtojumi, lai turpinātu treniņu stiprināšanos. Pastāv dinamiska vingrinājumi, kas kopā ar tiem arī palīdzēs nostiprināt atbalsta muskuļus un novērst ACL traumu .
Avots:
PEP programma, Santa Monikas sporta medicīnas pētījumu fonds, ir pieejams 2014. gada 4. marts.