Iegūstiet lietas, kas izdarītas bez to izdarīšanas
Dzīvojot ar fibromialģiju (FMS) un hronisku noguruma sindromu ( ME / CFS ), pacing ir svarīgākais simptomu novēršanai. Ar aizņemto dzīvi, ko lielākā daļa no mums vada, tas ir vieglāk pateikt nekā darīts! Tomēr ar nelielu piepūli jūs varat iemācīties mainīt sevi. Un tev būs prieks, ka tu to dari.
Kāpēc pacings ir svarīgs?
FMS un ME / CFS patiešām var sap jūsu enerģiju. Kad jūsu enerģija ir zema, viss, kas jums jādara, aizņem lielāku daļu no kopējās vērtības.
Tā kā jūs, iespējams, esat iemācījušies smagos veidos, kad jūs to pārspīlētu, maksā paaugstinātus simptomus par strauju cenu.
Daudzi no mums labās dienās cenšas panākt visu, ko mēs nevaram paveikt pārējā laikā. Vienā dienā mēs darīsim vairākas veļas mazgāšanas, tīra virtuvi, iznīcina dārzu un dodamies uz pārtikas preču veikalu. Kad simptomi sāk uzspiest, daži no mums uzstājas grūtāk, sajūtot, ka mums viss ir jādara, pirms mēs esam pārāk daudz sāpju, lai turpinātu.
Bet vienīgais, kas to dara, pasliktina mūs. Kāda laba ir viena produktīvā diena, kad tā noved pie trīs (vai desmit) uz dīvāna? Kad jūs saprotat, ka avārijas cikls nedarbojas, jums paliek jautājums: "Kā es varu paveikt darbus, nedarot sevi sliktāk?"
Atbilde ir pacing. Tas aizņem praksi, bet pēc kāda laika tas kļūst par otro dabu.
Kā es varu paciest sevi?
Daudz pacing stratēģijas var palīdzēt jums dzīvot labāk ar savu stāvokli.
Tajos ietilpst:
- Zinot jūsu ķermeni
- Īsi aktivitātes periodi
- Regulāra atpūta
- Kārtība
- Prioritāšu noteikšana
- Pārslēgšanas uzdevumi
Nejūtos, ka jums ir nepieciešams tos izmantot, lai eksperimentētu un redzētu, kas jums ir piemērots. Tālāk ir apskatīta katra stratēģija.
Zinot tavu ķermeni
Lai būtu veiksmīga pacing, jums jāpievērš uzmanība jūsu ķermenim un jāzina jūsu ierobežojumi.
Tas var palīdzēt saglabāt žurnālu vai simptomu žurnālu . Jūsu mērķis ir atbildēt uz šiem jautājumiem:
- Cik daudz fiziskās aktivitātes es varu apstrādāt vienā dienā (vai vienā stadijā)?
- Cik daudz psihiskās noslodzes es varu rīkoties dienas laikā (vai vienā stadijā)?
- Kādas darbības man visvairāk ietekmē?
- Kādā dienas laikā man ir visvairāk enerģijas?
- Kādi simptomi ir "agrīnas brīdinājuma zīmes", par kurām esmu tuvinājies manai ierobežojumam?
Tiklīdz jūs zināsiet šīs atbildes, jūs esat gatavs pielietot paciņu tehnikas savā dzīvē.
Īstermiņa darbības periodi
Mēs esam sprinteri, nevis maratona skrējēji. Ja jums ir liels darbs, nemēģiniet to ilgu laiku plūst. Darbu uz īsu brīdi, kādu laiku atpūsties, pēc tam strādājiet vēl īsu laiku.
Darba laiks un atpūta ir atkarīgs no jūsu darbības spējas. Sāciet ar īsāku laiku, nekā domājat, ka jūs varat rīkoties, un atpūsties vismaz 15 minūtes. Iestatiet pulksteni, lai jūs neaizķertos un aiziet pārāk ilgi. Skatiet, kā jūs jūtaties pēc pāris dienām, pēc tam regulējiet laiku, līdz esat atradis pareizo līdzsvaru.
Regulāra atpūta
Plānotie atpūtas laiki ir vairāk nekā īsie pārtraukumi, kurus veicat starp darbības pārrāvumiem. Tā vietā ir pienācis laiks, lai jūsu diena tiktu uzcelta, vai arī jūs varēsiet baudīt kādu reālu atpūtu. Atkal laika ilgums ir kaut kas, kas jums jādefinē sev.
Apturot pusstundu, jums var būt jauks stimuls, vai jums var būt nepieciešama divu stundu ilga napa.
Jūsu regulārais atpūtas laikposms nav laiks, lai pārbaudītu e-pastu, apmaksātu rēķinus, lasītu vai izveidotu savu pārtikas preču sarakstu. Jūsu prātam ir nepieciešams atpūsties tāpat kā jūsu ķermenis. Mēģiniet miegu, klusi nolaist, mediējot vai uzņemot karstu vannu.
Kārtība
Rutīnas patiešām var ietaupīt, jo īpaši, ja jums ir daudz smadzeņu migla . Ja jūs izveidojat un pielieciet pēc iespējas vairāk rutīnas, tas palīdz novērst tādas problēmas kā nezāļu vilkšana visu rītu, un pēc tam sapratīsim, ka jums ir jāiet pārtikas preču iepirkšanās.
Lielākais šķērslis kārtībai ir tas, ka mūsu apstākļi ir neprognozējami.
Mēs reti zinam, kad mums būs sliktas dienas vai ja laba diena vissliktāk sāksies bez brīdinājuma.
Lai novērstu šo neparedzamību, jāveido elastīgums. Apskatiet savu vidējo enerģiju un nepietiekami plānojiet katru dienu, pamatojoties uz to. Ja jūs pabeigtu darbu un joprojām ir enerģija, jūs varat strādāt priekšā. Ja jums ir dažas nedaudzas dienas, pieturieties vairāku dienu garumā, atkārtoti nosakot prioritāti, lai rūpētos vissvarīgākajām lietām vispirms.
Prioritāšu noteikšana
Prioritātēm ir izšķiroša nozīme paciņā. Mēģiniet iegūt skaidru priekšstatu par to, kas noteikti ir jādara vienā dienā, un koncentrēt savu enerģiju uz turieni. Ja rezultātā ir jāiegaumē mazāk svarīgām lietām, tad tas tā ir.
Ja jums šķiet, ka jūtat, ka vienā dienā ir jādara pārāk daudz, izveidojiet sarakstu un pēc tam pārtrauciet savu sarakstu trīs daļās: vajadzības, vēlmes un vajadzību.
"Vajadzības" ir galvenā prioritāte, lieta, kas jāīsteno, lai to izdarītu, labās prakses vai sekas.
"Vēlas" ir lietas, kuras jūs patiešām vēlētos darīt, ja jums ir enerģija.
"Pienāk" ir lietas, kas jums jādara, kā jums vajadzētu darīt, lai apmierinātu kādu citu vai arī citi cilvēki tos darītu (piemēram, "man vajadzētu gatavot lielu, sarežģītu ēdienu svētdienās, jo mana mamma vienmēr darīja.")
Vispirms rūpējieties par savām "vajadzībām", tad pārejiet pie "vēlas" (atkal, ja jums ir enerģija). Ja jūs nevarat nokļūt pie "shoulds", tā ir tā.
"Viedokļi" var būt liels vainas avots, jo, nedarot tos, jūs varat sajukums vai vilties kāds. Laba komunikācija par jūsu slimības ierobežojumiem bieži var palīdzēt, pielāgojot citu cilvēku cerības par to, ko jūs varat darīt.
Jums var būt nepieciešams izglītot cilvēkus savā dzīvē par savu slimību. Šeit ir daži raksti, kas jums palīdzēs:
Pārslēgšanas uzdevumi
Tā vietā, lai ilgstoši darītu vienu lietu, bieži mēģiniet mainīt aktivitātes veidu. Ja jūs pārmērīgi lietojat kādu fizisko aktivitāti, tas var izvairīties no izmantotajiem muskuļiem, kas var izraisīt sāpes un nogurumu. Tas attiecas gan uz fiziskām, gan uz garīgām darbībām.
Piemēram, teiksim, ka vajag mazgāt traukus, saliekt veļu, apmaksāt rēķinus un atgriezt dažas e-pastu. Nenovietojiet tos šādā secībā! Tā vietā mazgājiet traukus, samaksājiet rēķinus, salieciet veļu, tad strādājiet pa e-pastu. Mainot fiziskās un garīgās darbības, jūs piešķirat saviem smadzenēm un muskuļiem pārējos, kam tie ir vajadzīgi. (Un neaizmirstiet, ka starp katru darbību var būt vajadzīgi arī atpūtas periodi.)
Tas ir gaidāms process!
Pacing prasa pūles un pašdisciplīnu no jūsu puses. Kad jūs redzēsiet atšķirību, ko tā var izdarīt, tomēr jūs atradīsiet, ka ir vieglāk paciest sevi, nekā atrisināt sekas, ko tas nerada.