Vai jums ir problēmas ar jūsu plānu ēst veselīgāk? Vai ir grūti uztvert svara zuduma diētu ilgāk par nedēļu?
Jūsu cīņas cēlonis var nebūt tikai gribasspēka trūkums. Patiesībā, jūsu menstruālā cikla var vainot.
Menstruālā cikla 101
Jūsu menstruālā cikla ir sarežģīta mijiedarbība starp divām jūsu smadzeņu un olnīcu struktūrām.
Ļoti jutīga atgriezeniskās saites cilpa kontrolē olnīcu estrogēna un progesterona ražošanas laiku, kas regulāri regulē ovulāciju un menstruāciju. Lai labāk izprastu, kas notiek ar jūsu hormoniem, mēs sadalīsim vidējo 28 dienu menstruālo ciklu trīs posmos:
- 1.-14. Diena : Jūsu menstruālais cikls sākas pirmajā asiņošanas dienā. Šajā laikā gan jūsu estrogēns, gan progesterons atrodas zemākajā līmenī. Nākamo 2 nedēļu laikā jūsu estrogēns vai, konkrētāk, jūsu estradiola līmenis (jūsu olnīcu izraisītais estrogēna veids) nepārtraukti un diezgan strauji palielinās, lai sasniegtu maksimālo vērtību aptuveni 13. dienā tieši pirms ovulācijas. Šajā posmā progesterona līmenis saglabājas zems.
- Ovulācija : Ovulācija notiek apmēram 14. dienā. Ovulācijas laikā jūsu estradiola līmenis ātri pazeminās un jūsu progesterona līmenis sāk pieaugt.
- 14.-28 . Diena : cikla otrajā pusē vai luteālās fāzes laikā dominē progesterons. Jūsu progesterona līmenis strauji palielinās un paliek uz augšu, līdz tas notiek tieši pirms perioda sākuma, kad tas sāk strauji samazināties līdz zemākajam līmenim. Tāpat arī cikla otrajā pusē pēc ovulācijas ļoti zemas samazināšanās jūsu estradiola līmenis palielinās un pēc tam atkal samazinās tieši pirms perioda. Tomēr jūsu cikla otrajā pusē jūsu maksimālais estrogēna līmenis ir daudz zemāks nekā tā cikla pirmajā pusē. Un varbūt, vēl svarīgāk, tas ir daudz zemāks salīdzinājumā ar jūsu progesterona līmeni.
Estradiols darbojas kā ēstgribas nomācošais līdzeklis
Ko jūs ēdat, ēdot un cik daudz jūs ēdat, ietekmē daudzi faktori. Kultūras preferences var veidot to, kāda veida ēdienu jūs ēdat, bet jūsu ķermenim ir arī iebūvēta sistēma, lai līdzsvarotu jūsu uzņemto ēdienu ar savu enerģijas patēriņu. Izrādās, ka daži no šiem apetīte kontrolieriem ir estradiola ietekmē.
Pētījumi ir parādījuši, ka jūs ēdat mazāk tieši pirms ovulācijas, nekā jūs to darāt jebkurā citā menstruālā cikla posmā. Kopumā jūs ēdat mazāk cikla pirmajā pusē, kad estradiols ir atbildīgs, nekā tas notiek cikla otrajā pusē, kad estradiola līmenis ir relatīvi zemāks un progesterons nonāk attēlā.
Zaudē to Luteal fāzē
Tātad, luteālajā fāzē notiek dažas lietas, kas var sabojāt jūsu uzturu un sabojāt plānus par veselīgāku ēšanu.
Pirmkārt, jūsu cikla otrajā pusē salīdzinājumā ar pirmo pusi ir salīdzinoši mazāks estradiols. Tas var izraisīt subconsciously meklēt vairāk kaloriju, jo estradiola apetīte nomācošā iedarbība ir samazināta. Atkal pētījumi liecina, ka sieviete, kurai ir regulāri menstruālie cikli, parasti menstruālā cikla luteālās fāzes laikā patērē vairāk kaloriju.
Progesterons ir dominējošais hormons žultspūšļa fāzē vai menstruālā cikla otrajā pusē. Tiek uzskatīts, ka viens no progesterona efektiem ir tas, ka tas stimulē jūsu apetīti. Jūsu paaugstināts progesterona līmenis ir arī atbildīgs par dažiem citiem nepatīkamiem pirmsmenstruālās simptomiem, kam var būt vēdera uzpūšanās, aizcietējums un krūšu jutīgums.
Tātad, starp estradiola apetīte nomācošās iedarbības samazināšanos un progesterona apetīzi stimulējošo efektu, jums ir daži izaicinoši bioloģiski šķēršļi, kas jāpārvar.
Kāpēc PMDD var padarīt to sliktāk
Tiek uzskatīts, ka sievietes ar PMDD ir vairāk jutīgas pret normālu hormonu izmaiņām menstruālā cikla laikā. Pašlaik pētnieki mēģina atklāt iemeslu, kādēļ tas notiek, un kā normāli mainīgie hormonu līmeņi dažās sievietēs rada šādus ievērojamus garastāvokļa traucējumus. Viens no šiem paskaidrojumiem aplūko attiecības starp estradiolu un smadzeņu ķīmisko serotonīnu.
Estradiols pozitīvi ietekmē jūsu smadzeņu ražošanu neirotransmitera serotonīna. Serotonīns ir jūsu smadzeņu ķermeņa "justies labs". Tas ir atbildīgs par jūsu noskaņojuma regulēšanu un kopējās labklājības sajūtas saglabāšanu. Tiek uzskatīts, ka dažās ar PMDD sievietēm relatīvā estradiola līmeņa samazināšanās savā cikla otrajā pusē izraisa pārspīlētu reakciju uz serotonīna līmeni smadzenēs, izraisot garastāvokļa traucējumus un trauksmi.
tiek uzskatīts, ka tas ir pārspīlēts serotonīna atbildes reakcijas uz estradiola samazināšanos dažās sievietēs ar PMDD, kas izraisa zināmu pārtikas cientu. Sensorējot šo negatīvo ietekmi uz serotonīnu, jūsu smadzenes un ķermenis ātri strādā, lai iegūtu vairāk serotonīna.
Un, kāds ir labākais pārtikas veids, lai ātri paaugstinātu serotonīna līmeni? Vienkārši bagāti ogļhidrātu un olbaltumvielu trūkumi.
Skaņa pazīstama Pret jūsu labāku spriedumu, jūs atrodaties aršanu, izmantojot šo kartupeļu mikroshēmu vai Oreo cepumu maisiņu. Šī vienkāršo ogļhidrātu slodze uzbrūk jūsu ķermeņa insulīna līmenim, kas savukārt palielina jūsu smadzeņu triptofāna līmeni. Tryptopāns ir serotonīna priekštecis. Vairāk triptofāna nozīmē vairāk serotonīna. Un ar šo carb binge jūs tikai uz laiku uzlaboja jūsu garastāvokļa traucējumus.
Šis ir labs piemērs pārtikas lietošanai kā narkotikai, burtiski. Viens acīmredzams trūkums šajā stratēģijā ir tāds, ka bieži vien vienkāršas carbs uzkodas tiek iekrautas arī ar kalorijām. Un, tā kā jūs saņemat tikai pagaidu pabalstu, šis cikls, iespējams, atkārtojas vairākas reizes luteālās fāzes laikā.
Un tieši tāpat visu labo darbu, ko veicāt ar veselīgu uzturu pēdējo divu nedēļu laikā, atkal sabojāt.
Triki, lai kontrolētu
Pirmais solis, lai pārzinātu jūsu ēšanas modeļus, ir izprast izmaiņas, kas notiek jūsu ķermenī katru mēnesi. Pirmais solis, lai iegūtu kontroli, ir izsekot, kur atrodaties savā ciklā. Apsveriet iespēju izmantot perioda sekošanas lietotni Clue, lai jums palīdzētu.
No jūsu perioda sākuma līdz ovulācijas periodam Jums ir aptuveni divas nedēļas, kad jūsu hormoni atrodas jūsu pusē. Jūsu estradiola līmenis ir uz augšu un jūsu progesterona līmenis ir uz leju. Tas ir labs laiks, lai sāktu veselīgu uzturu un vingrinājumu . Ja jūs varat kļūt par labu rutīnas šīm divām nedēļām, tas palīdzēs jums saskarties ar problēmām, kas saistītas ar jūsu cikla luteālās fāzes.
Patiesais izaicinājums sākas, kad pieskaras luteāla fāzei. Bet tagad jūs saprotat, kāpēc jūsu ķermenis kļūst par vienkāršiem ogļhidrātiem un saldajiem ēdieniem, lai palīdzētu uzlabot jūsu garastāvokli. Apbruņojot ar šīm zināšanām, jūs varat izmēģināt kādu taktiku, lai palīdzētu jums saglabāt veselīgu ēšanas mērķi pat luteālās fāzē:
- Esiet laipni pret sevi. Slip ups notiks. Atcerieties, ka tikai tāpēc, ka jums bija daži sīkfaili, nenozīmē, ka jūs nevarat atgriezties ceļā.
- Sāciet kustēties. Regulāra fiziskā aktivitāte, it īpaši luteālās fāzes laikā, ir ļoti noderīga ēstgribas kontrolei. Ja jums ir tendence naktī uzkodas, mēģiniet veikt dažas dejošanas minūtes vai palaist uz vietas, pirms peldējat uz virtuves uzkodas. Vai aizņem kādu laiku, lai veiktu kādu no garastāvokļa stimulēšanas un trauksmes izpūšanas joga veidiem.
- Uzkodu aizstājēji. Mēģiniet aizstāt veselīgāku uzkodu. Ja esat kartupeļu mikroshēma, izmēģiniet niedru popkornu. Ja šokolāde ir jūsu vēlēšanās, pārdod savu piena šokolādi tumšai šokolādei. Tumšā šokolāde ir saistīta ar serotonīna iedarbību, kā arī citiem ieguvumiem veselības jomā.
- Ir tasi tējas. Mēģiniet tasi zāļu tējas, lai nomierinātu savu prātu. Jūs varat ne tikai lēnām iemērkt glāzi karstās tējas, bet arī izbaudīt relaksējošu rituālu, izvēloties tējas ar garastāvokļa īpašībām.
- Dodies uz gultu. Ja jums ir īpaši neapstrādāta diena un patiešām cīnās, lai nenogurstos šajā sīkdatņu maisā, dodieties gulēt. Miega režīms ir ļoti dziedinošs jūsu ķermenī un palīdz samazināt stresa hormona kortizolu, kas var arī sabotēt jūsu garastāvokli un diētu.
Vārds no
Izpratne par menstruālo ciklu un tās radītajām pārmaiņām ķermenī, piemēram, kā jūsu hormonu līmenis ietekmē jūsu apetīti un garastāvokli, ir patiešām svarīgs. Tas jo īpaši ir tad, ja jums ir PMS vai PMDD, jo jums ir pārspīlēts atbildes reakcijas uz normālu cikliska hormona izmaiņām. Zinot, kādas ir jūsu ķermeņa vajadzības dažādos laikos jūsu ciklā, jūs palīdzēsiet ievērot veselīga dzīvesveida mērķus.
> Avoti:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Gonādu steroīdu hormonu apetītes modulācija. Phil Trans R. Soc. B, 361,1251-1263. doi: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Diets, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botāniskie un to bioaktīvie fitoķīmiskie preparāti sieviešu veselībai. Pharmacol Rev. 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843