Rotācijas aproce sastāv no četriem muskuļiem, kas palīdz paceltu roku un pagriezt to prom no ķermeņa. Šie muskuļi arī pāri plecu kaula galvai jūsu roku augšdaļā. Šie muskuļi darbojas kā dinamiski stabilizētāji, kamēr jūs atvelk rokas no ķermeņa.
Diemžēl muskuļi ir pakļauti iekaisumam un asarām, veicot pieskaitāmās darbības vai nolietojoties.
Svarīgs veids, kā samazināt asaras vai rotatora manžetes traumas, stiprinot šos muskuļus. Turpmākie vingrinājumi parādīs, kā stiprināt rotatora aproces muskuļus.
Pirms šo vingrinājumu sākšanas noteikti jāpiesakās savam ārstam. Vizīte vai divi kopā ar vietējo fizioterapeitu var arī palīdzēt nodrošināt, ka jūs veicat vingrinājumus pareizi un ka viņi ir droši jums.
1. uzdevums:
- Lieciet uz vēdera uz galda vai gultas
- Ielieciet vienu roku pie pleca līmenī, kamēr jūsu elkonis ir izliekts līdz 90 grādiem un jūsu roka uz leju
- Turot elkoņu saliektu, lēnām paceliet roku
- Pietura, kad jūsu roka ir vienāda ar plecu
- Lēnām nolaidiet roku
- Atkārtojiet 10 reizes
- Izpildiet ar pretējo roku
2. uzdevums:
- Lie uz sāniem uz gultas vai grīdas
- Novietojiet augšdelmu pie sāniem, kamēr jūsu elkonis ir izliekts līdz 90 grādiem, un jūsu apakšdelms atpūšas pret krūtīm, palmu uz leju
- Pagrieziet plecu, paceliet apakšdelmu, līdz tas ir vienāds ar plecu
- Lēnām nolaidiet roku
- Atkārtojiet 10 reizes
- Izpildiet ar pretējo roku
Trīs treniņš:
- Sēdiet ar rokām nedaudz aiz muguras, abus noliekot uz priekšu
- Paceliet rokas uz augšu, izliekoties, ka ar katru roku tu iztukši vari
- Lēni nolaidiet rokas
- Atkārtojiet 10 reizes
Jūs varat padarīt kādu no šiem vingrinājumiem daudz grūtāk, turot nelielu hanteli.
Sākt gaismu - parasti 2 vai 3 mārciņas ir pietiekami, lai radītu pietiekamu pretestību. Vēl viens veids, kā pievienot pretestību, ir veikt plecu vingrinājumus ar pretestības joslu . (Jūs varat saņemt vienu no vietējā fizioterapeita .)
Rotatora manžetes vingrinājumus var veikt 2 vai 3 reizes nedēļā vai saskaņā ar jūsu fizioterapeita norādījumiem. Pārliecinieties, ka esat pārtraucis vingrojumu, ja jūtat sāpes palielināšanos plecos, plecu asij vai rokā.
Bieži sastopamas problēmas ar rotora aproci
Ja jūsu rotora aproču muskuļos ir vājums, jums var rasties dažādas problēmas ar pleciem. Tie var ietvert:
- Rotatora manžetes asaras
- Plecu tendinīts
- Bicepsa tendinīts
- Plecu bursīts
Jebkādas un visas šīs problēmas var izraisīt kustību diapazona zudumu un ierobežotu augšējo ekstremitāšu funkciju. Darbs, lai jūsu rotatora manžetes muskuļi spēcīgi, var palīdzēt jums novērst šīs problēmas ar pleciem.
Ja jūs meklējat, lai saglabātu jūsu pleciem spēcīgu, apmeklējot ar savu fizioterapeitu, lai uzzinātu rotatora aproces stiprināšanas vingrinājumi ir laba ideja. Jūsu PT var pielāgot rotācijas aproces vingrinājumu programmu, lai palīdzētu noturēt plecus spēcīgu un mobilu.