Ieskaitot produktus ar lielu šķīstošo šķiedru, var būt svarīga loma sirds veselības uzlabošanā. Pārtikas produktos atrodamas vairākas dažādas šķīstošās šķiedras, tostarp:
- beta glikāns
- psyllium
- smaganas
- pektīns
- dažas hemicelulozes
Norijot, šīs šķiedras pārvēršas par želeju līdzīgu konsistenci gremošanas traktā. Lai gan šķīstošajai šķiedrai ir laba reputācija, saglabājot gremošanas veselību, tā var arī palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni.
Tas tiek izdarīts, saistoties ar žults skābēm jūsu tievā zarnā, izraisot to izdalīšanos no ķermeņa caur fekālijām. Tā kā holesterīns ir nepieciešams, lai izveidotu žults skābes, lai palīdzētu taukainos taukus, no asinīm var izdalīt papildu holesterīnu, tādējādi samazinot holesterīna līmeni.
Patērējusi šķīstošās šķiedras, galvenokārt ietekmē jūsu ZBL holesterīnu. Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka līdz pat 25 gramiem šķīstošās šķiedras katru dienu var samazināt ZBL par 18%. Sakarā ar holesterīna līmeni pazeminošajām spējām, ko satur šķīstoša šķiedra, American Heart Association ierosina katru dienu iekļaut ne vairāk kā 25 gramus šķīstošo šķiedru.
Lai gan ir pieejami iegādei pieejami šķīstošās šķiedras piedevas, ir arī daudz pārtikas produktu, kas satur pienācīgu daudzumu šķīstošo šķiedru. Ne tikai šie pārtikas produkti piegādā jūsu uzturu ar šķīstošo šķiedru, viņi var arī nodrošināt daudzas citas sirds veselīgas barības vielas, lai jūsu maltīti vai uzkodas.
Tātad, ja jūs vēlaties palielināt šķīstošās šķiedras daudzumu holesterīna līmeni pazeminošā diētā, mēģiniet pievienot šos veselīgus pārtikas produktus savam pārtikas produktu sarakstam.
Augļi
Visu veidu augļi, ieskaitot ogas, banānus un citrusaugļus, satur dažādas šķīstošās šķiedras. Augļu šķīstošās šķiedras veidi ir pektīns un dažas hemicelulozes.
Tātad, vai jūs uztverat vienu kā uzkodu vai sajauc to ar ķirbi - ieskaitot augļus, ir viens no veidiem, kā iegūt šķīstošo šķiedru.
- Citrusaugļi, tostarp - apelsīni, kivi, greipfrūti, laimi un citroni - satur šķīstošās šķiedras. Vidēji puse no vidējā greipfrūta satur apmēram 1 gramu šķīstošās šķiedras, bet vienā mazā oranžā var būt aptuveni 1,8 gramus šķīstošās šķiedras.
- Citi augļu veidi, piemēram, āboli, bumbieri un plūmes, ir augsti pektīnā. Lai iegūtu pilnu šķiedrvielu ieguvumu, ko piedāvā šie augļi - saglabājiet mizu. Miziņa var saturēt daudz šķīstošās šķiedras, kas ir pārējie augļi. Vienā mazā ābolu satur apmēram 1 gramu šķīstošās šķiedras.
- Aptuveni viena glāze ogu, ieskaitot mellenes, zemenes un avenes, satur 0,3-1,1 gramus šķīstošās šķiedras.
Dārzeņi un sēnes
Visas veggies arī liekta pilna šķiedrvielu. Tie satur ne tikai šķīstošās šķiedras, piemēram, dažas hemicelulozes, bet arī tajos ir nešķīstošas šķiedras. Šķīstošo šķiedru daudzums, kas atrodams veggies, ir ļoti plašs. Tā kā puse tases neapstrādātu gurķu var saturēt apmēram 0,1 gramu šķīstošās šķiedras, tādā pašā daudzumā brokoļi vai rāceņi var saturēt līdz 1,7 gramiem šķīstošās šķiedras. Pat vēl joprojām, dārzeņi ir daudz dažādu barības vielu tipu, kamēr ir zems tauku un kaloriju daudzums, tādēļ jūtieties brīvi tos iegremdēt uz jūsu plāksnes.
Tomēr jums vajadzētu būt uzmanīgiem, lai jūsu veggies nepievienotu nobarošanas krūtis, pastas vai pārsēju, jo tas var noliegt šo pārtikas produktu uzturvērtību.
Sēnes var arī kalpot kā šķīstošas šķiedras avots, un tās ir augstākas par beta glikānu. Viena tasi nevārītas sēņu var saturēt apmēram 0,1 gramu šķīstošās šķiedras. Tomēr tas var atšķirties atkarībā no sēņu veida.
Rieksti un sēklas
Omega-3 taukos, olbaltumvielās un minerālvielās ir ne tikai augļi , bet arī dažādi šķīstošās šķiedras. Pētījumi liecina, ka nedaudz riekstu, tostarp valrieksti, mandeles, pistācijas vai pekanrieksti, var nedaudz uzlabot jūsu lipīdu profilu.
Divi veseli valrieksti satur 0,1 g šķīstošās šķiedras, bet 10 lieli zemesrieksti var saturēt līdz 0,6 gramiem.
Sēklas - un to sēnalas - satur arī šķīstošās šķiedras. Tā kā ēdamkarote saulespuķu vai sezama sēklu satur apmēram 0,1 gramu šķīstošās šķiedras, vienāds daudzums linšķiedru satur līdz 1,1 gramu šķīstošās šķiedras.
Tātad, iekļaujiet šos veselīgus pārtikas produktus holesterīna līmeni pazeminošos maltītes plānos. Rieksti un sēklas var patērēt paši vai pārkaisa uz augšu no iecienītākajām augsta šķiedrvielu salātiem vai veselīgu maltīti.
Pilngraudi
Daži veseli graudi ir satriecoši šķīstošās šķiedras, ieskaitot tādus, kā beta glikāns un psyllijs. Ja jūs meklējat veselus graudus, lai iekļautu to ar zemu tauku diētu, noteikti iekļaujiet šos pilnos graudus, lai maksimāli palielinātu šķīstošo šķiedru uzņemšanu.
- Auzu milti
- Griķi
- Prosa
- Mieži
- Amarants
- Kvinoja
- Veseli grauzdiņi
Veseli graudi satur dažādu daudzumu šķīstošās šķiedras uz porciju. Piemēram, puse tasi vārītu miežu var saturēt apmēram 0,8 gramus šķīstošās šķiedras, savukārt trīs ceturtdaļas auzu klijas tases vienā porcijā var saturēt līdz 2,2 gramiem šķīstošās šķiedras.
Pākšaugi
Pākoni ir vēl viens pārsteidzošs šķīstošo šķiedru avots. Šajā pārtikas grupā ietilpst:
- Zirnekļi
- Zirņi
- Pupiņas
- Lēcas
Pusi mīksto pākšaugu tasīte var saturēt 0,5-4,4 gramus šķīstošās šķiedras. Pākšaugi ir ļoti daudzveidīgi un tos var pievienot gandrīz jebkurai ēdienam - tādēļ jūtieties brīvi pievienot citus augsta šķiedrvielu pārtikas produktus saviem pākšaugiem, lai maksimāli palielinātu šķīstošo šķiedru daudzumu dienā.
Avoti:
Trešais ziņojums par valsts holesterīna izglītības programmas (NCEP) ekspertu grupu par augsta asins holesterīna noteikšanu, novērtēšanu un ārstēšanu pieaugušajiem (PDF), 2004. gada jūlijā, Valsts veselības institūti: Valsts sirds, plaušu un asins institūta.
Rolfs SR, Whitney E. Uztura izpratne, 2013. gada 13. izdevums.
Fiber saturs pārtikas produktos kopējās porcijās. Harvardas universitātes veselības pakalpojumi. Tīmekļa vietne: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Piekļuve 2015. gada 10. decembrim.