Vai esat keto pielāgots?
Keto adaptācija (ko dažkārt sauc arī par "pielāgošanos taukiem") ir process, kurā ķermenis iziet uz ketogēnas diētas, jo tas mainās, galvenokārt izmantojot glikozi enerģētikas vajadzībām, galvenokārt izmantojot taukus enerģijai. "Keto" daļa attiecas uz ketoniem, kas ir ūdenī šķīstošas molekulas, kuras aknas rada tauku metabolizēšanā, jo īpaši, ja ogļhidrātu uzņemšana ir zema.
Ketoni var tikt izmantoti enerģijai lielākajai daļai mūsu ķermeņa audu, tostarp smadzenēs (kas tieši nevar izmantot taukskābes).
Mūsu ķermeņi vienmēr izmanto tauku un glikozes maisījumu enerģijai, bet ķermenim, kas nav saistīts ar ķēdi, vispirms tiek sasniegta glikoze, jo tauku vielmaiņas procesā parasti rodas tikai mazs ketonu daudzums, un tos labāk dod citi audi piemēram, sirds. Tā kā smadzenes nevar izmantot taukus, tas ir atkarīgs no glikozes, kad mēs esam non-keto pielāgotajā stāvoklī. Tāpēc, kad mēs ejam uz zemu carb diētu, dažreiz mēs varam pieredzēt to, ko es saucu par "carb crash" vai dažreiz sauc par "Atkins gripu", kad mūsu ķermeņi iziet no glikogēna veikalu (tas ir galvenais mūsu iestādes glabā glikozi). Tieši tad, kad glikogēna veikali kļūst zemi, ķermenis sāk keto-adaptācijas procesu.
Īsa vēsture
Daži no pirmajiem stingrajiem pētījumiem par keto adaptāciju bija astoņdesmitajos gados, kad pētnieks Dr Stephens Finnejs pētīja dažādas cilvēku grupas, kas lietoja ketogēnu uzturu.
Viens no pētījumiem bija ļoti apmācīts velosipēdu sacīkšu braucējs. Sākumā riteņbraucēju sniegums samazinājās uz uzturu, taču drīz vien šī samazināšanās sāka mainīties, līdz beigām (4 nedēļas) viņi varēja sasniegt tādu pašu velosipēdu daudzumu, kāds viņiem bija sākumā, bet ar ievērojami mazāk nogurums
Šo kritumu un atjaunošanu sauca par "keto-adaptāciju". Gados, kopš mēs esam iemācījušies, ka daudzi ketogēnas diētas sportisti vairāk ilgstoši var uzlabot to veiktspēju, kas ievērojami pārsniedz sākotnējo līmeni.
Cik ilgi notiek Keto adaptācija?
Pastāv liela individuālā daudzuma atšķirība, bet process sākas pēc pirmajām pāris dienām uz ketogēnas diētas. Tad, pēc apmēram nedēļas līdz desmit dienām, daudzi zemi carbers pēkšņi sāk justies pozitīvu keto adaptācijas efektu. Viņi ziņo par uzlabotu garīgo koncentrāciju un uzmanību, kā arī dažreiz vairāk fiziskās enerģijas. Ar insulīnu izturīgiem cilvēkiem asinsspiediens un cukura līmenis asinīs parasti sāk normalizēties.
Līdz otrās nedēļas beigām (reizēm līdz 3 nedēļām) organisms parasti ir paveicis lielāko daļu sava darba, pielāgojoties tauku izmantošanai enerģētikā. Šajā brīdī bads un ēdiena cienība ir samazinājusies, un cilvēki bieži uzskata, ka viņiem ir vairāk fiziskās enerģijas.
Pēc tam organisms turpina veikt smalkākas izmaiņas. Piemēram, tas pamazām kļūst vairāk aizsargājams ar olbaltumvielām, tādēļ cilvēki bieži pamanīs vēlmi ēst daudz olbaltumvielu. Citas pārmaiņas, ko sportisti bieži pamana, ir mazāka pienskābes palielināšanās muskuļos ar ilgām apmācībām.
Lielākā daļa ne-sportistu neievēro mazāk izsmalcinātas izmaiņas, bet sportisti varētu. Šīs izmaiņas var pabeigt līdz pat 12 nedēļām.
Vai es varu kaut ko darīt, lai palīdzētu manu ķermeņa pielāgošanai?
Daudzi padomi par to, kā pirmajā nedēļā nokļūt zemā carb dietā, var būt noderīgi, palīdzot jūsu organismam, pārejot no glikozes degļa uz tauku degļa. Dr Phinnejs un citi eksperti uzsver arī to, ka pirmajās divās nedēļās ir svarīgi iegūt pietiekami daudz sāls, jo organisms ļauj atbrīvoties no daudz nātrija un var atstāt cilvēku, kam ir vāja un nogurusi.
Ja esat izsalcis, pārliecinieties, ka ēst daudz tauku.
Kādas citas izmaiņas rodas ar Keto adaptāciju?
Mēs zinām, ka ketogēna diēta (un vispārēja ķermeņa masas samazināšana) var mainīt metabolisma sindroma, 2. tipa cukura diabēta un policistisko olnīcu sindroma pazīmes. Dažus krampju traucējumus ārstēšanā veiksmīgi izmanto ketogēnas diētas, un pazīmes ir labi, ka tās var palīdzēt citiem neiroloģiskiem traucējumiem, piemēram, Parkinsona slimībai.
Patiesībā, lai pateiktu, pētījumi par to ir strauji palielinājušies, un jo vairāk zinātnieki meklē, jo vairāk viņi atrod. Piemēram, mēs tagad zinām, ka cilvēkiem ar ketogēnu uzturu asinīs ir mazāk slikta piesātināto tauku satura. Tagad arī šķiet, ka, lietojot ketonus enerģijai, var samazināties oksidatīvā stresa ietekme uz ķermeni, kā arī iekaisums, un pat var iesaistīties dažu gēnu, kas var būt labvēlīgi veselībai, pagriešana.
Kad persona ir keto-adaptēta, kā rīkoties, lai mainītu procesu?
Daži cilvēki uzskata, ka viņu ketoze ir diezgan stabila, kamēr viņi ēd zemu carb diet ar aptuveni 50 gramiem neto carb dienā. Daži cilvēki, īpaši sportisti un smago trenažieri, var vairāk ēst un palikt ketoze. Citi uzskata, ka tiem ir nepieciešams ēst mazāk ogļhidrātu, lai uzturētos ketoze. Ir zināms, ka citi faktori, piemēram, hormonālās svārstības un stress, izkliedē cilvēkus no ketozes.
Vislabākais, kas jādara, ja jūs interesē eksperimentēt ar keto-adaptāciju, ir sākat mērīt asins ketonus ( urīna ketonus vispirms var lietot, bet ir pierādīts, ka laika gaitā ķermeņa stāvoklis uzlabojas, izdalot konkrēto ketonu urīnā).
Vēlaties uzzināt vairāk par zinātnes tipu (un daudz ko citu no zinātniskiem citātiem, nekā šeit uzskaitīšu)? Es ļoti ieteiktu zinātniekiem Stephen Phinney un Jeff Volek: Zema ogļhidrātu dzīves māksla un zinātne un zemu ogļhidrātu snieguma māksla un zinātne . Arī Jimmy Moore dalās savā pieredzē ar ilgtermiņa uztura ketoze, kā arī tehnisko informāciju savā grāmatā Keto-Clarity , kuru viņš līdzautorēja ar Dr. Ericu Westmanu.
Avoti:
Forsythe, CE, Phinney, SD, et al. "Mazu tauku un zemu ogļhidrātu diētu salīdzinājums ar cirkulējošu taukskābju sastāvu un iekaisuma marķieriem". Lipīdi . 2008. gada janvāris 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES et al. "Spēja veikt mērenu vingrojumu aptaukošanās personām pēc adaptācijas hiperkaloriskajai, ketogēnajai diētai." Klīniskās izpētes žurnāls 1980 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistrian BR et al. "Cilvēka metaboliskā atbilde uz hronisku ketoze bez kaloriju ierobežojuma: submaximālās fiziskās spējas saglabāšana ar samazinātu ogļhidrātu oksidāciju." Metabolisms . 1983. gada augusts 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD et al "Ozidatīvās stresa novēršana ar β-hidroksibutirāta, endogēnas histone deacetilazes inhibitora palīdzību." Zinātne, 2013. gada 11. janvāris, 339: 6116, 211-214 lpp.
Volk BM, Kunces, LJ, et al. Dziļo ogļhidrātu pakāpeniska pieauguma ietekme uz piesātinātām taukskābēm un palmitoleīnskābei pieaugušajiem ar metabolisma sindromu. PLoS Viens. 2014 9 (11).
Westman EC, Feinman RD et al. "Zema ogļhidrātu uzturs un vielmaiņa." American Journal of Clinical Nutrition August 2007 86 (2): 276-284.