Ogas ir superfood - augsts C vitamīna, folskābes, šķiedrvielu un fitochemicals. Kā daļa no veselīga uztura, saskaņā ar 2010. gada oktobra žurnāla "Uzturs" raksturojumu tie ir saistīti ar samazinātu sirds un asinsvadu slimību, atmiņas zuduma, augsta asinsspiediena, vēža un tagad 2. tipa cukura diabēta risku gan vīriešiem, gan sievietēm.
Augsts šķiedrvielu sabalansē ogļhidrātus
Kaut arī ogļhidrātu avots, augsta šķiedrvielu saturs oglās, padara to par lielisku papildinājumu diabētiskās maltītes plānam - no kuriem aptuveni pusei kaloriju vajadzētu nākt no ogļhidrātiem.
Labākais laiks ogu iegādei ir vasarā, jo tie ir sezonas laikā, un jūs saņemsit vislabāko cenu. Bet nepārliec ogas visu pārējo gadu garumā; skatīties pārdošanu svaigas vai saldētas ogas.
Berry Nutrifacts
Katra no šīm ogu porcijām dos Jums 60 kalorijas un 15 gramus ogļhidrātu:
- 3/4 glāzes mellenes vai kazenes
- 1 glāze avenes
- 1 un 1/4 tase visu zemeņu
Kā iekļaut ogas savā uzturā
Šeit ir dažas lieliskas idejas par svaigu vai saldētu ogu izmantošanu diabētiskās maltītes plānos:
- Saldētas ogas ir lieliskas, lai saglabātu roku aukstākos mēnešos, kad jūs varētu būt vairāk sliecas baudīt bļodiņu karstu brokastu pārslas. Vienkārši iemērciet nelielu daudzumu podā, kamēr tas gatavo vai apkaisa saldētas ogas uz gatavās maltītes. Labības siltums atkausē ogas.
- Izmantojiet saldētas ogas (vai svaigas ogas, kuras nedaudz pārgatavojušās) kokteiļos. Pildīti ar piena tauku saturu ar zemu tauku saturu, zīdainu tofu un bez pievienotā cukura, kokteiļi padara lielisku cukura diabēta ēdienu aizstājēju, kas ir pildīta ar kalciju, šķiedrvielām, olbaltumvielām un labiem ogļhidrātiem.
- Ātram pusdienām vai uzkodām maisa 3/4 tases ogas un 2 ēdamkarotes mandeles vai valriekstu 6 unces ar zemu tauku saturu jogurtu (250 kalorijas, 27 grami ogļhidrātu).
- Ogas var padarīt cukura diabēta pusdienu salātus nedaudz interesantāku un apmierinošu. Sāciet ar 2 taseļa bāzi salātu zaļumiem un citiem zemu ogļhidrātu dārzeņiem, piemēram, papriku, zaļajām pupiņām, brokoļiem, burkāniem, selerijām, gurķi, sēnēm vai tomātiem. Pievienojiet 2 unces olbaltumvielas, piemēram, grilētu vistas krūtiņu. Augšā ar 3/4 tasi ogu un 2 ēdamkarotes zemu tauku satura itāļu mērci (185 kalorijas, 20 grami ogļhidrātu).
- Sīrupa vietā pievienojiet pusi tasi svaigu ogu, jo jūs varat papildināt pankūkas, vafeles, franču grauzdiņus vai pat desertus, piemēram, brūnogus vai saldējumu.
Receptes, kas ir ideāli piemēroti ogām
- Diabēta auzu miltu receptes : Ogas ir ideāls papildus auzu miltiem. Šīs trīs receptes piedāvā lieliskas, veselīgas brokastis.
- Diabēta ēšanas receptes : Ogas var pievienot jebkuram no šiem kokteiļiem. Smoothies ir lieliska vieta, kur izmantot saldētas ogas.
- Kā padarīt bez cukura ievārījumu: tikai tāpēc, ka jūs ietat bez cukura, nenozīmē, ka jūs joprojām nevarat baudīt kādu ievārījumu. Uzziniet, kā izveidot savu.
- Bez cukura svaigas ābolu pīrāgs recepte: šajā receptē tiek izmantotas svaigās kazenes un mandeļu garoza.
- Bez cūkgaļas trīs ogu sīrups vai mērce. Recepte: mellenes, avenes un kazenes iekļaujas šajā mērcē, kas ir lieliski piemērota pankūkām vai desertiem.