Pietvīkuma fasciīta stiepšanās vingrinājumi

1 -

Plecara fascīts-kas tas ir?

Pamata fascīts ir sāpīgs pēdu stāvoklis, kas ietekmē daudzus cilvēkus. Tipiski pusarterā fascīts simptomi ir:

• Sāpes tieši zem pēdas papēža
• Pirmie soļi no rīta ir sliktāki simptomi
• Grūtības staigāt lielos attālumos diskomforta dēļ

Plantāra fascīta ārstēšana ir vērsta uz iekaisuma mazināšanu un saspringto audu izstiepšanu gar kājas arku. Šeit ir vienkārša stiepšanās kārtība, kas atvieglos plantārā fascīta simptomus lielākajā daļā pacientu.

2 -

Teļa Stretch

Vienkāršākais veids, kā padarīt teļu striju, ir aptuveni 1 līdz 2 pēdas no sienas.

1. Atspiedies pret sienām, izstieptās rokas.
2. Ievietojiet vienu kāju uz zemes līnijā, kas stiepjas no pleciem, un vienu kāju aiz ķermeņa.
3. Glabājiet muguras kāju plakaniski uz zemes un izjūtu spraugu jūsu papēža aizmugurē (Ahileja cīpsla).
4. Turiet stieni vismaz 10, un atkārtojiet. Vai abas puses.

Lai akcentētu šo striju, novietojiet muguras ceļus uz leju pret zemi, vienlaikus saglabājot kāju uz grīdas.

3 -

Kāpņu stiept

Lai veiktu kāpņu stiept, atrodiet kāpņu soli vai apmales.

1. Turiet kāju, kuru jūs atlaidat, un paceliet vienu otru pusi
2. Lean uz kāpnēm, saglabājot muguras kāju plakanu.
3. Izjūt stiept papēža aizmugurē. Mēģiniet atpūsties un ļaut ķermenim vēl vairāk nokāpt kāpnēs.

4 -

Kāju stiept

Pēdu stiept ir pabeigts ir sēdus stāvoklī.

1. Sasniedziet un satveriet kāju. Ja neesat pietiekami elastīgs, vienkārši pieturiet kāju un satveriet kāju
2. Pavelciet pirkstiem augšstilbu pret savu apakšstilbu, turot savu kāju ar otru roku.
3. Izjūtu stieni pēdu apakšā.

Turiet šo stiepi 10 reizes, vienlaikus izjūtot stiept gar kājas arku. Atkārtojiet vismaz 3 reizes katrā pusē.

5 -

Papēdi stiept

Papēža vadu var izdarīt, sasniedzot uz priekšu un satverot kāju. Ja jūs neesat pietiekami elastīgs, izmantojiet dvieli vai papīru un aptiniet pirkstus, lai velk uz ķermeni.

1. Turiet dvieļu galus un apvelciet vidi ap pirkstiem.
2. Turiet savu ceļu taisni ar pirkstiem uz augšu.
3. Pavelciet dvieļu galus, velkot pirkstiem pret ķermeni.

Tas izstieps gan kājas aizmuguri, gan kājas apakšējo daļu.

6 -

Siena Lean

1. Pacelieties pret sienu un novietojiet vienu kāju otra priekšā.
2. Turiet priekšējo ceļgalu taisni un nosegiet pirkstus pret sienu, cik vien iespējams.
3. Uz leju uz sienas ar muguras ceļu sajūsta stiepuma priekšpēdas kājiņa un papēdis.

7 -

Pēdu fasciīts Rehab-Icing pēdu

Šīs rutīnas pēdējais solis ir ledus kājas skulptūra.

1. Iegūstiet aptuveni 12 unces vai 16 unci plastmasas ūdens pudeles vai saldētas sulas traukus.
2. Ievietojiet ūdens pudeles saldētavā.
3. Pēc sasaldēšanas iesaiņojiet pudeli zem kājas 10 līdz 15 minūtes.
4. Atkārtoti uzlieciet pudeli nākamajai ārstēšanai.

> Avots:

> Sweeting D, B pagoda, Hooper L, Chester R. Rokas izstiepšanas efektivitāte, ārstējot sāpes pēdu kaulos: sistemātiska pārbaude. Kāju un potīšu pētījumu žurnāls . 2011; 4 (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.