Iliotibial (IT) grupa izplešas, lai ārstētu ITBS

Iliotibiskā josla ir bieza tendinozā fasce, kas nāk no gūžas ārējās daļas un stiepjas ceļa malā. Pēc aktivitātēm, piemēram, braukšanai, pastaigai vai pārgājieniem, iliotibijas josla var kļūt saspringta un iekaisusi. Tas rada stāvokli, kas pazīstams kā iliotibāla joslas sindroms (ITBS).

Iliotibisku joslu sindromu raksturo sāpes augšstilba un ceļa pusē. Tas notiek, ja saīsināta iliotibāla grupa izraisa berzi gūžas un ceļa locītavas. Šī berze izraisa fasces iekaisumu. Atpūta un stiepšanās ir pirmais posms iliotibiskas joslas sindroma ārstēšanā.

1 -

Kā stiepšanās var palīdzēt ar iliotibisko joslu problēmām

Ja jums ir ITBS , jūs varat gūt labumu no fiziskās terapijas, lai palīdzētu ārstēt Jūsu stāvokli. Jūsu fizioterapeits var novērtēt jūsu kustības un izturības klāstu un izrakstīt vingrinājumus - līdzīgi kā šajā programmā -, lai palīdzētu ārstēt jūsu ITBS.

Pirms uzsākt šo vai jebkura cita - iliotibāla joslas sindroma treniņu programmu, ieteicams reģistrēties pie ārsta.

2 -

Pasaulē lielākais ilīta joslas stiept

Vēlaties iegūt lielisku jūsu Iliotibial joslas daļu, kad tas šķērso tavu ceļgalu? Tad šī stieņa ir jums. Daudzi fiziskās terapijas zina par to, bet daudzi pacienti to lieto. Šeit ir redzams, kā jūs paveicat piesaistošās iliotibiskās joslas stiept :

1. Lieciet uz sāniem ar savainoto ceļu augšā.
2. Izskrūvējiet augšējo ceļgalu un satveriet potīti. Ar šo četrgalvu muskuļu jums ir jūtama stingrība.
3. Nogriezieties nedaudz, un tad novietojiet savu apakšējo kāju augšējā ceļa malā.
4. Viegli velciet kāju uz ceļa uz leju pret grīdu, pagarinot augšējā augšstilba ārējo daļu.
5. Jums vajadzētu sajust striju ceļa pusē, kur IT josla šķērso ceļu.
6. Turiet stieni 15 līdz 20 sekundes, un pēc tam atlaidiet.
7. Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes.

Noteikti saglabājiet savu ķermeni vēl stiept - ne šūpojot atpakaļ. Jo vairāk jūs varat saglabāt sevi neitrālā stāvoklī, jo labāk izstiepties.

3 -

Sēžot Hip un ITB Stretch

Liels jūsu ITB un jūsu gūžas un piriformis stiepums ir sēž gurnu rotācijas stiept. Lūk, kā jūs to darāt:

1. Sēdi ar kājām, kas izstieptas priekšā no jums.
2. Pārslēdziet iesaistīto (sāpinošo) kāju pār citu kāju, noliecot ceļgalu un novietojot kāju uz grīdas.
3. Pagrieziet ķermeni, lai izskatītos uz pleca, kas atrodas uz iesaistītās puses, līdz jūs jūtaties stiept.
4. Turiet 30 sekundes.
5. Atkārtojiet vēl četras reizes.

4 -

Pastāvīgā ITB stiept

Pastāvīgā ITB stiept ir labs, jo to var izdarīt jebkurā vietā - mājās, birojā vai sporta zālē, pirms tā tiek izstrādāta. Jūs varat noliecieties uz sienas līdzsvaram, ja tas ir vieglāk. Lūk, kā jūs to darāt:

1. Stāvēt vertikāli.
2. Pārslēdziet iesaistīto (sāpinošo) kāju uz priekšu pretējo kāju.
3. Lean uz neiesaistītu pusi (prom no iekaisuma puses), līdz jūs jūtaties stiept pāri skarto iliotibial joslā.
4. Turiet 30 sekundes.
5. Atlaidiet savas kājas un atkal piecelieties taisni.
6. Atkārtojiet vēl četras reizes.

Daži cilvēki izjūt spraugu gūžas vietā, kur rodas ITB, savukārt citi šajā grūtības laikā saskaras ar ciešanu.

5 -

Pleca uz pretinieka plecu stiept

Šeit ir atslābinošs posms, lai noapaļotu ITB stiepes kārtību:

1. Lie uz muguras.
2. Iziesiet iesaistītās (sāpinošās) kājas ceļus.
3. Ar abām rokām satveriet aiz saliektās kājas ceļgala un velciet iesaistīto kāju pretējā plecā.
4. Turiet 30 sekundes.
5. Atpūtieties ar kāju.
6. Atkārtojiet vēl četras reizes.

ITB stiepšana var būt tikai viens no jūsu rehabilitācijas programmas komponentiem iliotibiskās joslas berzes sindromam. Daudzi cilvēki ar ITBS arī gūst labumu no gūžas muskuļu stiprināšanas un strādā, lai uzlabotu līdzsvaru un darba mehānismu. Jūsu PT var palīdzēt jums noteikt labāko ITBS vispārējo programmu un palīdzēt ātri un droši atgriezties pie normālas darbības līmeņa.

Rediģējis Brett Searss, PT.