Fizikālās terapijas vingrinājumi pēc Hamstring celmiem

Kuri vingrinājumi ir vislabākie pēc asiņošanas?

Ja jums ir asins cirkulācijas celms vai asarošana, jūs varat gūt labumu no kvalificētiem fizioterapeita pakalpojumiem, lai palīdzētu jums atgūties. Jūsu fizioterapeits var novērtēt jūsu stāvokli un izrakstīt ārstēšanu un vingrinājumus, lai palīdzētu samazināt sāpes un uzlabot jūsu vispārējo mobilitāti.

Fiziskās terapijas laikā, lai iegūtu hamstring celmu , jūsu PT var izmantot dažādus veidus, lai palīdzētu palielināt asinsriti, uzlabot jūsu muskuļu kontrakciju un samazināt sāpes. Kaut arī šīs ārstēšanas metodes var būt noderīgas, tām nevajadzētu būt vienīgai ārstēšanai, ko saņemat jūsu gūžas locītavas stāvoklī.

Vingrojumi ir vissvarīgākā jūsu gūžas asaru rehabilitācijas sastāvdaļa. Bet kādi vingrinājumi vislabāk ir pēc gūžas locītavas celmiem, un vai ir vingrinājumi, lai palīdzētu jums atgriezties pie tavām normālām aktivitātēm? Vai ir vingrinājumi, lai novērstu nākotnes problēmas ar jūsu gūžas locītavu? Tur ir.

Jūsu fizioterapeits var palīdzēt noteikt labāko vingrinājumu jūsu stāvoklim. Šis saraksts ir vingrinājumu progresijas paraugs, ko jūsu PT var sniegt jums, veicot rehabilitāciju pēc asiņošanas celmiem.

Vingrojumu programma sākas lēni, ar nelielu kustību un kustību (ROM) vingrinājumu diapazonu , un tā intensīvi attīstās, līdz jūsu gurnu šķipsnas (un citi blakus muskuļi) spēj apstrādāt ar lielām slodzēm un spriegumiem, kas parasti tiek novietoti uz tiem.

Neaizmirstiet reģistrēties savam ārstam vai fizioterapeitam pirms šīs vai jebkura cita ķermeņa centrālo rehabilitācijas programmu uzsākšanas. Arī tad, ja kāds treniņš izraisa ilgstošas ​​sāpes, nekavējoties pārtrauciet to un konsultējieties ar ārstu.

Gatava Sāksim.

1 -

Hamstringa stiept

Iedomājieties lielu ķīli, kas ir izbalēts uz augšu, vietā, kur jūsu hamstringa muskuļi bija saplēsti. Šie audi ir kolagēns un to sauc par rētaudiem . Tas ir produkts normālai dzīšanas procesam pēc hamstring celms. Labākais veids, kā pārveidot šo audu, ir ar maigu, progresējošu stiepšanu. (Jūsu PT, iespējams, arī izvēlēsies veikt rētu struktūras masāžu ar jums, lai palīdzētu atbrīvoties no šīs audu vienības netālu no traumas vietas.)

Ir dažādi veidi, kā sākt izstiept gurnu celmus pēc asiņošanas celmiem. Sāciet lēnām un viegli palieliniet katras stiepes intensitāti 4 līdz 6 nedēļu laikā.

Dažāds gastrītavu stiepes veids, ko var izrakstīt PT, var ietvert:

• Pretinieku stiept
• Dvieļu stienītis
• Apbrīnojamais stāvošais balss stiept

Katru stieni var turēt 15 līdz 30 sekundes, un jūs varat veikt 3 līdz 5 atkārtojumus. Hamstringa stiepes jāturpina vairākas nedēļas jūsu rehabēšanas laikā, un, iespējams, vēlēsities saglabāt elastīgumu, izstiepjot jūsu zīdītājus vairākas reizes nedēļā pat pēc pilnīgas ārstēšanas.

2 -

Hamstringa stiprināšanas vingrinājumi

Cita jūsu rehabilitācijas daļa ir jākoncentrējas uz stiprināšanos uz asiņošanu. Jūsu PT var jums parādīt labāko vingrinājumu, lai nostiprinātu jūsu balsenes. Dažas idejas var ietvert:

• Slīpi cīpslu celiņi (sākot ar pretestību tikai smaguma pakāpi, un pēc tam padarīt lietas apgrūtinošākas, pievienojot aproču svars)
• Pastāvīgi gurnu ciršanas cirtas
• Bumbas tiltiņi ar ceļa locīšanos
• Sēžot hamstring cirtas ar pretestības joslu
• Labrīt vingrinājumi
• Ziemeļvalstu ekscentriskas hamstring curl

Atcerieties, lēnām sāciet un tad progresējiet, palielinot katra treniņa atkārtojumu skaitu vai pievienojot pretestību ar manžetes svariem vai pretestības joslām.

Pārliecinieties, ka katru slodzi veicat lēnām un koncentrējoties uz ekscentrisko kontrakcijas daļu. Ekscentriskas kontrakcijas rodas, kad jūsu gals ir pagarināts. Tātad, ja jūs darāt ķemmīšus, lēni kontrolējot kustību, jo jūsu ceļgala iztaisnošanās ir kontrakcijas ekscentriskā daļa. Daži pētījumi liecina, ka ekscentriskām kontrakcijām var būt aizsargājošs efekts pret iekaisumiem pret gūžas locītavu.

3 -

Teļa stiprināšanas vingrinājumi

Atcerieties, ka jūsu hamstrings šķērso ceļa locītavu mugurpusē. Uzmini kas? Tavs teļš muskuļi šķērso arī to, tāpēc neaizmirsti tos ignorēt, vienlaikus rehabbējot asinsagadu traumas. Jūsu teļš un hamstring strādā kopā, lai palīdzētu atbalstīt jūsu ceļgalu, tādēļ, veicot teļu stiprināšanas vingrinājumus, var palīdzēt atbalstīt visu jūsu apakšējo ekstremitāšu.

Vingrojumi teļu nostiprināšanai var ietvert:

• Teļa pacēlās
• Theraband stiprināšanas vingrinājumi
• Alfredsona protokols Ahileja spēkam

Katrs atšķirīgais treniņš jāveic 10 līdz 15 reizes vairākas reizes nedēļā. Pietura, ja kāds teļu vingrinājums sāk palielināt sāpes jūsu ievainotajā balsī.

4 -

Hip un Quad Stregneninging vingrinājumi

Jūsu gurnu muskuļi, tāpat kā gluteus medius , palīdz kontrolēt kājas stāvokli, kad staigāties un darbojas. Ja jūsu gurni ir vāji, jūsu apakšstilba gali pagriezties uz iekšpusi un novietot pārmērīgu stresu uz ceļa un muskuļus ap tā. Turot stiprus gurnus, var palīdzēt mazināt šo pārmērīgo spriedzi uz gals muskuļiem, kas var palīdzēt viņiem pasargāt no turpmākiem ievainojumiem pēc gūžas locītavas celmiem.

Taisnas kāju paaugstinājums ir lielisks veids, kā uzsākt gūžas nostiprināšanas vingrinājumus . Kad jūsu gurni kļūst stiprāki un jūsu gūžas locītava ir sadzijusi, jūs varat sākt uzlabot gūžas nostiprināšanu, piemēram, gūžas ceļotājus .

Jūsu četrgalvu muskuļi atrodas jūsu augšstilba priekšā, tieši pretī jūsu ķemmītēm. Šo spēcīgo muskuļu uzturēšana var palīdzēt atbalstīt visu jūsu apakšējo ekstremitāti un radīt līdzsvaru starp visiem jūsu kāju muskuļiem. Īsi loka četrkodolu vingrinājumi vai mini izlikšanās vietas var palīdzēt jūsu kvadrociklu darbam labi darboties, kamēr jūs rehabējat savus balsteņus.

Vingrinājumi jūsu gurniem un kvadrocikli jāveic 10 līdz 15 reizes, 3 līdz 4 reizes nedēļā.

5 -

Vēdera un kodolstabilitāte

Jūsu vēdera un mugurkaula muskuļi piestiprina pie iegurņa augšdaļas, un jūsu gūžas locītavu pamatā ir iegurņa apakšdaļa. Tāpēc, saglabājot stipru pamatu, var ietekmēt iegurņa stāvokli, bet iegurņa stāvoklis, kas nav optimālā stāvoklī, var pastiprināt stresu un sasprindzināt jūsu balss muskuļus. Ir loģiski, ka jūsu fizioterapeits, iespējams, strādās pie pamata stabilitātes vingrinājumiem kā daļa no jūsu hamstring celmu vingrinājumu programmas. Faktiski daži pētījumi liecina, ka hamstring rehab programmas, kas ietver galveno vingrinājumi var dot labāku rezultātu nekā programmas, kurām nav pamata stiprināšanu.

Vēdera vēdera un pamats stiprināšanas vingrinājumi, kurus var izrakstīt PT, ir šādi:

• Iegurņa slīpums
• Tilti
• Stabilitātes lodgalvas tiltiņi
• Dēļi
• Četrkārtēji vingrinājumi

Neaizmirstiet sākt ar vieglu treniņu, kas maina mazu stresu jūsu gūžas locītavās, un progresē uz sarežģītākiem vingrinājumiem, kad jūsu gūžas locītavu dziedē, un jūs varat paciest ciešāku spriedzi jūsu muskuļos.

6 -

Līdzsvara un pašaizsardzības vingrinājumi

Iespējams, ka jūsu fizioterapeits strādā līdzsvara un pašaizsardzības vingrinājumos kā daļa no jūsu Hamstring celmu rehab programmas. Vājš līdzsvars un nestabilitāte var padarīt jūsu kāju muskuļus, tāpat kā jūsu hamstrings, ļoti grūti strādāt augstas intensitātes vieglatlētikā, piemēram, braukšanas vai lekt. Tas var radīt pārmērīgu stresu jūsu gūžas locītavās, izraisot celmu.

Bilances vingrinājumi var ietvert:

• Viena kājas nostāja
• T-nostāja
• BAPS valde (parasti tiek veikta PT klīnikā)
• Viena kājiņa stāvot, izmantojot viļņus
• Medicīnas bumba bilances vingrinājumi

Viens svarīgs brīdinājums ar līdzsvara vingrinājumiem: esi drošs. Lai efektīvi uzlabotu savu līdzsvaru, jums ir jāizveido situācijas, kas izaicina jūsu līdzsvaru, un tas var novest jūs pie situācijas, kad jūs varat samazināties. Pārliecinieties, ka jūs saglabājat drošību, veicot līdzsvara mācības, paturot kaut ko tuvu, ko jūs varat turēt, lai stabilizētu sevi.

Jūsu fizioterapeits var parādīt vislabākos uzdevumus, kas jums jādara, lai uzlabotu savu līdzsvaru gūžas locītavas rehabīcijas laikā.

7 -

Plyometric un atgriezties sporta nodarbības

Tā kā jūsu ķermeņa centrā esošā ķermeņa centrā esošā ķermeņa terapijas programma virzās uz priekšu, jūsu PT var strādāt ar augstas intensitātes lekt vingrinājumiem, ko sauc par plyometry. Vingrinājumi var ietvert:

• Pilināmā lecama vingrinājumi
• Vienu kāju apiņu vingrinājumi
• Lodziņu lekt

Visiem šiem vingrinājumiem ir viena kopīga lieta: tie novieto lielu stresa līmeni jūsu apakšējo ekstremitāšu muskuļos un locītavās. Tās jāveic fiziskā terapeita stingrā uzraudzībā, un tie ir paredzēti pēdējiem stomatoloģiskās rehabilitācijas posmiem, kad notikusi ievērojama sadzīšana.

Jūsu fizioterapeits var veikt arī funkcionālās mobilitātes pārbaudes, lai noteiktu, kad (un ja) jums ir droši atgriezties augstās intensitātes vieglatlētikā . Šie testi ir paredzēti, lai apstrīdētu jūsu kāju muskuļus, piemēram, hamstrings, un var palīdzēt PT noteikt, vai jūs varat atgriezties sportā.

Kad jūsu gūžas locītava ir sadzijusi un esat gatavs pāriet no fizikālās terapijas klīnikas un atgriezties normālā aktivitātē, PT var strādāt kopā ar jums, lai izstrādātu mājas treniņu programmu, kas palīdzēs jums saglabāt optimālu elastīgumu, izturību, līdzsvaru un lecamību palīdzēsim samazināt risku, ka nākotnē būs saskari ar kakla skriemeļiem.

Ja jums ir bijis cīpslas cīpslas celms, jūsu PT, iespējams, sasniegs jūs ar vingrinājumiem, kas līdzinās šai programmai, lai palīdzētu jums pilnībā atjaunoties. Reģistrējieties ar savu fizioterapeitu, lai sāktu savu personalizēto rehab programmu jūsu gurnu celms, lai jūs varētu ātri un droši atgriezties pie optimālās funkcionālās kustības.

_Avoti:

_{Goosens, EW et al. "Zemākā ekscentriskā hamstringa stiprība un viena ķēdes attāluma noteikšana paredz prāta sasprindzinājumu PETE studentiem." Euro J Sporta Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA un Best, TM. "A Comaprison no 2 rehabilitācijas programmām, lai ārstētu akūto hamstring celmu." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}