Vingrojums ir būtisks artrīts

Vingrojumi ir svarīgi visiem, bet, ja Jums ir artrīts, tas tiek uzskatīts par būtisku. Vingrinājums palīdz jums:

• palielināt savu enerģijas līmeni
• attīstīt labāku miega modeli
• kontrolē savu svaru
• uzturēt veselīgu sirdi
• palielināt kaulu un muskuļu spēku
• samazināt depresiju un nogurumu
• uzlabot pašcieņu un pašapziņu

Vingrojumi ir svarīgi veselīgiem locītavām . Katru dienu pārvietojot locītavu, tiek saglabāts vai uzlabots kustības diapazons. Stiprināšana apkārtējos muskuļos palīdz atbalstīt locītavu darbību. Arī kopīga kustība transportē barības vielas un atkritumus uz skrimšļa un no tās, materiālu, kas aizsargā un noturina kaulus.

Vingrinājumu veidi

Ir dažāda veida vingrinājumi, un ir svarīgi saprast, kāpēc katrs ir nepieciešams.

Kustības vingrinājumi

Kustības vingrinājumi galvenokārt ir maigas izstiepšanas kustības, kuru mērķis ir pārvietot katru savienojumu caur to parasto maksimālo kustības diapazonu . Šie vingrinājumi ir jādara katru dienu, lai palīdzētu saglabāt locītavu pilnīgi kustīgu un novērst stīvumu un deformācijas.

Virziena kustības vingrinājumi ir svarīgi cilvēkiem ar artrītu, kuri intensīvu vai hronisku sāpju dēļ, atturīgi no kustībām savās locītavās, izmantojot to pilnu diapazonu. Daži cilvēki uzskata, ka parastās ikdienas aktivitātes pietiekami aizņem locītavu, izmantojot pilnīgu kustību, taču tas tā nav.

Normāla ikdienas aktivitāte, piemēram, mājas darbs, mērci, peldēšanās un ēdiena gatavošana, nevis aizstāj kustības vingrinājumus.

Vingrinājumu nostiprināšana

Stiprināšanas vingrinājumi palīdz palielināt muskuļu spēku. Spēcīgi muskuļi palīdz uzturēt locītavu veidošanos, padarot locītavu stabilāku un palīdzot jums pārvietoties vieglāk un ar mazāk sāpēm.

Abi stiprināšanas vingrinājumi ir izometriski un izotoniski.

• Izometriskie vingrinājumi ietver muskuļu sašaurināšanos, nesaistot locītavu. Šie vingrinājumi ir īpaši noderīgi, ja tiek traucēta kopīga kustība.
• Izotoniskie vingrinājumi ietver muskuļu stiprināšanu, pārvietojot locītavu.

Izturības vingrinājumi

Izturības vingrinājumi ir fiziskas aktivitātes, kas jūsu sirdsdarbības ātrumu sasniegs līdz optimālajam mērķa līmenim vismaz 20 līdz 30 minūtes. Jūsu mērķa sirdsdarbības ātrums tiek aprēķināts, pamatojoties uz vecumu un fizisko stāvokli. Palielinot sirdsdarbības ātrumu, izturības vingrinājumi uzlabo sirds un asinsvadu sistēmu. Izturības vingrinājumi jāveic vismaz trīs reizes nedēļā, lai uzlabotu to efektivitāti.

Daudzi cilvēki ar artrītu, kuri regulāri veic izturības vingrinājumus, atklāj, ka viņi:

• palielināt fizisko spēku
• attīstīt labāku garīgo attieksmi
• uzlabot artrīta simptomus

Tomēr ne visi artrīta pacienti spēj veikt izturības vingrinājumus. Piemēram, cilvēki ar ilgstošu reimatoīdo artrītu, kuriem ir smagi locītavu bojājumi un funkcionālie ierobežojumi, var nespēt veikt šāda veida darbību. Izturības vingrinājumi artrīta pacientiem ir jāizvēlas uzmanīgi, lai izvairītos no locītavu ievainojumiem.

Vingrinājumu izvēle

Pirms rutīnas vai programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu par nodarbību plāniem un mērķiem.

Var būt vingrinājumi, kas ir ārpus robežām, jo ​​tie var izraisīt ievainojumus vai turpmākos locītavu bojājumus, īpaši, ja locītavās ir pietūkušies un iekaisuši. Katrai personai ieteicamās fiziskās aktivitātes apjoms un forma atšķiras atkarībā no:

• artrīta veids
• saistītās locītavās
• iekaisuma līmenis
• locītavu stabilitāte
• locītavu aizvietotāju klātbūtne
• fiziski ierobežojumi

Šeit ir dažas vingrinājumu iespējas, kas, domājams, labi darbojas cilvēkiem ar artrītu:

• Pastaiga var būt lielisks prāta izvēle. Pastaiga palīdz stiprināt izturību un saglabā locītavu elastīgumu, veicina kaulu veselību un mazina osteoporozes risku.

• Tai Chi ir maigs cīņas mākslas treniņš ar izcelsmi senajā Ķīnā. Veicot šķidrumus un plūstošas ​​cirkulāras kustības, jūs varat atpūsties, uzturēt mobilitāti un uzlabot kustības spektru.
• Joga var nodrošināt sāpju mazināšanu, atpūsties stīvus muskuļus un atvieglot locītavu sāpes. Ar kontrolētu kustību, spiedienu, stiepēm un dziļu elpošanas relaksāciju, joga var uzlabot kustības spektru. Lietojiet piesardzību, kad slimības aktivitāte tiek uzliesmota, un izvairieties no pārmērīga griezes momenta vai spiediena uz locītavām.
• Siltā ūdens izmantošana ir lielisks veids, kā palielināt izturību, atvieglot locītavu stīvumu un atslābināties muskuļos. Ūdens palīdz uzturēt ķermeni, kamēr locītavas tiek pārvietotas, izmantojot pilnu kustības virzienu.
• Velosipēdi / riteņbraukšana gan iekštelpās, gan ārpus tām var nodrošināt labu zemu treniņu iespēju . Riteņbraukšana kā trenažieris var būt gan brīvstāvošs, gan stāvošs. Riteņbraukšanas aprīkojumu var pielāgot un pielāgot daudziem fiziskiem ierobežojumiem.
• Ja jūs strādājat uz mīkstākām virsmām, braukšana / skriešana joprojām var būt labs uzdevums. Tomēr pastaigas vai vairāk maigu vingrinājumu var būt labāks variants, ja Jums jau ir artrīts jūsu apakšējās ekstremitātēs. Pretstatā tautas uzskatiem, brauciens nerada osteoartrītu cilvēkiem, kuriem ir normāli, nekaitīti ceļgali.

Treniņu vadlīnijas

Lai iegūtu maksimālu labumu no treniņu programmas:

• Esi konsekvents. Vingrojumi jāveic katru dienu. Lai redzētu rezultātus un iegūtu pilnīgas fiziskās aktivitātes priekšrocības, to nevar izdarīt sporādiski. Bet, konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu savu ideālo, individuālo programmu.
• Veidot pakāpeniski. Labākā treniņu programma ir tā, kura sākas ar zemu intensitāti un pakāpeniski palielinās, kā simptomi atļauj. Pārāk liela fiziskā aktivitāte, īpaši sākotnēji, var pasliktināt simptomus.
• Vingrojumi, kad simptomi ir vismazāk satraucoši. Labākais laiks treniņam ir tas, kad sāpes un stīvums ir minimāls. Daži cilvēki ar artrītu dod priekšroku treniņam pēc rīta sašaurināšanās. Citi nelīdzinās pēcpusdienas nodarbībām, jo, pieaugot dienai, viņi kļūst noguruši. Tas ir personīgo vēlmju jautājums.
• Nepārsedziet. Daudzi stiprināšanas un kustības treniņu programmas paredz veikt vingrinājumus komplektos no 3 līdz 10 atkārtojumiem, katru reizi atkārtojot vienu līdz četras reizes. Nav uzstādīta numura, kas darbotos visiem. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no tā, cik labi jūs jūtaties. Pārāk liela aktivitāte, īpaši uzliesmojuma laikā, var saasināt vai pasliktināt simptomus.
• Klausieties ķermeņa signālus. Pieņemts un sagaidāms zināms diskomforts treniņa laikā. Ja pēc fiziskās aktivitātes sāpes ilgst divas stundas vai vairāk, ķermenis parāda, ka vingrojumi bija pārāk intensīvi. Mazāk atkārtojumu jāveic, kamēr simptomi neizzūd.
• Ja locītavu sajūta karsta, izvairieties no fiziskām nodarbībām. Vingrojumi var pastiprināt pietūkušas, maigas vai siltas locītavas . Modificējiet savu aktivitāti, līdz artrīta simptomi atkal tiek kontrolēti.
• Iestatiet reālus mērķus. Sāciet vingrojumu programmu ar saprātīgiem mērķiem un apņemšanos pakāpeniski palielināties laika gaitā. Pārāk daudz, pārāk ātri var būt kaitīgi.
• Gluds, vienmērīgs ritms. Mērīšana un elpošana ir jākoordinē. Izvairieties no veseliem vai lēcieniem kustībām, kas var palielināt locītavu stresu. Veiciet gludu, vienmērīgu ritmu un atpūšaties starp atkārtojumiem.
• Alternatīva atpūta ar aktivitātēm. Kaut arī aktivitāte ir svarīga veselīgu locītavu uzturēšanā, tiek nodrošināts atbilstošs atpūtas apjoms.

Terapeitiskās vingrinājumi

Terapeitiskie vingrinājumi ir vingrinājumi, kurus iesaka ārsts, fizioterapeits vai arodoterapeits ar konkrētu mērķi prātā. Veselības speciālisti var palīdzēt izstrādāt fitnesa programmu, kas atbilst jūsu individuālajām vajadzībām.

_Avoti:

_{Marija Vestbija. Vingrojumi un artrīts. Amerikas Reimatoloģijas koledža. Atsauksmēts 2015. gada aprīlis.}

_{Gecht-Silver un Duncombe. Informācija par pacientu: artrīts un fiziskā aktivitāte (ārpus pamatnēm). UpToDate Pārskatīts 2016. gada jūlijs.}