Ja mugurkaula stenoze rada muguras sāpīgumu vai sāpes kājās, jums var būt jautājums, ko jūs varat darīt ārpus ārsta biroja, lai palīdzētu sev justies labāk.
Tā kā stenoze (kā arī cita veida sāpes, kas saistītas ar mugurkaula artrītu) noved pie izmaiņām jūsu kaulos, tādos kā pāraugšana vai saskares locītavas hipertrofija , tas var izraisīt mugurkaula nerva saknes saspiešanu un pēc tam iekaisumu.
Konkrēti, tas notiek tad, kad saskarē ar jutīgo nervu sakņu nonāk saskare ar kauliem vai lipīga forma, kas ir lūpu formas kaula gabals, kas veidojas pie locītavas malas (atkal ar artrītu saistītu apstākļu dēļ) platība.
Parastos kompresijas un kairinājuma simptomus sauc par radikulopātiju ; tie var izraisīt sāpes, kas pārvietojas vienā kājā (vai vienā rokā, ja ar artrītu saistīta diska problēma atrodas jūsu kaklā). Citi radikulopātijas simptomi ir vājums, nejutīgums un / vai elektriskās sajūtas, piemēram, šoks, dedzināšana, tirpšana vai "tapas un adatas "sajūta arī iet uz leju vienu kāju vai roku.
Flexion Bias
Kairinājums ar mugurkaula nerva sakni nereti noved pie ķermeņa pozas reakcijas, ko sauc par " locītavu slīpumu ." Šajā kontekstā novirze ir tendence uzņemties, pārvietoties un / vai palikt stāvoklī, kas jums sniedz vismazāko sāpību un visvienkāršāki simptomi. Flexiona slīpums būtībā ir izliekts uz priekšu, ar mugurkaula izliekumu.
To var uzskatīt kā muguras noapaļošanu, un to var arī papildināt ar hroniski izliektiem ceļgaliem un potītēm, kā arī pleciem, kas arī ir noapaļoti uz priekšu.
Cilvēkam, kam ir stenozes diska sāpes, fleksijas neobjektivitāte visdrīzāk ir vieglākais stāvoklis. Izņemot to.
Kas ir nepareizs ar Flexion Bias?
Kaut arī jūsu fleksijas novirze var īslaicīgi nomierināt sāpes un spriedzi, lielākajā lietās kontekstā tā var strādāt pret jums.
Šāda veida priekšu noņemšana tiek uzskatīta par "kompensāciju" vai pagaidu risinājumu, lai uzturētu jūs pēc iespējas ērtāku, ņemot vērā jūsu stāvokli. Bet lielāko daļu laika tas ir palicis; cilvēki ar stenozi saistītiem disku apstākļiem mēdz darīt visu, kas viņiem jādara, lai vislabāk samazinātu viņu sāpes, un pēc tam nogrieztu pārējo līdz pat savam ievainojumam un / vai vecākiem.
Slēpjoties ar šo attieksmi, tie var mazināt ķermeņa mehānismu un vispārējo līdzsvaru, kas var (ja jūs zināt, kā to panākt no novirzes slīpuma sākuma punkta) var pārvērst par sāpju mazināšanas avotu.
Sāpju atrašana ar kustību un vingrinājumu
Ja jums rodas diska problēma, kas saistīta ar stenozi (un no tā izrietošās novirzes no elastības), un jūs esat pārliecināts, ka labas ķermeņa mehānikas atjaunošana ir veids, kā uzlabot dzīves kvalitāti, kāda veida uzdevumu jums vajadzētu darīt?
Lielākā daļa no pamatdarbības spēka kombinācijas ar konkrētu elastīguma kustības veidu, kas aprakstīta turpmāk, ir laba stratēģija. Ideja šeit ir likt jūsu flexion neobjektivitāti, lai labi izmantotu, lai samazinātu kompresiju uz mugurkaula nervu saknes, un pēc tam mainot lieko locīšanos mugurkaulā, pakāpeniski attīstot savu vēdera izturību.
Pain Relief Exercise Programma saistībā ar stenozi saistītām disku problēmām
Saskaņā ar NHS fizioterapeita Sammy Margo vingrojumu programmu mugurkaula nervu sakņu saspiešanai, kas rodas no mugurkaula stenozes, vajadzētu ietvert "teritorijas nostiprināšanu un sastatīšanu", kā arī mobilizēt pārvietošanos uz locītavu "plaisu".
Kas ir starpība un kā tā var palīdzēt mazināt sāpes?
Gapping sastāv no vienkāršiem muguras locītavu kustībām, kas rada vairāk vietas apgabalā, kurā atrodas mugurkaula nervu saknes. Šo zonu sauc par starpskriemeļu audzēšanu. Atverot starpskriemeļu atveri , jūs varat atvieglot nervu saknes kompresiju un kairinājumu, kas ir radikulopātijas simptomu izraisītājs.
Gapping vingrinājumi pārvietot atpakaļ uz elastīgu stāvokli. Kaut arī tie ir paredzēti, lai atvieglotu sāpes, viņi joprojām rakstīt "flexion aizspriedumiem" jūsu mugurkaula. Tātad, sekojot atšķirībām un mobilizējot kustības ar galveno atbalsta darbu, jūs varat sākt ieviest pakāpeniski mazu skaitu mugurkaula pagarinājumu, lai jūs atgrieztos pret labu ķermeņa mehāniku.
Apkopojot, izmantošanas stratēģija stenozes simptomu vai ar artrītu saistītas nervu sakņu saspiešanas novēršanai ir vispirms palielināt locītavu jūsu jostas daļas mugurkaulā un pēc tam attīstīt pretējo darbību - pagarinājumu, lai palīdzētu ar stāju, līdzinājumu un labu ķermeņa atbalstu.
Sāksim ar dažām neskaidrām kustībām, lai palīdzētu palielināt locītavu mugurkaula jostas daļā, un tad iemācieties vienkāršu, bet efektīvu veidu, lai sāktu stabilizēt savu kodolu.
Zema muguras muskuļu stiept, izmantojot plaukstas locītavu, atrodoties pie muguras
Lie uz muguras "āķa stāvoklī." Tas ir, kur jūsu ceļgali ir saliekti, un jūsu kājas ir līdzenas uz grīdas. Sāciet ar vienu ceļu uz krūtīm un pēc tam otru. Noslaukiet rokas ap jūsu augšstilbu augšpusē vai, ja jūs nevarat ērti sasniegt šo zonu, ap augšstilbu aizmuguri. Izvelciet augšstilbu pret savu krūtīm, un, tāpat kā jūs to darāt, jūsu krustpunkts var "iet pa ceļam", tā sakot. Tas nozīmē, ka krustu mazliet pacelās no grīdas, reaģējot uz augšstilbu savilkšanu uz krūtīm.
Ja jūs aptinat rokas ap jūsu apakšstilbiem, esiet uzmanīgs, lai necentītu citus. (Ja jums ir arī ceļgala sāpes vai problēmas, iespējams, vēlēsieties palikt ar rokām, apvelkot rokas pār muguras augšstilbiem.)
Vēl viens veids, kā iegūt tādu pašu efektu, ir ritmiski, bet maigi impulsu salocītus apakšējās ekstremitātes virzienā un prom no jūsu stumbra priekšas. Attālums nav lieliski - tas ir kustības efekts uz jūsu muguras lejasdaļu.
Apsveriet 10 atkārtojumus divas reizes dienā vai turiet pozīciju līdz 30 sekundēm (protams, atcerieties elpot).
Kopā ar starpskriemeļu saspraudeņa palielināšanos, šis pamata kustības rezultātā jūsu muguras lejasdaļas muskuļi var noderēt.
Joga bērna pose
Vēl viens lielisks veids, kā izstiepties muguras muskuļus un palielināt starpskriemeļu šķēršļus, ir darīt jogas bērna pozu. Patiesībā, ja pirmajā treniņā pirmajā treniņā (kas var notikt, ja jūsu gūžas locītavu un / vai muguras muskuļi ir īpaši saspringti), jūs nejutīsiet daudz muguras muskuļu sāpju. Jūs varat atrast elastīgumu, lai būtu ērtāk ar šo.
- Sāciet ar visu-4s stāvokli, kad jūs atbalstāt sevi savās rokās un ceļos, un jūsu stumbrs no galvas līdz iegurņa veido galda virsmu vai (salīdzinoši) taisnu līniju, kas ir paralēla grīdai.
- Sildiet ar iegurņa slīpumu, pārvietojot gurnu kaulus uz griestiem, vienlaikus apturot jūsu iegurņa apakšējo daļu pret augšstilba mugurpusi. (Abas kustības ir saistītas.) Kā jūs to darāt, mēģiniet neiesaistīt savu augšējo muguru; tā vietā mēģiniet izolēt kustību iegurņa un muguras lejasdaļā.
- Viegli atlaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo iesildīšanās darbību līdz 5 reizēm.
- Pēc tam paceliet gurnus aiz kājām, ļaujot savam stumbram, galvai un rokām nākt klajā ar braukšanu. Tas nozīmē, ka jūs nonāksiet bērna pozā. Palieciet tur līdz 15 sekundēm, ja vien jums nav sāpju. (Šādā gadījumā neaizietiet tik tālu vai apstājieties vingrinājumu. Ja pēc darbības pārtraukšanas sāpes nesaburējas, zvaniet savam ārstam .)
- Turpiniet elpot, pat ja esat statiskā stāvoklī. Kad esat sasniedzis 15 sekunžu (vai mazāku) atzīmi, lēnām un viegli atgriežas visās 4 pozīcijās.
Uzturot bērna pozu, kas nostāda muguras muskuļus uz stiept un atver starpskalošanu, var uzlabot sēžamvietu muskuļus, četrgalvu muskuļus un dažus plecu muskuļus.
Elpot dziļi, atrodoties pozīcijā, palīdzēs pastiprināt ieguvumus. Drošības labad tomēr rūpējieties, lai tā nepārslogotu. Izmantojot pieeju "mazāk, ir vairāk", var būt ļoti efektīva, jo īpaši, ja mugurā ir sāpoša sajūta. Tas var nozīmēt sevi ierobežot līdz 1 līdz 5 dziļi elpas, pirms atgriešanās atpakaļ.
Sekojiet izteikšanās ar galveno vēdera kontrakciju
Tagad ir pienācis laiks palielināt spēku. Kā jau tika minēts iepriekš, vēdera nostiprināšanas elastības un plaušu vērošanas sekošanas mērķis ir palīdzēt stabilizēt mugurkaulu un sākt samazināt elastības slīpuma pakāpi, protams, paliekot ērtai.
Ir daži veidi, kā to izdarīt, bet viens no populārākajiem un visticamāk visefektīvākajiem sauc par manevrēšanas zīmējumu . Manevrēšanas zīmējums pamatā ir tāds pats vēdera stabilizēšanas pieeja, ko izmanto Pilates . Ņemiet vērā, ka, ja jūs izvēlaties izmantot zīmējumu manevrējumā, tas nenozīmē, ka jums ir jāpiedalās Pilates programmā, lai justies labāk.
Manevra rasējums ir paskaidrots
Tāpat kā ar pirmo pirmo bremzēšanas vingrinājumu, sāciet ar mugurpusi, vēlams, āķa stāvoklī (noliecās ceļgala, kājas stāv uz grīdas).
- Kad esat stāvoklī, pirmais solis ir izveidot neitrālu iegurenu. Šī ir vieta starp diviem priekšējās slīpuma galējiem virzieniem, kur jūsu gūžas kauli ir izvirzīti uz priekšu pret jūsu iegurņa apakšējo daļu, muguras arka palielinās, un jūsu muguras lejas muskuļi pastiprinās un pakļaujas aizmugurē, kur jūsu iegurņa apakšdaļa ir uz priekšu salīdzinot ar jūsu gūžas kauliem, jūsu muguras leņķis samazinās un pagarina, un jūsu muguras lejas muskuļi ir briesmīgi.
- No turienes ieelpot un izelpojot. Kad jūs izelpojat, pavelciet vēdera muskuļus uz mugurkaula un augšup.
- Ieelpot un atpūsties.
- Atkārtojiet to apmēram 10 reizes divas reizes dienā.
Starp citu, manevrēšanas zīmējumu var izdarīt arī visu 4. pozīcijā, gulējot uz vēdera un pat tad, ja sēdējat pie rakstāmgalda vai skatāties televizoru. Tāpēc nevajadzīgi attaisnojumi - nopietni esiet pamats!
> Avots :
> Kinser, C., Colby, LA Terapeitiskā vingrināšana: pamati un metodes. 4. izdevums. FA Davis Company. Filadelfija, PA. 2002.