No visām vecuma grupām pusaudzim augošs ķermenis prasa vislielāko enerģiju. Un šī enerģija nāk no kalorijām. Pusaudžu zēniem vajadzētu patērēt vidēji no 2200 līdz 3200 dienas kalorijas dienā. Meiteņu pusaudžiem dienā vajadzētu patērēt no 1800 līdz 2400 ikdienas kalorijas.
Kaut arī jūsu pusaudzim, iespējams, nav nekādu problēmu, lai nāktu klajā ar veidiem, kā patērēt visas nepieciešamās kalorijas, pārtikas kvalitāte ir svarīga.
Daudziem uzkodām un dzērieniem ir maz vai nav uzturvērtības, kā rezultātā ir tukšas kalorijas.
Tev vajag dažādus vitamīnus un minerālvielas. Viņiem nepieciešami īpaši dzelzi un kalciju, kas palīdz nodrošināt stingrus kaulus. Kalcijs palīdz uzturēt muskuļus un veselīgu sirdsdarbību. Dzelzs palīdz izvadīt skābekli caur asinīm uz katru ķermeņa daļu, nodrošinot tik ļoti nepieciešamo enerģiju.
Tāpēc iedrošiniet savu pusaudžu nomainīt neveselīgus, uzturā neaizvietojamus konfekšu bārus un saldos bezalkoholiskos dzērienus, nevis lietojiet šos superfoods:
Indijas rieksti un valrieksti
Rieksti nodrošina daudz uzkodu cienīgu krīku, piedāvājot lielu daudzumu olbaltumvielu un vērtīgu minerālu. Viena uncija gliemežnīcās piedāvā piecus gramus olbaltumvielu un 10 procentiem no ASV ieteicamās dzelzs dienas devas. Viena lieluma daļa valriekstu (apmēram 14 valriekstu pusēs) piedāvā četrus gramus olbaltumvielu, trīs procentus kalcija USRDA vērtības un piecus procentus no ieteicamās dienas vērtības dzelzs.
Neapstrādāti rieksti ir labākais variants, jo nātrija līmenis var izkļūt no rokām, ja patērē diezgan maz sālītu riekstu. Pievienojiet indijas, riekstus vai citus iecienītus riekstus uz salātiem vai biezpienā no auzu miltiem. Pievienojiet pusdienas pusdienām vai iedrošiniet viņu iepakot tos sporta zāļu somā, lai ātri uzkodinātu pirms sporta nodarbībām.
Neliela daļa padara jūsu pusaudzi daudz degvielas.
Jogurts
Nomainiet saldējumu ar jogurtu vai organisku saldētu jogurtu, lai iegūtu veselīgāku atdzist ārstēšanas versiju. Viena glāze vienkāršā jogurta nodrošina deviņus gramus olbaltumvielu un milzīgus 30 procentus no kalcija ieteiktās dienas vērtības.
Jogurti, kas iegūti ar pilnpienu, parasti piedāvā vairāk olbaltumvielu un kalcija nekā beztauku vai tauku satura jogurta. Pievērsiet uzmanību saldinātiem jogurtiem, jo īpaši tiem, kuriem ir pievienoti augļi; dažreiz pat neliela jogurta kauss satur vairāk cukura nekā vara sodas. Samaisiet savos rozīnēs, svaigās mellenes vai zemenes veselīgākai alternatīvai iepriekš saldētiem jogurtiem.
Grilēts lasis
Laši ir laba "vārteja" veselības pārtika, pat pusaudžiem, kuriem nepatīk patiešām patīk zivis. Tās konsistence un garša ir vairāk kā vistas nekā citi zivju veidi, un to var pagatavot uz grilētu un līdzīgu vistas gaļu. Grilētais laši ir daudz vairāk tīrām un bez piedevām nekā zivju nūjas vai ceptas zivju ēdieni, kas atrodami ātrās ēdināšanas restorānos. Lasis nodrošina slodzes Omega 3 taukskābēm, kas ir labvēlīgas sirdij.
Viens vidējais laša fileja satur 35 gramus olbaltumvielu, 75 procentus no B12 vitamīna ikdienas vērtības, kā arī citu B vitamīnu un minerālvielu daudzumu.
Tas satur arī nelielu kalcija daudzumu.
Svaigi augļi
Svaigi augļi kalpo kā vesels veids, kā apmierināt šos alkas konfekšu un saldumu dēļ, nezaudējot aromātu. Saglabājiet ledusskapi ar vīnogu ķekarām, mellenēm vai zemenēm, un ielieciet augļu trauku ar greiferiem un āķiem, piemēram, banāniem, āboliem vai apelsīniem.
Banana ir ideāla dabas dabiskā pārtika, kas piedāvā 33 procentus no dienas vērtības C vitamīna un 41 procentus no ieteiktā dienas B6 vitamīna. Tas ir arī augsts kālija un magnija.
Augļu salāti ir tikpat daudz prieka brokastīs, jo tas ir deserts vai nakts uzkodas.
Sagrieziet augļus pats, nevis izvēlaties konservētus augļu kokteiļus vai sīrupos iesaiņotus augļus, kas var saturēt nevajadzīgu papildu cukuru vai citas piedevas.
Get Your Teen Eat veselīgi
Neatkarīgi no tā, vai strādājat ar smieklīgu ēdītāju vai bērnu, kurš vienmēr iet pa ceļam, lai pusaudžiem ēst veselīgu, nav viegli. Bet pusaudžu gadi var būt izplatīti ar ēšanas traucējumiem, ķermeņa attēla problēmām un svara problēmām, tādēļ ir svarīgi uzraudzīt jūsu pusaudžu ēšanas paradumus.
Ēdiet vakariņas kopā kā ģimeni, kad vien varat. Saglabājiet mājās veselīgu pārtiku, un tas ir labs lomu modelis. Saglabājiet uzmanību veselībai, nevis svaram, kā arī lai jūsu pusaudze iesaistītos, lai pēc iespējas palīdzētu jums gatavoties maltītes.
Avoti:
American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide, 3. izdevums . (Ņūdžersija: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> Nacionālie veselības institūti: dzelzs
Nacionālie veselības institūti: kalcijs