Izvēlēties zivis un dārzeņus un / vai izvairīties no piena ar veselu tauku saturu
Pārtika ir pazīstama galvassāpes un migrēnas izraisītājs, bet kādi pārtikas produkti īpaši izraisa cilvēka galvassāpju, ir unikāla un dažreiz ir grūti izdomāt.
Dažreiz atsevišķs ēdiens izraisa cilvēka galvassāpes, piemēram, sarkanvīnu vai šokolādi. Attiecībā uz citiem, tā ir lieliska vētra, kas novērš viņu galvas sāpes, piemēram, maltīti, kas ir piepildīta ar daudziem "sprūda" pārtikas produktiem, kopā ar sliktu miegu naktī.
Protams, ja jums ir viens vai vairāki specifiski pārtikas izraisītāji , izvairīšanās no tiem ir jūsu labākais solījums. Tas nozīmē, ka daži cilvēki ne vienmēr var identificēt to izraisītājus un izvēlas lietot uzturu, kas vienkārši optimizēs viņu galvassāpes vai migrēnas veselību.
Kaut arī nav universāla diēta, kas darbojas visiem, daži cilvēki ir noskaidrojuši, ka noteiktā diētā, piemēram, Vidusjūras reģionā vai ar zemu tauku saturu diētu, samazinās viņu galvassāpes vai migrēna, un kāds ir labāks veids, kā atgūt zināmu kontroli pār savu stāvokli, nekā kontrolējot ko tu ēd.
Vidusjūras diētas pamati
Vidusjūras diēta ir tā, kuras gaļas saturs ir mazs un bagāts ar taukskābēm, kas ir ar omega-3 taukskābēm.
Omega-3 un omega-6 taukskābes veido lielu daļu imūnās un nervu šūnu membrānas. Patiesībā tiek uzskatīts, ka tie ir molekulu prekursori, kas iesaistīti sāpju un psiholoģiskās ciešanas regulēšanā organismā.
Konkrētāk, tiek uzskatīts, ka omega-3 taukskābes, kas atrodamas tādos pārtikas produktos kā taukainas zivis, pākšaugi, rieksti, dārzeņi, augļi un veseli graudi, samazina gan iekaisumu, gan sāpju uztveri.
No otras puses, tiek uzskatīts, ka omega-6 taukskābes, kas tiek atrastas sarkanā gaļā un augu eļļās, piemēram, linolskābes (LA), veicina iekaisumu un palielina sāpju uztveri.
Vidusjūras diēta un galvassāpes
Galvassāpes speciālisti teorētiski apgalvo, ka omega-3 bagātināta diēta ne tikai palīdzēs novērst hroniskas galvassāpes un migrēnas (līdz šim zinātniskie pētījumi ir pretrunīgi), bet ka diētai ir gan omega-3 taukskābes, gan omega-3 Taukskābes varētu padarīt triks - perfekta attiecība, tā sakot.
2015. gada pētījums Piena žurnālā mēģināja pārbaudīt šo teoriju. Šajā 12 nedēļu pētījumā piecdesmit pieci dalībnieki ar hronisku ikdienas galvassāpi tika randomizēti vai nu:
- diēta ar augstu Omega-3 līmeni un zems Omega-6 līmenis (piemēram, Vidusjūras diēta)
vai
- diēta ar zemu Omega-6 līmeni
Rezultāti atklāja, ka tiem, kas tika piesaistīti augstajai omega-3, zemai omega-6 diētā, lielāks skaits galvassāpju samazinājās mēnesī. Pētījuma beigās šiem dalībniekiem bija arī zemāks HIT-6 rādītājs, kas nozīmē, ka viņu galvassāpēm bija mazāka ietekme uz viņu dzīves kvalitāti salīdzinājumā ar zema omega-6 diēta.
Tajā pašā pētījumā omega-3 metabolītu koncentrācija asinīs tika mērīta pētījuma sākumā un pētījuma beigās. Atklātie rezultāti liecina, ka, salīdzinot ar zemo omega-6 diētu, kombinētās omega-3 diētas kombinācijā ar zemu omega-6 diētu bija augstāks DHA-EA līmenis, kam, kā zināms, ir pretiekaisuma īpašības.
Arī šis DHA-EA pieaugums ir saistīts ar dalībnieku fizisko sāpju un psiholoģiskās ciešanas samazināšanos.
Ko tas nozīmē?
Lai gan vairāk un lielāki pētījumi ir nepieciešami, lai pārbaudītu omega-3 bagātinātā uztura nozīmi kopā ar omega-6 sliktu uzturu, kas saistīta ar galvassāpēm un migrēnas profilaksi, daži no šiem risinājumiem var būt šāda veida uzturs.
Labas ziņas par Vidusjūras diētas izmantošanu ir tādas, ka tam ir citas priekšrocības veselībai, piemēram, palīdzot novērst sirds slimības - dubultā prēmija.
Zema tauku diēta un migrēnas
Vēl viena iespēja, kas var būt noderīga tiem, kuri iztur migrēnas, vai nu epizodiskas vai hroniskas migrēnas , ir diētu ar zemu tauku saturu.
2015. gada pētījumā par uzturu, vielmaiņu un sirds un asinsvadu slimībām 83 dalībnieki ar epizodisku vai hronisku migrēnu tika randomizēti trīs mēnešus ilgajam diētu ar zemu vai normālu tauku daudzumu. Tad dalībnieki pārcēlās uz pretējo diētu vēl trīs mēnešus.
Mazā tauku satura uzturā tauku saturs ir mazāks par 20 procentiem no kopējās ikdienas enerģijas daudzuma, savukārt normālai tauku diētai tauku saturs ir no 25 līdz 30 procentiem no kopējās dienas uzņemamās enerģijas.
Kopumā tauku saturam ar zemu tauku saturu bija mazāks daudzums piesātināto tauku (piemēram, sviests, siers, pilnpiens un sarkanā gaļa) un mononepiesātinātie tauki (piemēram, olīveļļa un rapšu eļļa).
Pētījuma rezultāti atklāja, ka tiem, kam ir diētu ar zemu tauku saturu, bija mazāk smagas un retākas migrēnas uzbrukumi nekā tiem, kam veikta normāla tauku diēta.
Svarīgi atzīmēt, ka dalībnieki, kuriem veikta diēta, zaudēja svaru. Tātad svara zudums (neatkarīgi no tā, kā tas tika izdarīts), varēja veicināt dažu migrēnas skaita samazināšanos šajā pētījumā.
Faktiski pētījumi konsekventi atklājuši, ka cilvēkiem ar aptaukošanos ir biežāki un smagāki migrēnas nekā tie, kuriem ir normāls svars. Turklāt pierādījumi liecina, ka aptaukošanās var veicināt pāreju no epizodiskās uz hronisku migrēnu.
Zinātne, kas saistīta starp aptaukošanos un migrēni, visticamāk ir sarežģīta, bet to var izraisīt iekaisums, jo aptaukošanās cilvēkiem asinīs ir augstāks iekaisuma marķieris. Minētie iekaisuma marķieri ir paaugstināti migrēnas lēkmes laikā.
Ko tas nozīmē?
Diētu ar zemu tauku saturu, jo īpaši tādu, kam ir zems piesātināto tauku saturs, var būt noderīga migrēnas profilaksei. Diēta ar zemu piesātināto tauku saturu nozīmē, ka gaļa (piemēram, liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa) un piena produkti (piemēram, sviests, siers, pilnvērtīgs jogurts un piens) ievērojami samazinās gaļu.
Ja izvēlēsieties diētu ar zemu tauku saturu, koncentrējiet pārtikas patēriņu uz augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem un zivju taukainām zivīm, piemēram, lašiem, jo īpaši ir bagāti ar polinepiesātinātiem taukiem (labu tauku saturu). Izvēlieties zemu tauku saturu piena produktus visā taukos un izņemiet no tauku diētas trans-taukskābes, kas ir uzkodas un cepti ēdieni.
Labā ziņa ir tāda, ka 2015. gada jūnijā Amerikas Pārtikas un zāļu pārvalde konstatēja, ka trans-taukskābes nevar uzskatīt par drošām. Visiem pārtikas uzņēmumiem tika noteikts trīs gadu termiņš, lai noņemtu trans-taukskābes no pārstrādātiem pārtikas produktiem.
Vārds no
Pirms jebkura īpaša uztura pie emšanas galvassāpēm vai migrēnas veselībai pārliecinieties, ka esat reģistrējies personīgajā ārsta.
Pareiza diēta var būt sarežģīts uzdevums, jo jūs vēlaties, lai netiktu ignorētas svarīgas barības vielas vai radīts lielāks stress jūsu ķermenim. Piemēram, ja ievērojami samazināsiet piena produktus, jūs vēlaties būt pārliecināts, ka diētu saņem pietiekami daudz kalcija. Vienkārša mācība par citiem diētas kalcija avotiem (piemēram, kāliju, spinātiem, brokoļiem vai stiprinātiem graudaugiem) ir viss, kas jums nepieciešams.
Tas nozīmē, ka šīs diētas, jo īpaši zema tauku un Vidusjūras reģiona valstis, ir samērā standarti un droši ēšanas veidi. Tāpēc ir vērts izmēģināt.
> Avoti:
> Ferrara LA, et al. Zema lipīda diēta samazina akūtu migrēnas uzbrukumu biežumu un smagumu. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2015. gada aprīlis, 25 (4): 370-5.
> Martin VT, Vij B. Diēta un galvassāpes: 2.daļa. Galvassāpes . 2016. gada oktobris; 56 (9): 1553-62.
> Ramsden CE et al. Diētas izraisītas n-3 un n-6 atvasinātu endokanabinoīdu pārmaiņas un galvassāpju sāpes un psihiskās distresijas samazināšanās. J Pain . 2015. gada augusts, 16 (8): 707-16.
> Merilendas universitātes medicīnas centrs. (8/2015. G.). Omega-6 taukskābes.