Vingrinājumi ir svarīga daļa no sevis aprūpes, ja Jums ir policistisko olnīcu sindroms vai PCOS. Sievietēm ar PCOS ir lielāks risks saslimt ar sirdskaiti un cukura diabētu , un nosacījumus, kurus var novērst, izmantojot fizisko slodzi.
Vingrinājumi palīdzēs jums zaudēt svaru vai saglabāt veselīgu svaru, kas sievietēm ar PCOS bieži ir grūti.
Turklāt tiek pierādīts, ka vingrinājumi samazina asinsspiedienu un pazemina holesterīna līmeni asinīs.
Jums nav jāpievienojas sporta zālē vai arī jāiegādājas tonnu dārgu trenažieru iekārtu. Viss, kas jums nepieciešams, ir daži pamata priekšmeti, kurus jūs, iespējams, varēsiet iegūt no visas mājas. Bet, pirms sākat darbu, lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu.
Ir trīs pamatprincipi vingrinājumi, kas, ja tiek izmantoti, ir noderīgi: sirds un asinsvadu veselību, svara apmācību un elastību. Lūk, kas jums jāzina.
Sirds un asinsvadu veselība
Jūsu sirds ir muskuļi, kam ir nepieciešama fiziskā aktivitāte, līdzīgi kā jūsu bicepss, četrgalvu un hsstringijas. Stiprinot to, tas kļūs efektīvāks un var palīdzēt mazināt sirds slimību risku.
Kardio apmācība ir nepieciešama arī, lai sadedzinātu kalorijas. Kaut arī svara treniņš noteikti tonizē muskuļu, sirds un asinsvadu vingrinājumi ir vienīgais veids, īstenojot, kas faktiski samazina ķermeņa tauku.
Ja pēdējo sešu mēnešu laikā neesat piedalījies nekādā veidā, vai dzīvojat mazkustīgu dzīvesveidu , ir svarīgi sākt lēnām. Pārāk stingra spiedīšana var būt bīstama un atturīga.
Ideja ir iegūt jūsu sirdsdarbības ātrumu savā mērķa zonā. Lūk, kā atrast mērķa sirdsdarbības ātrumu.
Mēģiniet saglabāt savu sirdsdarbību šajā zonā 30 minūtes. Pārliecinieties, ka sākt ar zemāku intensitāti / sirdsdarbības ātrumu 5 minūtes, lai iesildītos un atkal 5 minūtes pēc tam, lai atdzistos.
Sāciet ar 3 līdz 4 sesijām nedēļā, aptuveni 30 līdz 45 minūtes katrai sesijai. Ja jūs nevarat to izdarīt līdz 30 minūtēm, dariet to, ko jūs varat darīt, un strādājiet pie tā. Pastaigas, velosipēds un peldēšana ir lieliskas aktivitātes, no kurām jāsāk.
Svars apmācība
Daudzus cilvēkus, jo īpaši sievietes, iebiedē svara apmācība, bet jums nevajadzētu būt. Svara apmācība var būt tik vienkārša vai iesaistīta, cik vēlaties. Papildus tam, ka jūs stiprinātos, svara treniņš ir nepieciešams, lai stiprinātu jūsu kaulus un muskuļus, un radīt vairāk tonizētu izskatu.
Sākot pirmo reizi, jums nav nepieciešams sporta savienojums vai izklaidējošs aprīkojums, lai iegūtu lielisku treniņu. Par zemām izmaksām vietējā sporta veikalā varat atrast pretestības lentes vai vienkāršu hanteles.
Izvēlieties vismaz vienu vingrinājumu katrai lielajai muskuļu grupai: krūtīm, pleciem, bicepsiem, tricepsiem, mugurkaulniekiem, abs, teļiem, četrgalvu un šķēpstiņu locītavām.
Izmantojiet svaru, kas ļauj pabeigt iestatīšanu, saglabājot pareizu formu, bet ar grūtībām pēdējo pāru. Vispārīgi runājot, jums jācenšas izveidot trīs komplektus no 10 līdz 12 reps.
Tikpat svarīgi, kā vingrinājums ir atpūtas periods pēc tam. Jūsu muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atjaunotu sejas un palielinātu muskuļu šķiedras, pirms tos iesaistot citā treniņā, apmēram 48 stundas.
Tāpat ir svarīgi nepārtraukti apstrīdēt muskuļus, lai tie nepierītos pie treniņa. Jums ir nepieciešams mainīt vingrinājumu, palielināt svaru vai mainīt reps veidu un regulāri iestatīt.
Izmēģiniet šo kopējo ķermeņa spēka treniņu iesācējiem, lai sāktu darbu.
Elastīgums
Stiepšanās ir svarīga, bet bieži vien aizmirstās regulārās treniņu rutīnas daļa. Tas atvieglo muskuļus, palīdz novērst ievainojumus un ļauj ķermenim pārvietoties šķidrā veidā.
Izstiepšanās jāveic pēc katras treniņa, kad muskuļi vēl ir silti. Mēģiniet piesaistīt katru no muskuļiem, kurus jūs izmantojāt treniņa laikā. Uzlieciet stiept uz 15 līdz 30 sekundēm, līdz jūtat nelielu vilkšanu.
Pārliecinieties, ka nespiediet sevi pārāk grūti, un nekad neatstājiet, vai arī jūs varat riskēt velkot muskuļus .
Darba sākšana
Varat organizēt savu vingrinājumu vairākos veidos, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa un laika ierobežojumiem. Šeit ir daži ieteikumi:
- 30 sirds kakla dienas 3 līdz 4 dienas nedēļā. Katrai dienai izvirziet vienu vai divas muskuļu grupas svara treniņam un veiciet 2 līdz 3 vingrinājumus par katru apstrādāto muskuļu. Pabeigt katru treniņu ar labu striju. Katru nedēļu noteikti iekļaujiet atpūtas dienu.
- 30 līdz 45 minūtes kardio 3 līdz 4 dienas nedēļā. Divas reizes nedēļā (var būt jūsu kardio atlaides, atkarībā no jūsu laika pieejamības), veic pilnu ķermeņa treniņu, izmantojot visas galvenās muskuļu grupas (1 līdz 2 vingrinājumi katrā grupā). Pabeigt katru treniņu ar striju un iekļaut atpūtu.
- 30 līdz 45 minūtes kardio 3 līdz 4 dienas nedēļā. Katru dienu sadaliet savu ķermeņa svaru šādi: dienas ķermeņa augšdaļas, vēdera un ķermeņa vingrinājumi. Atkārtojiet šo modeli divreiz, tad dodiet sev atpūtu. Protams, pārliecinieties, ka stiept pēc katra treniņa.