Diēta un dzīvesveids ir primārās ārstēšanas metodes sievietēm ar PCOS. Šeit ir 5 būtiskākās sastāvdaļas veselīgam dzīvesveidam PCOS.
1. Ēciet veselīgu uzturu
Protams, jūs zināt, ka veselīgs uzturs ir svarīgs PCOS, bet tieši tas tas nozīmē? Sievietēm ar PCOS ir augstāks iekaisums, kas var būt daļa no hormona disbalansa (augstāka testosterona, luteinizējošā hormona un insulīna līmeņa).
Diēta, kas vērsta uz iekaisumu, labi darbojas sievietēm ar PCOS. Pretiekaisuma diēta ietver daudz augļu un dārzeņu, vidēji augstu šķiedrvielu nepārstrādātu zemu GI graudu (auzu, quinoa) un pārtikas produktus, kas bagāti ar omega-3 taukiem, piemēram, zivis (laši, tunci, foreles), riekstus , sēklas , un avokado.
Veselīga uztura PCOS galvenā daļa ir vienmērīgi sadalīt ogļhidrātu pārtikas produktus visu dienu, nevis daudzus. Tas palīdzēs stabilizēt cukura līmeni asinīs un samazināt insulīna svārstības. Vienmērīgi uzturam ogļhidrātu daudzumus vienā ēdienreizē un uzkodā, apmēram ceturtdaļai no jūsu plāksnes, lai nodrošinātu līdzsvaru.
2. Exercise regulāri
Diet vien vien nepietiek, lai pienācīgi vadītu PCOS. Tā kā viņiem ir augstāks testosterona līmenis, sievietes ar PCOS mēdz veidot muskuļus daudz vieglāk nekā cilvēki bez stāvokļa. Vairāk muskuļu masas palielina vielmaiņas ātrumu, tādējādi jūs efektīvāk sadedzināt kalorijas, un tas palīdz jums labāk izmantot glikozi, kā rezultātā samazinās nepieciešamība pēc insulīna.
Katru nedēļu mēģiniet iegūt vismaz divu dienu svara treniņu, lai izveidotu un uzturētu muskuļu masu.
Papildinot savu aktivitāti savā dienā, uzņemot kāpnes, nevis lifts, novietot automašīnu tālāk no durvīm vai īslaicīgu pastaigāšanu pusdienās vai pārtraukumos, var mainīties jūsu veselība un palīdzēt ražot mazāk insulīna.
Daži cilvēki uzskata, ka fitnesa izsekotāju izmantošana ir noderīga, lai katru dienu palielinātu viņu aktivitātes un pat piedalītos sacensībās ar kolēģiem vai draugiem.
3. Iegūstiet daudz miega
Miega režīms vai tā trūkums var būtiski ietekmēt sieviešu veselību, kam ir PCOS. Miega trūkums ir saistīts ar lielāku insulīna rezistenci un grūtības zaudēt svaru. Nepietiekams miegs ir saistīts ar lielāku ogļhidrātu satura devu.
Ir pierādīts, ka sievietēm ar PCOS ir lielāks obstruktīvās miega apnojas (OSA) līmenis, kas izraisa elpas trūkumu miega laikā. Lai gan liekā svara var būt OSA faktors, faktors ir arī lielāks testosterona līmenis, kas ietekmē miega receptorus smadzenēs. Ja jums ir teicis snauda, sajūta, ka jūs nesaņemat kvalitatīvu miegu vai justies nemainīgs nogurums dienas laikā, apsveriet iespēju veikt miega pētījumu, lai pārbaudītu OSA. Ārstēšana parasti ir saistīta ar CPAC iekārtas lietošanu, un tas var radīt vairāk enerģijas un vieglāk zaudēt svaru.
4. Uzturiet stresu
Stress ir ikdienas dienas daļa. Ja tas netiek pārvaldīts, pastāvīgs ilgstošs stress var izraisīt būtiskus veselības traucējumus, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu un kortizola un insulīna līmeņa paaugstināšanos, kas var izraisīt svara pieaugumu .
Ja jūtaties, ka jūs nevarat aizturēt stresu, apsveriet stresa menedžmenta kursu, kas palīdzēs jums efektīvāk risināt stresu. Regulāra pastaigas, meditācija vai joga ir darbības, kas var samazināt kortizola un insulīna līmeni sievietēm ar PCOS.
5. Pārvaldiet savu svaru
Sievietēm ar PCOS ir vairāk grūtību zaudēt svaru ar PCOS. Galu galā insulīns ir ēstgribas stimulators, kas veicina tauku uzglabāšanu, tādēļ tik daudz sieviešu ar šo stāvokli izjūt strauju neizskaidrojamu svara pieaugumu.
Sekojot veselīga PCOS dzīvesveida būtiskajām sastāvdaļām, šeit apskatītie jautājumi var palīdzēt svara pārvaldībā.
Fad diets, kas veicina galēju svara zudumu, tikai veicina yo-yo diētas ciklu. Ja jūs cenšaties vadīt savu svaru, apsveriet iespēju konsultēties ar reģistrētu diētas ārstu, kurš specializējas PCOS, lai jums palīdzētu.