Vingrojumi, lai atvieglotu un novērstu sitienu šuves

Daudzi cilvēki, jo īpaši skrējēji un braukšanas spēlētāji, bieži sastopas problēmas. Par laimi, ja jūs ciešat no auss sitieniem, ir vingrinājumi, ko varat darīt, lai atvieglotu sāpes un novērstu turpmākās problēmas. Šeit ir deviņi vingrinājumi, lai palīdzētu jums izstiepties un nostiprināt apakšstilba muskuļus .

1 -

Sēžot potītes dorsiflexion un teļa Stretch

Sēdi uz grīdas ar saviem ceļiem taisni. Pievērsiet virvi vai dvieli ap kājas priekšpusi un uzmanīgi atvelciet. Pārvietojiet savu kāju uz augšu pret savu apakšstilbu (dorsiflexion) un turiet 10 sekundes. Tad pārvietojiet savu kāju uz grīdas (plantarflexion). Turiet kājas uz grīdas, kustība ir tikai jūsu potīšu locītavās. Sāciet ar trim 10 vingrinājumiem un pēc tam palieliniet trīs komplektus ar 30 vingrinājumiem. Dariet to trīs reizes dienā.

Kad esat apguvis striju, tagad ir laiks stiprināt, izmantojot pretestības joslu. Veiciet tādas pašas kustības, bet cilpiniet pretestības joslu ap kājas priekšpusi un otru galu pie galda vai krēsla kājiņas. Veiciet trīs komplektus ar 10 vingrinājumiem un pēc tam palieliniet līdz trim 30 vingrinājumiem. Dariet to trīs reizes dienā.

2 -

Bent Knee kuņģa dorsiflexion un Calf Stretch

Sēdi uz stenda vai galda ar saviem ceļiem saliektiem un kājas, kas karājas no sāniem. Izskrūvējiet savu kāju uz augšu pret savu apakšstilbu (dorsiflexion) un turiet 10 sekundes, tad nolaidiet savu kāju, vēršot pirkstu atpakaļ pret grīdu (grīdsegums). Sāciet ar trim 10 vingrinājumiem un pēc tam palieliniet trīs komplektus ar 30 vingrinājumiem. Dariet to trīs reizes dienā.

Kad esat apguvis striju, pārejiet uz stiprināšanas vingrinājumu. Turiet to pašu pozīciju, kā iepriekš, bet tagad jūs vēlaties pievienot svaru jūsu kājām. Paceliet un nolaidiet kāju ar kustību tikai pie potītes locītavas. Centieties neievadīt kustību ceļos. Sāciet ar trim 10 vingrinājumiem un pēc tam palieliniet trīs komplektus ar 30 vingrinājumiem. Dariet to trīs reizes dienā.

3 -

Toe Walking - stiepšanās un nostiprināšana

Sāciet, stāvot vietā un pacelieties uz pirkstiem ar papēžiem pie grīdas. Centieties turēt pozīciju 10 sekundes un lēnām nolaidiet papēži atpakaļ uz grīdas. Sāciet ar 3 komplektiem 10 vingrinājumus un pēc tam palieliniet 3 komplektus ar 30 vingrinājumiem. Dariet to 3 reizes dienā.

Kad esat iemācījušies stāvēt vienā vietā, sāciet staigāt pa kājām. Sāciet ar kāju pirkstiem uz priekšu, ejiet ap 25 jardiem. Tālāk norādiet pirkstiem uz iekšu un dodieties uz 25 jardiem. Pabeidziet, vēršot pirkstus uz āru un brauciet pa 25 jardiem. Neaizmirstiet turēt papēžus pie grīdas. Sāciet ar 3 komplektiem 10 vingrinājumus un pēc tam palieliniet 3 komplektus ar 30 vingrinājumiem. Dariet to 3 reizes dienā.

Kad esat iemācījušies pastaigāties uz pirkstiem, jūs varat virzīties uz augsta trieciena vingrinājumiem, piemēram, skriešanu vai izlaišanu. Pārliecinieties, ka tos darāt mīkstajā zālē.

4 -

Papēža gājiens - stiepšanās un nostiprināšana

Sāciet ar stingri un paceliet kāju priekšā no grīdas un turiet papēžus uz grīdas. Centieties turēt pozīciju 10 sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet kājas priekšpusi pret grīdu. Sāciet ar 3 komplektiem 10 vingrinājumus un pēc tam palieliniet 3 komplektus ar 30 vingrinājumiem. Dariet to 3 reizes dienā.

Kad esat iemācījušies stāvēt vienā vietā, sāciet staigāt pa saviem papēžiem. Sāciet ar kāju pirkstiem uz priekšu, ejiet ap 25 jardiem. Tālāk norādiet pirkstiem uz iekšu un dodieties uz 25 jardiem. Pabeidziet, vēršot pirkstus uz āru un brauciet pa 25 jardiem. Neaizmirstiet turēt kājas priekšā no grīdas. Sāciet ar trim 10 vingrinājumiem un pēc tam palieliniet trīs komplektus ar 30 vingrinājumiem. Dariet to trīs reizes dienā.

Pēc tam, kad esat iemācījušies staigāt pa papēžiem, varat virzīties uz augsta trieciena vingrinājumiem, piemēram, skriešanu vai izlaišanu. Pārliecinieties, ka veicat šos vingrinājumus mīkstajā zālē.

5 -

Pastāvīgā potīšu Dorisflexion stiept

Uzstādiet pie sienas, turiet ceļu taisni un savu papēdi uz grīdas un novietojiet kājas priekšējo apakšējo daļu pret sienu. Jūs sajutīsit stiept jūsu teļu muskuļos. Jūs varētu arī izmantot slīpu platformu šim posmam. Sāciet ar trim 10 vingrinājumiem un pēc tam palieliniet trīs komplektus ar 30 vingrinājumiem. Dariet to trīs reizes dienā.

6 -

Taisnais zobu teļa sienas stiept

Stāvs pie sienas ar ķermeņa kvadrātveida pret sienu. Izstiepiet rokas un rokas un noliecieties pret sienu. Turiet vienu ceļu taisni ar savu papēdi un pēdu stingri uz grīdas un uzmanīgi noliecieties uz priekšu, līdz jūs jūtat vilkumu kājas aizmugurē (teļš). Kad tavs ceļgalis ir taisns, tas izstieps gastrocnemius (virsējo teļu muskuļu). Sāciet ar trim 10 vingrinājumiem un pēc tam palieliniet trīs komplektus ar 30 vingrinājumiem. Dariet to trīs reizes dienā.

7 -

Pielāgotais zobu teļa sienas stiept

Stāvs pie sienas ar ķermeņa kvadrātveida pret sienu. Izstiepiet rokas un rokas un noliecieties pret sienu. Turiet vienu ceļu saliektu ar savu papēdi un pēdu stingri uz grīdas un viegli noliecieties uz priekšu, līdz jūs jūtat vilkumu kājas aizmugurē (teļš). Kad jūsu ceļgalis ir saliekts, tas izstieps soleus (dziļi teļš muskuļu). Sāciet ar trim 10 vingrinājumiem un pēc tam palieliniet trīs komplektus ar 30 vingrinājumiem. Dariet to trīs reizes dienā.

8 -

Sienas pirksti palielina - stiprināšana

Uzstādiet savu muguru pret sienu, turiet papēžus uz grīdas un paceliet kājas priekšpusi (dorsiflexion) pret jūsu apakšstilba priekšējo daļu (apakšstilbu). Turiet šo pozīciju 10 sekundes un pēc tam nolaidiet kāju atpakaļ uz leju, lai tas gandrīz pieskartos grīdai, tad sāciet nākamo vingrinājumu. Sāciet ar trim 10 vingrinājumiem un pēc tam palieliniet trīs komplektus ar 30 vingrinājumiem. Dariet to trīs reizes dienā.

Kad esat iemācījušies izdarīt vingrojumu ar abām kājām vienlaicīgi, sākat veikt vienu kāju vienlaikus. Vēl viena variācija ir izmēģināt, lai ātri pietrūkt kājas. Atcerieties, ka jūsu papēdi stingri stāda uz grīdas. Sāciet ar trim 10 vingrinājumiem un pēc tam palieliniet trīs komplektus ar 30 vingrinājumiem. Dariet to trīs reizes dienā.

9 -

Kāju solis ir stiprinājums

Izturieties ērti ar kājām plecu platumā. Veikt normālu izmēru soli uz priekšu ar vienu kāju un ļaujiet jūsu papēdi pieskarties grīdai, bet pirms priekšpuses, jūsu kājas apakšējā daļa pieskaras grīdai, kas jums jāaptur. Neļaujiet kājas priekšējai daļai nokļūt grīdā. Soli atpakaļ, lai jūsu kājas būtu blakus un plecu platumā, piemēram, kad sākāt. Šis vingrinājums palīdz stiprināt muskuļus jūsu apakšējo kāju priekšā. Sāciet ar trim 10 vingrinājumiem un pēc tam palieliniet trīs komplektus ar 30 vingrinājumiem. Dariet to trīs reizes dienā.

Kad esat apguvis standarta izmēra darbību, veiciet daudz lielāku soli uz priekšu. Ja tas kļūst viegls, varat sākt izmantot ķermeņa izkārnījumus. Jūs stāvat ar abām kājām uz solī izkārnījumos un ar vienu kāju pieturojies pie izkārnījumiem, jūsu papēdis jāpieskaras grīdai, bet jums vajadzētu apstāties, pirms pēdas pieskaras grīdai. Sāciet ar trim 10 vingrinājumiem un pēc tam palieliniet trīs komplektus ar 30 vingrinājumiem. Dariet to 3 reizes dienā.