Potītes vingrinājumi un traumu fiziskā terapija

Potītes locītava ir viena no svarīgākajām svara nesošām struktūrām ķermenī. Šīs funkcijas rezultātā un daļēji tās struktūras dēļ, potīte bieži tiek ievainota, nepareizi lecot un nolaižoties . Katru gadu ārsts apskata 2 miljonus cilvēku potītes sastiepumiem , celmiem un lūzumiem .

Kaitējums uz potīti var palielināt atkārtotu traumu skaitu līdz pat 40 līdz 70 procentiem. Šī iemesla dēļ ir svarīgi stiprināt un izstiept potīti pēc traumas, lai palīdzētu samazināt risku. Jūsu fizioterapeits var palīdzēt jums izvēlēties labāko iegurņa vingrinājumus jūsu stāvoklim.

Jūsu potīšu atjaunošana jāveic lēnām un rūpīgi. Sāciet ar nesvariem vingrinājumiem, tad pārejiet uz pretestības vingrinājumiem un pēc tam veiciet svaru, veicot darbības, kad potīte atjaunojas.

Pārskatiet zemāk esošās potītes vingrinājumus, lai rehabilitētu jūsu potīti, lai atjaunotu. Pirms uzsākt jebkuru treniņu jūsu potītēm, noteikti jāreģistrējas savam ārstam vai fizioterapeitam. Raksturīgi, ka potītes rehab programmas sākas ar bez svara gājiena potītes kustības vingrinājumi un tad progresu. Palieliniet reps, kad kļūsit stiprāks.

Plecu traumām var būt sarežģīta rehabilitācija, tādēļ strādāšana ar fizioterapeitu var būt labākais veids, kā palīdzēt jums atgūt mobilitāti un ātri un droši atgriezties normālā darbībā.

Bezsvara gultnis Dorisflexion

1. Ja pārvietojat tikai savu potīti, novietojiet savu kāju atpakaļ pret degunu (taisni turēdam ceļus). Turpiniet, līdz jūtat diskomfortu vai to vairs nevarat noapaļot.
2. Turiet šo pozīciju 15 sekundes.
3. Atgriezieties neitrālā stāvoklī.

Bezskaidrās gultnes Plantāra locītava

1. Pārvietojot tikai savu potīti, novietojiet kāju uz priekšu (taisni turēdam ceļus). Turpiniet, līdz jūtat diskomfortu vai to vairs nevarat pārvietot.
2. Turiet šo pozīciju 15 sekundes.
3. Atgriezieties neitrālā stāvoklī.

Bezskaidrās gultņu inversija

1. Ja pārvietojat tikai savu potīti un turēt pirksti paceltas, pagrieziet savu kāju uz iekšu, lai vienīgais vērsts pret citu pusi. Turpiniet, līdz jūtama diskomforta sajūta, vai arī vairs nevarat pagriezt kāju uz iekšu.

2. Turiet šo pozīciju 15 sekundes.
3. Atgriezieties neitrālā stāvoklī.

Bez svēršanas Eversion

1. Pārvietojot tikai savu potīti un pacēžot pirkstiem, pagrieziet savu kāju uz āru, prom no savas citas kājas. Turpiniet, līdz jūtama diskomforta sajūta, vai arī vairs nevarat pārvērst savu kāju uz āru.
2. Turiet šo pozīciju 15 sekundes.
3. Atgriezieties neitrālā stāvoklī.

Alfabēts

1. Sēdiniet uz krēsla, kur jūsu kājām pietrūkst gaisā vai uz gultas ar kāju, kas karājas no malas.
2. Zīmējiet alfabētu ar vienu burtu, pārvietojot ievainoto potīti un izmantojot lielo pirkstu kā savu "zīmuli".

Eversijas izometrija

Stiprināšanas vingrinājumi parasti tiek sākti ar izometriskām kontrakcijām - muskuļu kontrakcijas laikā jūsu ķermeņa locītavas locīcija nenotiek. Tos var izdarīt agri pēc traumas vai ķirurģiskas operācijas, lai sāktu viegli un droši - pievienojiet spēku muskuļiem, kas atbalsta jūsu potīti.

1. Sēžot, novietojiet ievainotās pēdas ārpusi pret galda kāju vai aizvērtām durvīm.
2. Piespiediet ārā ar savu kāju objektā, pret kuru pēda (jūsu potītes locītava nedrīkst kustēties), izraisot muskuļu kontrakciju.
3. Turiet šo muskuļu kontrakciju 15 sekundes.
4. Relax 10 sekundes.

Inversijas izometrija

1. Sēžot, novietojiet ievainotās kājas iekšpusi pret galda kāju vai aizvērtām durvīm.
2. Piespiest uz leju ar savu kāju objektā, pret kuru pēda (jūsu potītes locītava nedrīkst kustēties), izraisot muskuļu kontrakciju.
3. Turiet šo muskuļu kontrakciju 15 sekundes.
4. Relax 10 sekundes.

Pretestība stiprināšanās dorsiflexion

Pretsvarā stiprināšanas vingrinājumi jāveic ar Theraband, nodrošinot pretestību jūsu kustībām. Nekad nesaistiet Theraband (vai kaut ko citu) ap kāju, potīti vai kāju tā, lai ierobežotu asinsrites plūsmu.

Šie vingrinājumi strādās arī, lai nostiprinātu muskuļus ap potīti. Tas nodrošinās pievienoto atbalstu. Veiciet katru vingrinājumu 10 līdz 15 reizes pēc kārtas.

1. Ja pārvietojat tikai savu potīti, novietojiet savu kāju atpakaļ pret degunu (taisni turēdam ceļus). Turpiniet, līdz jūtat diskomfortu vai to vairs nevarat noapaļot.
2. Turiet šo pozīciju divas sekundes un lēnām atbrīvojiet.
3. Atgriezieties neitrālā pozīcijā un atkārtojiet vingrojumu.

Pretstatā augu locītavas stiprināšanai

1. Pārvietojot tikai savu potīti, novietojiet kāju uz priekšu (taisni turēdam ceļus). Jūs varat sajust hermētiskumu jūsu teļu muskuļos aiz jūsu apakšstilba. Turpiniet, līdz jūtat diskomfortu vai to vairs nevarat pārvietot.
2. Turiet šo pozīciju divas sekundes.
3. Atgriezieties neitrālā stāvoklī.

Pretoties stiprinātai inversijai

1. Ja pārvietojat tikai savu potīti un turēt pirksti paceltas, pagrieziet savu kāju uz iekšu, lai vienīgais vērsts pret citu pusi. Turpiniet, līdz jūtama diskomforta sajūta, vai arī vairs nevarat pagriezt kāju uz iekšu.
2. Turiet šo pozīciju divas sekundes.
3. Atgriezieties neitrālā stāvoklī.

Pretstatā Eversion stiprināšanai

1. Pārvietojot tikai savu potīti un pacēžot pirkstiem, pagrieziet savu kāju uz āru, prom no savas citas kājas. Turpiniet, līdz jūtama diskomforta sajūta, vai arī vairs nevarat pārvērst savu kāju uz āru.
2. Turiet šo pozīciju divas sekundes.
3. Atgriezieties neitrālā stāvoklī.

Daļējs svars nesošo sēklu teļa palielinās

Šie daļēji svara gulēšanas vingrinājumi palīdzēs palielināt ķermeņa daļu, kā arī stiprināt muskuļus ap to. Katrs no tiem jāveic 10 reizes pēc kārtas.

1. Sēdēt krēslā ar ievainoto pēdu uz grīdas.
2. Paceliet savu papēdi, cik vien iespējams, saglabājot pirkstiem uz grīdas.
3. Atgriezieties pie grīdas.

Daļējs svars-paturotās svēršanas svars

1. Uzstādiet vertikāli, novietojot uz stabilu priekšmetu.
2. Novietojiet kādu svaru uz ievainotās pēdas.
3. Turiet pozīciju 15 sekundes.
4. Atslābinieties un novietojiet savu svaru atpakaļ uz nevainojamu pēdu.

Pilna masas nesoša viengabala stāja

Šie vingrinājumi palīdzēs palielināt svaru no ievainotās pēdu. Jums vajadzētu būt pārliecinātai, ka jūsu potīte var paciest spiedienu, ko uz to nododat. Reģistrēšanās ar savu PT var būt nepieciešama, lai pārliecinātos, ka jūs darāt pareizos vingrinājumus jūsu potītēm. Veiciet katru no tām 10 reizes pēc kārtas.

1. Stāviet uz ievainotās pēdas, bet paceliet neveselīgu kāju no zemes.
2. Turiet pozīciju 15 sekundes.
3. Atslābinieties un novietojiet savu svaru atpakaļ uz nevainojamu pēdu.

Pilns svara gūšanas pastāvīgais teļa pieaugums

1. Stāviet uz ievainotās pēdas, bet paceliet neveselīgu kāju no zemes.
2. Pacelieties uz augšu, stāvot tikai uz ievainotās pēdas bumbu un paceljot papēdi no zemes.
3. Turiet pozīciju 15 sekundes.
4. Atslābinieties un novietojiet savu svaru atpakaļ uz nevainojamu pēdu.

Pilna masas nesošā sānu sitiens

Palieliniet šī vingrinājuma ātrumu, kad dzīšana turpinās.

1. Novietojiet velmētu dvieli vai īsu priekšmetu uz zemes uz traumas pēdu.
2. Soli pa dvieli ar ievainoto pēdu un paliek uz šīs kājas.
3. Tad nogādājiet nevainojamu kāju pār objektu un stāviet abās kājās.
4. Atkal pāri dvielim ar neapgāztu pēdu un paliek uz šīs kājas.
5. Tad nogādājiet ievainoto pēdu pār dvieli un stāviet abās kājās.

Pilna svars nesoša sānu lēciens

Šis vingrinājums sāk iekļaut plyometrics jūsu rehab routine, kas var palīdzēt jums atgriezties pie skriešanās un sporta. (Palieliniet šī vingrinājuma ātrumu, kad dziedināsies.)

1. Novietojiet velmētu dvieli vai īsu priekšmetu uz zemes uz traumas pēdu.
2. Pārslēdziet dvieli un nogrieziet ievainoto pēdu.
3. Tad apgrieziet dvieli un novietojiet uz neveselīgas kājas.

Balance: Viena kājas nostāja uz dvieļiem

Bojājumi potītēm bieži vien var samazināt līdzsvara spējas. Rehabilitācijas beigās veicot līdzsvaru, ir svarīgs veids, kā novērst turpmākus ievainojumus. Veiciet šo vingrinājumu 10 reizes pēc kārtas.

1. Uzvelciet dvieli nelielā taisnstūrī un novietojiet uz zemes.
2. Stāviet ar ievainoto pēdu uz dvielīša.
3. Paceliet neapgāžamo kāju no zemes, kas atrodas tikai uz dvieli ar ievainoto kāju.
4. Turiet 15 sekundes. (Tā kā līdzsvars uzlabojas, palieliniet stingrības laiku uz ievainotās kājas līdz 45 sekundēm.)
5. Nogrieziet savu neaizskaramo kāju uz grīdas.
6. Jūs varat palielināt izaicinājumu, stāvot uz vairāk nestabilām virsmām, piemēram, BOSU vai viļņus. Jūsu PT, iespējams, arī izmantosit BAPS klāja , strādājot līdzsvara vingrinājumiem.