Ja jums ir bijis neveiksmīgs, ka esat saskāries ar priekšējās krustojošās saites (ACL) sastiepumu, tad jūs zināt, cik sāpīgs un novājinošs ir šis ievainojums. Jūsu ACL plīsums var liegt jums pilnībā piedalīties sportā, un jums var būt nepieciešama operācija, lai palīdzētu labot ACL.
Pēc ACL traumas, jūs varat strādāt ar fizioterapeitu, lai palīdzētu atjaunot normālu ceļa locītavas kustību (ROM) un izturību , samazināt ceļa sāpes un novērst ceļgala pietūkumu.
Ja jums nepieciešama operācija, fizioterapeits var palīdzēt jums palīdzēt, izmantojot jūsu ACL protokolu , un viņš vai viņa var ātri un droši atgriezties pie normālas staigāšanas, skriešanas un sporta aktivitātēs.
ACL Rehab programmas programmas sastāvdaļas
ACL rehabs programma koncentrēsies uz daudzām sastāvdaļām, lai palīdzētu jums atgriezties normālā funkcionālajā mobilitātē. Tie ietver (bet ne tikai):
- ROM atjaunošana
- Uzlabojiet četrgalvu, šķēpstiņu, teļu un gūžas muskuļu izturību
- Sāpju un pietūkuma mazināšana jūsu ceļgalā
- Gaidīšanas apmācība
- Līdzsvara treniņš
- Plyometrics apmācību
- Atgriešanās darbībā un normālā vieglatlētika
Viena no svarīgākajām sastāvdaļām darbā ar savu fizioterapeitu pēc ACL trauma vai operācijas ir izstrādāt stratēģijas, lai palīdzētu novērst turpmākos ACL asaras. Dažas no šīm stratēģijām ietver attiecīgas stiprības saglabāšanu jūsu kāju muskuļos un uzturēšanu labā līdzsvarā un izpratnē par jūsu ķermeņa stāvokli.
Lēkšana un nolaišanās pareizi
Vēl viens veids, kā novērst ACL traumu, ir iemācīties pareizi lēkt un izkļūt.
Ja pēkšņi un lecot, ja paceļat un nepakļaujat normālai peldēšanai, jūs varat pacelt savus ceļos pārmērīgu spriedzi un celšanos, un tas var galu galā ievainot jūsu ACL uz ceļa.
Lai uzzinātu pareizu veidu, kā pāriet un nogriezties, lai novērstu ACL traumu, vispirms ir jāzina nepareizs ceļš uz leju un zemi.
Tas ietver lekšanu un nolaišanos tādā veidā, ka jūsu ceļgali ātri sapulcējas, pacelšanās no lēciena vai izkāpšanas no lēciena.
Kad jūsu ceļgali sanāk kopā, lēkājot, pārmērīgs stresa un celms tiek novietots uz jūsu ceļgala, un jūsu apakšstilba kauls var nedaudz pagriezties. Šī rotācija un celms pa ceļa locītavu var novietot jūsu ACL ievērojamu stresu, un šis stress var izraisīt ACL sastiepumu vai pilnīgu asaru.
Lēkājot, ierobežojot summu, ko jūsu ceļgali ieslēdz un pieskaras pacelšanās un nolaišanās laikā, var samazināt jūsu ACL ievainojumu. Strādājot ar savu fizioterapeitu un pienācīgi trenējoties, lai pārietu un nogrieztu, pareizā ceļa pozīcija jums kļūs par otro.
Lūk, kā praktizēt lekt un nosēšanās klīnikā vai sporta zālē:
- Sēciet ar kājām par plecu platumu.
- Novietojiet nelielu līniju pāri grīdai pirkstu priekšā un novietojiet spoguli pie priekšas.
- Apskatot spogulī, paceļiet abas kājas virs līnijas.
- Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nenāk kopā, kad pacelat vai nolaižat.
- Paceļiet leņķi atpakaļ pa līniju, turiet kājas plecu platumā un ceļus noapaļojot pacelšanās un nolaišanās laikā.
Pēc tam, kad esat veicis vairākus atkārtojumus no lēciena, liekam, lai kāds skatītos, kā pacelties un nogādāt, lai nodrošinātu, ka jūsu ceļgali nepieskaras un ka jūsu kājas paliek plecu platumā.
Lēciena progresēšana
Kad esat apguvis lēcienus pār līniju, ir pienācis laiks pievienot nedaudz vairāk izaicinājumu savai apmācībai. Lai to izdarītu, varat izmantot plyometric lodziņu, lai pārietu uz un no. Atkal izmantojiet spoguli, lai nodrošinātu, ka jūs turat kājas plecu platumā, un jūsu ceļgali nepieskaras, kad lekt vai nolaisties. Kastes augstuma maiņa, ja nepieciešams, var pievienot vairāk vai mazāk problēmu.
Varat arī apstrīdēt sevi, lecot uz sāniem virs līnijas vai uz kastes. Mērķis paliek tāds pats - vienmēr zeme ar saviem ceļiem un kājām.
Kad esat regulāri lekt un nosēdu ar abām kājām (ja jūsu fizioterapeits tevi novēro), ir pienācis laiks pāriet uz vienas kājas apiņiem .
Sāciet vienu kāju lēcienu, lecot pa vienu līniju uz grīdas. Paceļiet uz priekšu un atpakaļ, pārliecinoties, ka jūsu ceļgalis negriežas uz iekšu, kad pacelat vai nolaižat. Kad lēciens pār līniju ir vienkāršs, virzība uz lodziņu lec ar vienu kāju, uz priekšu un atpakaļ vai no vienas puses uz otru. Vienkārši pārliecinieties, ka jūsu ceļgalis paliek pāri pirkstiem un nenokļūst iekšā, lēkājot.
Atcerieties, ka visus traumas nevar novērst. Bet, mācoties pārcelt un pareizi ievietot klīniku, jūs, iespējams, varēsit samazināt savas iespējas ciešot ceļa locītavas traumas, piemēram, ACL sastiepumu, spēlējot sportu.
Pirms jebkuras fiziskās aktivitātes programmas sākšanas konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai pārliecinātos, vai tas ir droši. Jūsu fizioterapeits var arī palīdzēt jums īstenot pareizo apmācību plānu, ieskaitot pareizu lekt un nosēšanās, lai palīdzētu novērst ACL traumas.
Avots: J. Troja Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon un Steven M. Zinder (2013) Hamstrings Stiffness un nolaišanās biomehānika, kas saistīta ar priekšējo kruciac ligung Loading. Athletic Training In-Press žurnāls.