Sliktā holesterīna līmeņa pazemināšana ir viens no fiziskās aktivitātes daudzajiem ieguvumiem
Dažreiz tas var šķist, ka viss jūsu enerģija ir tikai, lai velkot sevi no gultas, lai jūsu rīta jogs vai jūsu vakara treniņš sporta zālē. Bet treniņam ir daudz labumu veselībai.
Tas ne tikai var samazināt ķermeņa svaru, palielināt muskuļus un samazināt risku saslimt ar noteiktiem veselības stāvokļiem, regulāri veicot arī labvēlīgu iedarbību uz sirdi, tostarp holesterīna līmeni.
Holesterīna pazemināšana ar uzturu un vingrinājumiem
Tieši tā, kā trenažieri uzlabo holesterīna līmeni, joprojām nav pilnīgi skaidrs. Lai gan ir veikti pētījumi par holesterīna lietošanas ietekmi, šie pētījumi ir saistīti arī ar citām holesterīna līmeņa pazemināšanas izmaiņām , piemēram, pēc veselīga uztura vai svara zuduma.
Nesenie pētījumi, kas analizē fiziskās aktivitātes ietekmi, atklāj dažus veidus, kāpēc vingrinājumi var palīdzēt uzlabot holesterīna līmeni.
- Lipoproteīnu daļiņu izmērs. Daži pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājumi var mainīt jūsu ZBL (arī sliktu holesterīnu). Mazāki lipoproteīni, piemēram, maza, bieza ZBL , ir saistīti ar sirds un asinsvadu slimībām, bet ar lielākām ZBL daļiņām nav tāda paša riska. Pētījumi liecina, ka mērena vingrināšana var palielināt jūsu ZBL daļiņu izmēru, kas var palīdzēt mazināt sirds un asinsvadu slimību attīstības risku. Vienā pētījumā 12 nedēļu ilgstošās izturības programma samazināja mazu, blīvu ZBL par līdz pat 17 procentiem.
- Reversais holesterīna transports. Daži pētījumi ar pelēm liecina, ka vingrinājums var veicināt holesterīna transportēšanu no asinsrites uz aknām, kur tas galu galā tiks izfiltrēts no ķermeņa.
- Absorbcija. Daži pētījumi liecina, ka astoņu līdz 12 nedēļu ilga izturības vingrinājumi var nedaudz samazināt holesterīna uzsūkšanos no tievās zarnas asinsritē. Šķiet, ka vingrinājums neietekmē holesterīna daudzumu, ko rada aknas.
Mērena treniņa ietekme uz ZBL
Lai gan pētnieki joprojām cenšas precīzi noteikt, kā trenažieris ietekmē holesterīnu, vispirms ir skaidrs: mērena vingrinājums labvēlīgi ietekmē holesterīna līmeni:
- Dažos pētījumos mērena treniņa samazina ZBL holesterīna līmeni līdz pat 10 procentiem. Ir daži pētījumi, kas liecina, ka vingrinājumi var nedaudz pozitīvi vai neitrāli ietekmēt ZBL.
- Regulāri lietojot var paaugstināt Jūsu ABL holesterīna līmeni no 3 līdz 6 procentiem.
Kaut gan tas var šķist nešķiet daudz, vingrojumu apvienošana ar citām dzīvesveida izmaiņām var palīdzēt saglabāt veselīgu holesterīna līmeni , kā arī pārējo ķermeņa daļu.
Cik daudz treniņu vajag?
Šajos pētījumos mērenās darbības apjoms un veids bija ļoti atšķirīgs. American Heart Association ir sekojoši ieteikumi, kā iekļaut sportu jūsu veselīgajā dzīves stilā:
- Jūsu vispārējai sirds veselībai vismaz 30 minūtes no vidēji smaga aeroba prāta jāstrādā vismaz 5 dienas nedēļā.
- Lai īpaši samazinātu lipīdus, jums vismaz trīs līdz četras reizes nedēļā jāiekļauj vismaz 40 minūšu mērena vai enerģiska fiziskā aktivitāte.
Ja jūs nevarat ievietot 30 vai 40 minūšu treniņu režīmu savā aizņemtajā dienā, neuztraucieties.
Jūs varat sadalīt savu laiku 10 vai 15 minūšu intervālos, lai katru dienu sasniegtu kopējo ieteicamo fiziskās aktivitātes apjomu un iegūtu tādas pašas priekšrocības veselībai.
> Avoti:
> Mann, S. et al. "Aerobikas vingrinājumu, pretestības treniņu un kombinēto fiziskās aktivitātes diferenciālā ietekme uz holesterīnu un lipīdu profilu". Sports Medicine Journal, 2013. gada oktobris
Meissner M, Havinga R, Boverhof R et al. "Exercise uzlabo veselu ķermeņa holesterīna apgrozījumu pelēm." Med Sci 2010 sporta nodarbībās .
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. "Endurance Exercise Training ietekme uz holesterīna uzsūkšanās un sintezēšanas marķieriem". Fizioloģiskā izpēte 2009.