Palieliniet ABL līmeni
Ja jums ir augsts holesterīna līmenis, vingrinājums var palīdzēt sasniegt holesterīna mērķus. Jūs jau varat lietot medikamentus un veikt veselīgas diētas izmaiņas. Iespējams, ka esat atteikušies no smēķēšanas un pat aizstājat savu ikdienas devu ar auzu bļodiņu. Tātad, kāpēc ikviens turpina bugging jūs izmantot?
Jūs varat pieņemt, ka tas ir tāpēc, ka vingrinājumi veicina liekā svara zudumu, kas nav kaut kas tāds, ko vēlaties, ja jūsu holesterīns ir augsts.
Tas ir taisnība, bet tā ir tikai daļa no stāsta. Pat ja jums jau ir veselīgs svars, vingrinājumi ir daļa no jūsu holesterīna līmeņa plānošanas.
Vingrojumi un holesterīns
Regulāras fiziskās aktivitātes, kā arī citi ieguvumi, pozitīvi ietekmē holesterīna līmeni. Viens no galvenajiem ieguvumiem ir tas, ka vingrinājumi var ievērojami samazināt triglicerīdu līmeni, kas ir tauku forma, kas pārvietojas jūsu asinsritē.
Tāpat kā vingrinājums jūsu ķermenī apdegumus taukus, tas arī sadedzina taukus jūsu vēnās; ilgstoša fiziskā aktivitāte stimulē hormonus, piemēram, epinefrīnu, lai sāktu sadalīt triglicerīdus, lai apmierinātu enerģijas pieprasījumu. Tas bieži vien ir pirmais un vislielākais efekts, ko var veikt kāds ar holesterīna problēmu.
Regulāri treniņi var arī paaugstināt ABL līmeni, "labu holesterīna līmeni" asinīs. ABL ir labvēlīgs ķermenim, jo tas spēj izlaist holesterīnu prom no artēriju sienām un pie aknas, pasargājot to no plāksnīšu uzkrāšanās, kas ir bieži sastopams sirdslēkmes cēlonis.
Šī iemesla dēļ jūsu ABL līmenis ir viens holesterīna numurs, kuru jūs patiešām vēlaties palielināt. Arī augstāks ABL līmenis ir saistīts ar zemāku triglicerīdu līmeni.
Visbeidzot, izstrādājot, jūs varat nopelnīt papildus mārciņas. Tas var samazināt kopējo holesterīna līmeni, ieskaitot ZBL ("sliktu holesterīnu").
ZBL ir sērkociņi, kas veidojas uz artēriju sienām, kas var izraisīt sirdslēkmi vai insultu. Bet jāatceras, ka, pat ja jūsu vingrojumu programma nekad nesamazina svaru vai arī, ja jums pirmajā vietā nav papildu svara, pētījumi rāda, ka vingrinājums var nozīmēt ļoti labas ziņas nākamajā ārsta apmeklējumā.
Cik daudz vingrinājumu vajadzēs, lai uzlabotu holesterīnu?
Vingrinājumam nav jābūt milzīgam uzņēmumam; treniņi, kas katru stundu ir mazāk nekā stunda, var būtiski atšķirties. Viens pētījums, kurā tika pārbaudīti 25 iepriekšējo pētījumu kopējie rezultāti, parādīja, ka, ja vairāk nekā 700 pacientu lietoja 40 minūtes dienā, to ABL guvumi bija pietiekami nozīmīgi, lai pārnest uz pieciem līdz septiņiem procentiem kopējā sirds slimības riska samazināšanos.
Šajā pašā pētījumā, ko veica Tokijas universitātē, minimālais laiks, kas pavadīts katras nedēļas laikā, lai mainītu HDL līmeni, bija 120 minūtes. Pēc 40 minūtēm treniņa laikā tas nozīmē, ka treniņa laiks ir jāizgriež tikai trīs dienas nedēļā, lai redzētu izmaiņas.
Faktiski pētnieki atklāja, ka pilnvērtīga 40 minūšu izstrāde bija svarīgāka par to, cik bieži un cik grūti dalībnieki izstrādāja. Kaut arī ikdienas treniņi ir vislabākie, nav kaitējuma, uzņemot pāris brīvdienas.
Vienkārši pārliecinieties, ka katrā treniņā vismaz 30 līdz 40 minūtes vingrinājumu, vai pagarināt tos stundu vai vairāk, lai iegūtu vēl labākus rezultātus.
Kāda veida vingrojumi man vajadzētu darīt?
Izvēloties savu darbību, jums nav jāspēj pārtraukt ierakstus par ātrumu vai spēku. Tā kā vingrinājumi ir daļa no jūsu regulāras rutīnas, ir svarīgi izvēlēties darbību, kas jums patiks un pielīpsies. Dejošana, brīva pastaigas, riteņbraukšana un pat enerģiska dārzkopība - viss, kas izraisa sirdsdarbības ātrumu, var būt lielisks veids, kā izbaudīt laiku, ko pavada treniņā . Ja jums ir garlaicīgi ar kādu darbību, vienkārši pārslēdzieties uz kaut ko citu.
Svarīgi ir tas, ka jūs pārvietojat un turpiniet kustēties. Atcerieties, ka treniņa intensitāte nav tik svarīga kā nodarbības ilgums. Citiem vārdiem sakot, jūsu 30 + minūtes dienā ir izdevīgi, vai jūs tērējat tos lecot pāri šķēršļiem vai pastaigājot suni. Tātad, dariet kaut ko, kas jums patiks regulāri.
Cik drīz es varētu redzēt rezultātus?
Daudzos pētījumos, lai konstatētu ABL palielināšanos un strauju triglicerīdu līmeņa pazemināšanos, notika tikai 12 nedēļas. Visnopietnākie rezultāti citos pasākumos, piemēram, ZBL, tika novēroti pēc 20 vai vairāk nedēļām, kad bija ievērojams svara zudums.
Pētījumos, kuros treniņu biežums bija mazs (trīs līdz četras reizes nedēļā, nevis piecas līdz sešas reizes nedēļā), rezultātu parādīšanai bija nepieciešamas vēl dažas nedēļas. Tātad, kamēr jums nav veikt uzdevumu ikdienas rutīnas, tādējādi veicot ātrāku rezultātu nākamajā asins pievilināt.
Šeit ir pēdējā piezīme, lai jūs varētu turpināt: vismaz viens pētījums atklāja, ka treniņu ietekme bija ātrāka un lielāka subjektiem ar vislielāko kopējo holesterīna līmeni (220 vai vairāk). Tas nozīmē, ka sliktāk jūs domājat, ka esat, jo vairāk jūs varēsiet gūt labumu no tā, kā turpināt.
Avoti:
Kodama S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Sone Y, Onitake F, Suzuki E, Shimano H, Yamamoto S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. "Aerobikas nodarbību treniņu ietekme uz augstu seruma līmeni -densitātes lipoproteīnu holesterīns: meta-analīze. " Arch Intern Med . 2007; 28; 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Havinga R, Boverhof R et al. Vingrojumi uzlabo visa ķermeņa holesterīna apriti pelēm. Medicīnas zinātne sporta Exer 2010; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. Izturības vingrojumu ietekme uz holesterīna absorbcijas un sintēzes marķieriem. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.