Ja jūs, tāpat kā lielākā daļa cilvēku, droši vien strādājat ar pārmērīgu stresu! Mūsu ķermeņi bija izstrādāti, lai izturētu stresu, uzpūšot mūs cīņā. Kā viena no šīs stresa reakcijas daļām mēs piedzīvojam muskuļu spriedzes palielināšanos.
Šis liekā muskuļu spriedze ir enerģijas izšķiešana, nogurums un hroniskas sāpes . Padomājiet par bokseriem - viņi dejot ap gredzenu kā veidu, kā palikt saviem muskuļiem zaudēt, lai viņi varētu koncentrēt visu savu spēku, kad viņi vēlas izgāzt bumbu.
Laba lieta ir tā, ka pastāv liels risinājums problēmai, ka visu laiku ir saspringta. Muskuļu relaksācijas vingrinājumi ir vienkārši metodes, kā nomierināt ķermeni, reaģējot uz dzīvības stresu. Mācīšanās sistemātiski atpūsties jūsu ķermeņa muskuļos saglabās jums labāku aprīkojumu, lai risinātu ikdienas problēmas. Šie vingrinājumi var būt īpaši vērtīgi, ja Jums ir veselības problēma, kuru pasliktina stress, piemēram, kairinātu zarnu sindroms (IBS) , fibromialģija vai hroniskas sāpes .
Instrukcijas
1. Paņemiet dziļu ieelpu, saspiediet savu labo roku un turiet to trīs reizes. Izelpojot, domā vārdu "atpūsties" un atbrīvot visu spriedzi šajā labajā rokā. Uzņemiet kādu brīdi vai divus, lai koncentrētos uz spriedzes muskuļu sajūtu atšķirību salīdzinājumā ar atvieglinātas muskuļu sajūtām.
2. Izmantojot vienu un to pašu paņēmienu, pa vienam, saspringta un atpūš muskuļus jūsu sejā. Pievienojiet spriegumu uz ieelpas, pēc tam izdomājiet vārdu "atpūsties" un ļaujiet muskuļiem atslābināties.
- Ledi: Liesies kā tu esi dusmīgs vai neizprotams. Izelpojiet un izlīdziniet to.
- Acis: ieskrūvējiet savas acis kā mazuļa raudāšana. Tad izelpojiet un atbrīvojiet spriegumu.
- Zari un vaigiem: savelciet zobus un žokļus kā dusmās. Izelpot un atpūsties. Izbaudiet siltumu un relaksāciju visā jūsu sejā.
3. Sasprindzējiet un atlaidiet muskuļus savā ķermenī.
- Pleci: novietojiet tos līdz ieelpošanas griestiem. Exhale, ļaujiet viņiem atpūsties un pakārt zaudēt.
- Krūtis: pievilkt krūškurvja muskuļus dziļi ieelpot, un pēc tam ļauj izelpot spraigumu.
- Vēders: pievelciet vēderu tā, it kā kāds tevi šautu, tad ļaujiet vēderam palaist garu. Izjūt siltuma izplatību visā torsā.
4. Sasprindzināt un atslābināties rokas. Ar abām rokām izveidojiet dūri, pievelciet bicepsus, tricepsus un apakšdelmus. Ļaujiet sasprindzinājumu iet, atstājot rokas, kas jūsu pusē ir brīvi un smagas.
5. Kājas ir pēdējās. Uzlieciet pirkstus uz griestiem, vienlaikus pievelciet cēlus un teļus, pirms izlaidīsiet visu spriedzi. Jūtiet pēdējos spriedzes stieņus, kas izplūst no visa ķermeņa, cauri kājām un zemē.
Pro padomi
Izbaudiet pieredzi! Ja kāda konkrēta ķermeņa daļa joprojām ir saspringta, atgriezieties pie tā, pievelciet to un ļaujiet tai zaudēt. Lai sasniegtu pilnīgu relaksācijas sajūtu, var paiet dažas nedēļas prakse.
Prakse! Praksē vingrinājumus divas reizes dienā un mierīgi sēdēt apmēram 10 minūtes. Netiek praktizēt gultā - jūs vēlaties iemācīt sevi atpūsties, nevis iemācīt sevi aizmigt! Tā ir lieliska ideja praktizēt tieši pirms gultas.
Atvieglinātas ķermenis gulēs labāk.
Izvēlieties, kāds pasūtījums jums ir piemērots. Lai gan ir dažādi veidi, kā pakāpeniski atslābināt muskuļus, man patīk sākt no galvas augšdaļas un pēc tam strādāt pa ceļam. Tas man ļauj sajust, ka spriedze "izplūst" no mana ķermeņa.
Novietojiet to uz nākamo līmeni. Pēc divām nedēļām jums vairs nevajadzēs vispirms sasprindzināt muskuļus. Vienkārši koncentrējieties uz katru ķermeņa daļu, aktīvi atpūšoties muskuļiem.
Ceļa pārbaude. Kad esat apguvis vingrinājumus, jūs varat sākt tos lietot ikreiz, kad jūtaties saspringta. Pārraugiet spriedzes līmeni visu dienu. Ja jūtaties pievilcīgāk, veiciet dažas dziļas elpas, domā vārdu "atpūsties" un mudiniet ķermeni atgriezties relaksācijas stāvoklī.
Ierakstiet to. Daži cilvēki uzskata, ka noderīga ir pakāpeniskas muskuļu relaksācijas norādījumu audioieraksts. Ja jūs to darāt, pārliecinieties, vai atslēgvārdi atkārtojas: atpūtieties, silti, smagi, brīvi.
Avots:
"Stresa vadība" Mayo Clinic mājas lapā