Lielākā daļa vecāku zina, ka bērniem ir jābūt regulārām fiziskām aktivitātēm, lai uzturētu veselīgu svaru un saglabātu veselību.
Nepietiekamas fiziskās aktivitātes var radīt risku bērniem:
- bērnu aptaukošanās
- paaugstināts asinsspiediens
- augstāks "sliktā" holesterīna līmenis (ZBL holesterīns)
- zems "labā" holesterīna līmenis (ABL holesterīns)
Papildus bērna riska faktoru samazināšanai koronāro sirds slimību un cukura diabēta gadījumā, regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt samazināt trauksmi un stresu, veicināt pašvērtējumu un palīdzēt veidot stiprus kaulus un stiprus muskuļus.
Bet cik daudz fiziskās aktivitātes ir pietiekami?
Treniņu ieteikumi bērniem
Kopumā izmantošanas vadlīnijas iesaka bērniem katru dienu veikt vismaz 60 fiziskās aktivitātes stundas.
Tomēr, ievērojot šos ieteikumus, nav tik vienkārši, kā norādīt saviem bērniem iet ārā un spēlēt stundu. Lai sekotu līdzi fiziskās aktivitātes ieteikumiem, bērniem ir jādara daži no vecuma kritērijiem:
- vidējas intensitātes aerobā fiziskā aktivitāte
- intensīva aeroba fiziskā aktivitāte
- muskuļu nostiprinošas fiziskās aktivitātes
- kaulu stiprināšanas fiziskās aktivitātes
Kaut arī šķiet, ka būs grūti ilglaicīgi uzturēt jūsu bērnus stundu, ir svarīgi paturēt prātā, ka ieteikums vismaz 60 minūtes fiziskās aktivitātes katru dienu nav jādara viss vienu reizi Tātad jūsu bērns varētu apmierināt savas fiziskās aktivitātes prasības, ja viņam būtu jābrauc vai jābrauc ar velosipēdu uz skolu (20 minūtes), aktīvi spēlējoties skolā (20 minūtes) un pēc tam dodieties uz vingrošanas nodarbību pēc skolas (20 minūtes) )
Un, lai gan ir iespējams, ka jūsu bērni var būt aktīvi, piesakoties individuālam vai komandas sporta veidam, tas ir lielisks veids, kā palīdzēt viņiem apmierināt ikdienas fiziskās aktivitātes prasības.
Vecāki var arī palīdzēt saviem bērniem būt fiziski aktīviem, izveidojot labu piemēru un aktīvi iesaistoties, iesaistot savus bērnus aktīvās ģimenes izbraucienos un iestatot ekrāna laika ierobežojumus.
Aerobikas vingrinājumi
Lielākajai daļai jūsu bērna 60 minūtes ikdienas fiziskās aktivitātes ir aerobā fiziskā aktivitāte, kas var ietvert tādas darbības kā:
- riteņbraukšana
- ņiprs kājām
- dejot
- hopping
- lecamaukla
- skrituļslidošana
- skriešana
- izlaižot
- peldēšana
Aktīvās brīvās spēles, piemēram, spēļu birkas un piedalīšanās lielākajā daļā jaunatnes sporta veidu, piemēram, futbols, karate un teniss, arī parasti tiek uzskatītas par aerobikas aktivitātēm.
Vismaz trīs dienas nedēļā tavam bērnam ir jāturpina intensīvas fiziskās aktivitātes, piemēram, braukšana vai riteņbraukšana ar strauju ātrumu, kas viņam vajadzētu padziļināt elpošanu un sirdī pārspēt ātrāk nekā citas mazāk intensīvas fiziskās aktivitātes, piemēram, kājās vai riteņbraukšana lēnāk.
Muskuļu stiprināšanas vingrinājumi
Papildus aerobo aktivitātēm bērniem vismaz trīs dienas nedēļā vajadzētu veikt dažu vecumu atbilstošas muskuļu stiprināšanas fiziskās aktivitātes.
Atkarībā no jūsu bērna vecuma un spējām šīs muskuļu stiprināšanas fiziskās aktivitātes var būt:
- karsējmeitene
- vingrošana
- modificēti push-ups, ar jūsu bērna ceļos uz zemes
- klinšu kāpšana
- virves kāpšana
- sit-ups vai crunches
- rotaļu laukumu aprīkojums un bāri
Arī aktīvās brīvās spēles, piemēram, kara kara spēlēšana un vecāki bērni, veicot piespiešanu, pacelšanu un svaru pacelšanu, arī tiek uzskatītas par muskuļu stiprināšanas fiziskajām aktivitātēm.
Kaulu stiprināšanas vingrinājumi
Vecāki bieži domā, ka viņu bērni saņem spēcīgus kaulus, dzerot pienu un iegūt pietiekami daudz kalcija uzturā. Svarīgi ir arī regulāras kaulu stiprināšanas fiziskās aktivitātes, vismaz trīs dienas nedēļā, un tās var ietvert:
- hopping, izlaižot vai lecot
- lecamaukla
- skriešana
- spēlē basketbolu, vingrošanu, tenisu un volejbolu uc
Aktīvās bezmaksas spēles spēles, piemēram, hop-scotch spēles, tiks uzskatītas par kaulu stiprināšanas fiziskajām aktivitātēm.
Avoti:
Slimību kontroles un profilakses centri. Fiziskā aktivitāte visiem. Cik daudz fiziskās aktivitātes vajag bērniem? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm
ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments. Fiziskās aktivitātes pamatnostādņu padomdevējas komitejas ziņojums. Vašingtona DC: ASV Veselības un Cilvēktiesību departaments, 2008. gads.
ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments. Fiziskās aktivitātes vadlīnijas amerikāņiem. Aktīvie bērni un pusaudži. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter3.aspx