Kā reģistrēts dietologs, kas specializējas PCOS, viens no visbiežāk uzdotajiem jautājumiem sievietēm ar stāvokli ir, ja augļi viņiem ir slikti.
Patiešām, augļi satur ogļhidrātus, un pārtikā ar oglekļa saturu pārtikā ir pārāk augsts diētas līmenis sievietēm ar PCOS (vai lielākajai daļai cilvēku šajā jautājumā). Bet augļu cukurs nav tāds pats kā regulārs vecā galda cukurs.
Faktiski, salīdzinot abus, ir līdzīgi, labi, salīdzinot ābolus ar apelsīniem!
Vienkāršs cukurs, piemēram, tas, ko jūs ievietojat kafijā vai izmantojat, lai saldinātu auzu, ir saharoze, ogļhidrāts, kas ir viegli sagremojams. Kad jūs ēdat cukuru, tas ātri nonāk asinīs, tādējādi ievērojami palielinot cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni. Nav labs, ja jums ir PCOS.
No otras puses, augļi sastāv no dažādiem ogļhidrātiem, fruktozi. Augļi satur arī šķiedrvielu, kas ķermenim jāsadala, lai izmantotu fruktozi enerģijai. Tas nozīmē, ka jūsu ķermeņa ilgāk sagremojas augļi. Padomājiet par atšķirību starp ābolu, kas izņemts no koka un pusi glāzi ābolu sulas. Abiem ir vienāds daudzums ogļhidrātu. Kas tev vairāk apmierinātu?
Bez papildu šķiedrvielu ieguvumiem augļos ir ļoti vitamīni, minerāli un antioksidanti, kas var uzlabot PCOS un rezistenci pret insulīnu un mazina mūsu risku hroniskām slimībām, piemēram, vēzim.
Faktiski ASV diētas vadlīnijās ir ieteikts, ka katru dienu labu veselību ēdam vismaz divas tases augļu.
Kas tiek uzskatīts par augļu kārtu?
- 1 maza ābolu
- 1 glāze vīnogu
- 1 apelsīns
- 1 liels persiku
- 1 glāze zemenes
- 1 glāze ķiršu
- 2 mazi plūmes
- ½ lielas banānas
Tagad, ka augļi ir ogļhidrāti, tos nedrīkst ēst vienlaikus.
Parastā problēma, ko es redzu, ir cilvēki, kas domā, ka viņu ķirbis ir labs viņiem, kad viņi ir iekļāvuši vairākas porcijas augļu vienā porcijā. Pārāk daudz ogļhidrātu, kas ēst vienlaikus, pat ja tie nāk no augļiem, palielinās glikozes un insulīna līmeni. Tā vietā ir kāds augļu gabals, kā uzkodas vai ēdienreizes, kurās ir mazāk ogļhidrātu pārtikas, piemēram, zemenes ar omlete.
Augļi nesatur olbaltumvielas vai taukus, tādēļ, iespējams, vēlaties pievienot dažus, lai palielinātu sāta daudzumu un palīdzētu kontrolēt cukura līmeni asinīs. Piemēri ir ābols ar riekstu sviestu, cieti vārītu olu vai sieru.
Parasti augļiem, kurus ēdat ādā (āboli, persiki, ogas), parasti ir zemāks glikēmiskais indekss . Tas nozīmē, ka tas tiek pārstrādāts lēnāk, un pēc ēšanas jūsu glikozes un insulīna līmenis samazinās lēnāk. Augļi, kuriem jūs ēst ādu (ananāss, melone, arbūzs), parasti ir augstāku glikēmisko indeksu, jo tajos nav tik daudz šķiedrvielu. Tas nenozīmē, ka šie augļi jums ir slikti (tie joprojām satur barības vielas), bet tie jālieto mērenībā.
Un ko par banāniem jūs varat lūgt? Liels banāns tiek uzskatīts par divām porcijām augļu (piemēram, uzreiz ēdiet divus ābolus). Pērciet mazuļus banānus vai sagrieziet vienu regulāro izmēru banānu pusē.
Banāni ir bagāti ar kāliju, kas regulē asinsspiedienu, un ir labs B vitamīnu avots, kas palīdz uzturēt cukura līmeni asinīs.
Padomi, kā palīdzēt ēst vairāk augļu
- Uz galda vai galda turiet visu augļu bļodu. Jums būs lielāka iespēja redzēt to, ja tas ir redzams, nevis slēpts ledusskapī.
- Pērciet svaigus augļus sezonas laikā, lai palielinātu dažādu veidu barības vielas.
- Saglabājiet ledusskapī sagrieztus augļus vēlāk, lai tie būtu viegli pieejami.
- Sasaldēt svaigus augļus vai nopirkt saldētas, lai maisītos kokteiļos.
- Baudiet uzkodas .
- Pievienot maltītēm. Piemēram, auzu pārslu ar mellenēm vai salātiem pievienojiet vīnogas vai ābolus.
Nepieciešamas dažas PCOS draudzīgas receptes? Pārbaudiet PCOS Uztura centra pavārgrāmatu: 100 vieglus un garšīgus veselus ēdienus, lai uzvarētu PCOS.