Ikviens, kas ir meklējis veidus, kā paaugstināt ABL holesterīna līmeni (tas ir, "labs holesterīns"), iespējams, ir saskārušies ar ieteikumu izmantot. Tas ir tādēļ, ka regulāras fiziskās aktivitātes , jo īpaši aerobikas nodarbības, ir saistītas ar augstāku ABL holesterīna līmeni. Bet cik daudz vingrojumu jums jādara, lai paaugstinātu jūsu ABL līmeni?
Kas ir ABL holesterīns?
Augsta blīvuma lipoproteīni (ABL) transportē lieko holesterīnu no artēriju sienām uz aknām. Tā kā holesterīna nogulsnes ir galvenā aterosklerozes iezīme, domājams, ka holesterīna noņemšana no artērijām ir svarīga sastāvdaļa sirds un asinsvadu slimību profilaksei.
Aknās tiek pārveidots hronisks ABL daļiņu holesterīna daudzums; liela daļa no tā tiek pārvērsta žults, kas pēc tam organismā izdalās vai tiek izmantota gremošanas procesā. Šis holesterīna pārstrādes process - "mainīgais holesterīna transportēšanas process" - palīdz novērst vai mainīt sirds slimību. Tādēļ augsts ABL holesterīna līmenis bieži vien nozīmē to, ka daudz liekā holesterīna tiek pārstrādāta, kas ir laba lieta. Tādēļ ir vēlams augstāks ABL holesterīna līmenis. Piemēram, ABL līmenis virs 60 mg / dl ir saistīts ar samazinātu sirds slimību risku.
Pierādījumi par vingrojumiem un ABL holesterīna līmeni
Eksperti ilgstoši zina, ka šis uzdevums palīdz palielināt dažu enzīmu ražošanu un efektivitāti, kas uzlabo šo "holesterīna transportēšanas reverso" procesu. Bet cik daudz ir nepieciešams, lai sasniegtu šo efektu?
Japānas pētnieku veiktais pētījums ir izskaidrojis jautājumu par to, kā vingrojumu veidu, biežumu un intensitāti ietekmē ABL holesterīns.
Metaanalīzē izmeklētāji no Tokijas novērtēja treniņu ietekmi uz ABL līmeni. Tie ietvēra datus no 35 randomizētiem pētījumiem, kas novērtēja treniņu ietekmi uz ABL līmeni pieaugušajiem.
Lai gan šo pētījumu rezultāti bija atšķirīgi, vidēji šo pētījumu subjekti lietoja 40 minūtes, trīs līdz četras reizes nedēļā, un iedarbība uz ABL tika mērīta pēc astoņām līdz 27 nedēļām.
Visos pētījumos dalībniekiem bija paaugstināts ABL holesterīna līmenis vidēji par 2,5 mg / dL. Šis ABL holesterīna līmenis bija tikai neliels, bet bija statistiski nozīmīgs.
Pēc dažiem aprēķiniem sirdsdarbības risku samazināšanās no diviem līdz trim procentiem ir saistīta ar 1 mg / dl ABL palielināšanos. Lai gan šādi aprēķini pamatojas uz virkni pieņēmumu, nevis uz faktiskajiem klīniskajiem pētījumiem, ar šo novērtējumu ABL palielināšanās par 2,5 mg / dl faktiski var ievērojami samazināt kardiovaskulāro risku.
Iespējams, visinteresantākais no šī pētījuma rezultātiem ir novērojums, ka vingrinājumu sesiju ilgums - nevis fiziskās aktivitātes biežums vai intensitāte - vislabāk korelēja vislabāk ar paaugstinātu ABL līmeni. Pētnieki ziņoja, ka pētījumu priekšmetos, kuros veic vismaz 20 minūtes, katra papildus 10 minūšu ilgstošās darbības ilguma palielināšanās bija saistīta ar papildu 1,4 mg / dl ABL.
Cik daudz treniņu vajag?
Šī metaanalīze atspoguļo vislabāko novērtējumu, ka mēs esam saistījuši vingrojumu apjomu ar ABL holesterīna līmeni. Šī pētījuma rezultāti liecina, ka, vismaz trīs līdz četras reizes nedēļā vismaz 20 minūtes (lai gan 40 būtu labāk), jums vajadzētu palīdzēt palielināt Jūsu ABL līmeni. Faktiski, palielinot savu vingrinājumu sesiju ilgumu, veicot prasmi (ti, lēni pārejot, ja nepieciešams), šķiet, ir labākais veids, kā pārvērst vingrinājumu augstākajā ABL līmenī.
Citas dzīvesveida izmaiņas
Papildus fiziskām aktivitātēm citi dzīvesveida izmaiņas var palīdzēt palielināt jūsu ABL līmeni.
Tie ietver:
- Atmest smēķēšanu, kas var palielināt jūsu ABL holesterīna līmeni līdz pat 10 procentiem.
- Zaudēt svaru: ik pēc 6 mārciņas zaudēta, ABL var palielināties par 1 mg / dl.
- Izvēloties veselīgākus taukus, piemēram, olīveļļas, zemesriekstu un rapšu eļļas, kā arī riekstu, zivju un citu pārtiku, kas satur omega-3 taukskābes, nosakot mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku saturu .
- Alkohola patēriņš mērenībā: ne vairāk kā vienu dzērienu dienā sievietēm un divus dzērienus dienā vīriešiem vecumā līdz 65 gadiem.
Vārds no
Lielāks ABL holesterīna līmenis ir saistīts ar zemāku kardiovaskulāro risku. Regulāra fiziskā aktivitāte ir viens no veidiem, kā paaugstināt Jūsu ABL līmeni. Šķiet, ka regulārās fiziskās aktivitātes ilgums ir vissvarīgākais faktors, lai veiksmīgi paaugstinātu ABL ar nodarbībām.
> Avoti:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, un citi Aerobikas treniņu treniņu ietekme uz augsta blīvuma lipoproteīnu holesterīna līmeni serumā. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Grenlande P, Goff DC Jr, et al. Augsta blīvuma lipoproteīnu holesterīns un daļiņu koncentrācija, karotīdu aterosklerozes un koronāra notikumi: MESA (daudznacionāla aterosklerozes izpēte). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.