Zivju, riekstu un zivju eļļas veselīgu veselību
Omega-3 taukskābes var pazemināt holesterīna un triglicerīdu līmeni. Jūs varat tos iekļaut savā uzturā, ēdot dažus zivju un riekstu veidus vai lietojot tādas piedevas kā zivju eļļa. Uzskata, ka "veseliem taukiem" omega-3 taukskābes var arī nodrošināt citas veselībai nekaitīgas priekšrocības un palīdz novērst sirds un asinsvadu slimības.
Kas ir omega-3 taukskābes?
Omega-3 taukskābes ir polinepiesātināto tauku veidi, kas atrodami taukainās zivīs, augu produktos un dažos piedevās.
Šie tauki ietver:
- ALA (alfa-linolēnskābe)
- DHA (dokosaheksaenoic acid)
- EPA (eikozapentaēnskābe)
ALA ir pieejams kā papildinājums, bet to var atrast arī dažādos augu produktos, ieskaitot sēklas (īpaši chia sēklas un flaxseed), sojas pupiņas un riekstus.
EPA un DHA parasti ir atrodami šādos pārtikas produktos:
- Rupjas zivis, ieskaitot anšovus, lašus, tunci, paltusu, siļķes un sardīnēm.
- Daži rieksti, tostarp valrieksti un mandeles .
- Papildinājumi, tostarp tie, kas marķēti kā zivju eļļa, mencu aknu eļļa un krilu eļļa. Tie parasti satur dažādus EPA un DHA daudzumus.
Visus trīs omega-3 tauku tipus sauc par "veselīgiem taukiem", jo tie, šķiet, neveicina aterosklerozi , kas saistīta ar sirds slimību izraisīšanu. Tomēr pētījumos galvenokārt tika pārbaudīts, kā DHA un EPA ietekmē lipīdu samazināšanos un sirds un asinsvadu slimību risku samazināšanos. ALA joprojām tiek pētīta, bet tā var būt mazāk efektīva.
Kā Omega-3 ietekmē lipīdus?
DHA un EPA ir galvenokārt pētīti, izvērtējot, kā omega-3 tauki ietekmē lipīdu līmeni. Parasti EPA un DHA devas, kas tika izmantotas šajos pētījumos, svārstījās no 900 mg līdz 5 gramiem dienā.
Lai sasniegtu šo summu, jums vajadzētu patērēt daudz taukainas zivis, riekstus, sēklas un citus pārtikas produktus, kas satur šos taukus.
Papildinājumus var izmantot, lai jūsu diētu pievienotu vairāk omega-3 tauku un palīdzētu sasniegt mērķa summu. Kopumā šķiet, ka omega-3 tauki labvēlīgi ietekmē jūsu lipīdu līmeni.
Omega-3 tauki ievērojami ietekmē triglicerīdu līmeni:
- Viens pētījums parādīja, ka, lietojot 900 mg omega-3 taukskābes katru dienu, pēc aptuveni sešiem mēnešiem triglicerīdu līmenis samazinājās par 4%.
- Visefektīvākā omega-3 deva, ko lietoja lielākajā daļā pētījumu, bija no 2 līdz 4 gramiem. Tas izraisīja triglicerīdu samazināšanos no 25 līdz 45 procentiem.
- Omega-3 taukskābju efektivitāte triglicerīdos ir atkarīga no devas. Tas nozīmē, ka vairāk omega-3 taukskābju norij, jo zemāks jūsu triglicerīdu līmenis samazināsies.
- Omega-3 taukskābēm, šķiet, ietekmē nesen uzņemtos triglicerīdus un vislabāk darbojas pēc veselīga uztura.
- Personas ar ārkārtīgi augstu triglicerīdu līmeni (lielāku par 500 mg / dl) vislabāk gūst labumu no omega-3 taukskābju papildterapijas.
Lai gan EPA un DHA saturoši produkti var samazināt triglicerīdu līmeni, tie var ietekmēt arī citas jūsu lipīdu profila daļas.
- Omega-3 tauki var nedaudz paaugstināt ZBL holesterīnu . Tomēr šīs izmaiņas ir nelielas un svārstās no 3 līdz 10 procentiem.
- Omega-3 tauki, neskatoties uz LDL līmeņa paaugstināšanos, arī palielina jūsu ZBL. Mazākas ZBL daļiņas var palielināt aterosklerozes attīstības risku, bet lielākas ZBL daļiņas tiek uzskatītas par labvēlīgām jūsu sirds veselībai.
- Omega-3 taukskābju lietošana arī nedaudz palielina ABL līmeni .
Citi Omega-3 tauku ieguvumi no sirds veseliem
Bez labvēlīgas ietekmes uz jūsu lipīdu profilu, omega-3 tauki arī pozitīvi ietekmē citus jūsu sirds veselības aspektus.
- Omega-3 tauki, šķiet, palīdz uzturēt normālu sirdsdarbību. Tas ir svarīgi pacientiem, kam ir sirdslēkmes risks, jo aritmijas ir galvenais sirds nāves cēlonis Amerikas Savienotajās Valstīs.
- Omega-3 tauki var uzlabot asinsvadu darbību.
- Pētījumi rāda, ka omega-3 tauki var pazemināt asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu.
- Omega-3 tauki var samazināt iekaisumu lielākām devām.
- Iepriekšējie pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām, kas patērē zivju eļļu, var samazināties pēkšņas nāves un nāves risks sakarā ar sirds un asinsvadu slimībām.
Omega-3 recepšu taukskābes vs.OTC papildinājumi
Omega-3 recepšu taukskābes satur noteiktu daudzumu dabisko vai modificēto omega-3 taukskābju formu. Tie ir attīrīti un rūpīgi atbrīvojas no tādiem piemaisījumiem kā trans-taukskābes, dzīvsudrabs vai citi piesārņotāji.
Uztura bagātinātāji, kas ir pieejami ārpusbiržas receptes (OTC), ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) klasificē kā "pārtiku". Tādēļ viņiem nav jāveic stingri attīrīšanas procesi vai efektivitātes pētījumi, kuriem jāpārsniedz recepšu zāles.
Omega-3 taukskābes, ko parasti recepina, parasti lieto indivīdi ar ļoti augstu triglicerīdu līmeni, kuriem ir nepieciešamas lielākas omega-3 tauku devas, lai samazinātu triglicerīdu līmeni.
Cik man vajadzētu ņemt katru dienu?
Omega-3 taukskābes ir pieejamas dažādos pārtikas produktos un uztura bagātinātājos, ieskaitot zivju eļļu. Pētījumos atklājās, ka zivju eļļā konstatētie DHA un EPA var radīt labvēlīgas izmaiņas dažos sirds un asinsvadu slimību riska faktoros, lai gan svaigas zivis ir efektīvākas.
Daži eksperti, tostarp American Heart Association, iesaka vienu nedēļu ēdīt vienu vai divas tauku zivis. Viena porcija sastāv no 3 1/2 unces vārītu zivju.
Ja jūs neēdat daudz zivju, var apsvērt zivju eļļas piedevu, kas satur apmēram vienu gramu omega-3 tauku. Tomēr jūs nedrīkstat palielināt savu devu bez konsultēšanās ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Lielas omega-3 taukskābju dienas devas, kas pārsniedz 3 gramus dienā, var ietekmēt trombocītus, kas izraisa asiņošanu un vieglāku sasitumu.
Vārds no
Pierādījumi liecina, ka omega-3 taukskābju iekļaušana jūsu uzturā var pozitīvi ietekmēt holesterīna līmeni. Labākais avots ir svaigas zivis un citi pārtikas produkti, kas dabiski satur šos veselīgus taukus. Ja jūs izvēlaties pievienot piemaksu, vislabāk ir pārbaudīt ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai nodrošinātu, ka saņemat atbilstošu summu.
> Avoti:
> American Heart Association. Zivis un Omega-3 taukskābes. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Farmakoterapija: patofizioloģiska pieeja. 10. izdevums Ņujorka, NY: McGraw-Hill izglītība; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 taukskābes un sirds un asinsvadu slimības. Eiropas medicīnas un farmakoloģisko zinātņu pārskats . 2015, 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Omega-3 papildvielu un svaigu zivju ietekmes uz lipīda profilu salīdzinājums: randomizēta, atklāta marķējuma pētījums. Uzturs un diabēts . 20177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.